12 consejos para aprovechar al máximo el congelador

La nevera y el congelador son unas de las mejores armas para luchar contra el desperdicio alimentario, pero le sacas el máximo partido?

Mantener los alimentos en frío es la mejor manera de alargar la vida de los alimentos y aquí ya hablamos de como ordenar la nevera de una forma eficiente. Ahora toca el turno del congelador, el otro gran aliado.

Los congeladores están infravalorados. La mayoría de nosotros tenemos uno, pero pocos lo aprovechamos al máximo. Cuando tratas de reducir al máximo la cantidad de comida que acaba en la basura, los congeladores son tus mejores amigos. Hagas lo que hagas, el congelador puede cambiar tu forma de cocinar y ayudarte al mismo tiempo ahorrar dinero.

icecream_morethanfeeding_mariadelosmozosAquí te dejo 12 consejos prácticos y trucos para ayudarte a aprovechar al máximo tu congelador:

1.Si quieres comidas completas y buenas durante la semana debes planificarte. Adquirir el hábito de elaborar una cantidad extra cuando te pongas a cocinar y guardarlo congelado y tener la comida lista en otra ocasión.

2.Que las verduras congeladas son nutricionalmente inferiores a las frescas es un concepto incorrecto. Siempre que las verduras estén preparadas y congeladas adecuadamente y en el momento óptimo, mantendrán la mayoría de nutrientes. Congela las verduras cuando sea temporada (son más económicas) y después sólo deberás cogerlas del congelador cuando queras añadirlas a estofados, curris, salsas, arroces o saltearlas para un magnífico plato de verduras. Las opciones son infinitas!

3.La fruta demasiado madura que no te puedes comer antes que se estropee no la tires! Córtala, ponla en una bolsa y al congelador! La fruta muy madura es ideal para un batido o para un helado de yogur rápido. Hasta para hacer compotas o añadir a cualquier pastel.

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4.Tienes pan que sabes que no usarás antes que se ponga duro? Córtalo en rebanadas y congélalo para tener siempre pan fresco. Directamente en la tostadora sale perfecto! También si cocinas masa de pizza, por ejemplo, piensa en hacer más cantidad (no supondrá trabajo extra) y congélala en raciones. Tendrás una comida rápida y muy rica la próxima vez!

5.Los lácteos y los huevos son otros alimentos que se pueden estropear antes de consumirlos. La leche, el queso duro y las claras de huevo se pueden congelar sin problemas. Pero los huevos enteros, los quesos blandos y también el yogur mejor no congelarlos.

6.Tener caldos o cremas caseras en el congelador no tiene precio y te pueden salvar cualquier cena. Además se pueden añadir para dar un saber riquísimo a arroces, cuscús, platos de pasta, cremas, legumbres o tener una sopa lista en 5 minutos! Recuerda también guardar y congelar la parte externa de las verduras para añadir a los caldos!

pestorosso_morethanfeeding_mariadelosmozos7.Reserva un espacio en el congelador para condimentos. Las hierbas como el perejil o el cilantro se pueden añadir congeladas, y las raíces como el jengibre se pueden rallar directamente. Hasta podemos tener congeladas salsas como pesto verde o rojo, pasta de curri, queso de anacardos o patés.

8.Recuerda que los alimentos que se han comprado congelados o que se han congelado crudos, se pueden descongelar, cocinar y después volver a congelar.

9.Para conseguir un proceso seguro y correcto de descongelación de la comida se debe realizar en la nevera y se debe consumir durante las 24h posteriores. Debes asegurarte además, de cocinarlo completamente. Si lo necesitas rápidamente, se puede descongelar en el microondas.

pizzacasera_morethanfeeding_mariadelosmozos10.Las quemaduras que se pueden producir en la superficie de los alimentos congelados no son un riesgo para la salud. Si no quieres que se produzcan, debes evitar las fluctuaciones de temperatura del congelador y asegurarte que los productos están bien envueltos en un embalaje hermético.

11.Para que los platos y alimentos que congelamos se mantengan en las mejores condiciones no deberían sobrepasar los dos meses almacenados. La calidad se deteriorará con el tiempo.

12.Por último pero no menos importante, mantén el congelador limpio y organizado. Antes de empezar mejor hacer una gran limpieza y agrupar los alimentos en los diferentes estantes y ser siempre riguroso con las etiquetas.

Si sigues estas normas y con un poco de organización nunca te faltará en el último minuto una comida saludable!

Maria de los MozosHola! Soy Maria, la Dietista – Nutricionista graduada detrás de More Than Feeding. Podéis leer más sobre mi historia aquí. También me encontraréis en facebook e instagram.

 

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Pizza con base de coliflor y harina de garbanzo

Una de las verduras que más me cuesta comer es la coliflor. Cocinarla como protagonista de platos se me hace difícil porque me parece que tiene un sabor demasiado fuerte y no la disfruto demasiado. Es por eso que he buscado recetas para tomarla de diferentes formas e ir acostumbrando el paladar.

La receta de masa de pizza de coliflor me pareció una idea inmejorable. Aquí os presento mi versión. A ver qué os parece y espero os animéis a probarla.

pizzapermenjar_morethanfeeding_mariadelosmozosINGREDIENTES

Para la masa

3-4 arbolitos de coliflor

2 dientes de ajo

Harina de garbanzo

Hierbas provenzales

Pimienta negra

Comino en polvo

Para poner encima

Tomate frito

Cebolla

Champiñones

Queso de anacardos

Parmesano

coliflorpicada_morethanfeeding_mariadelosmozosEmpezamos picando los arbolitos de coliflor bien picados.

Ponemos la coliflor en un bol y añadimos el resto de ingredientes: dientes de ajo picados, hierbas provenzales, pimienta negra y comino en polvo y lo mezclamos bien.

Añadimos a la mezcla la harina de garbanzo hasta que nos quede una masa consistente, pero no seca. Debemos tener en cuenta que no quedará una masa compacta como la de harina de trigo.

ingredientsfarina_morethanfeeding_mariadelosmozosAyudaros de una cuchara para extender la masa sobre el papel de horno.

massacrua_morethanfeeding_mariadelosmozosmassacruaextesa_morethanfeeding_mariadelosmozosCocinarla a 180ºC y sacarla cuando las esquinas empiecen a tostarse.

massapizza_percoure_morethanfeeding_mariadelosmozosEntonces ya podemos añadir los ingredientes que queramos, en este caso, una base de tomate frito, cebolla, champiñones, queso de anacardos y parmesano, y volver a cocer los ingredientes que hemos puesto.

Una vez cocida ya está lista para servir.

pizza_percoureforn_morethanfeeding_mariadelosmozospizzacuita_morethafeeding_mariadelosmozosBuen provecho!

Maria de los MozosHola! Soy Maria, la Dietista – Nutricionista graduada detrás de More Than Feeding. Podéis leer más sobre mi historia aquí. También me encontraréis en facebook e instagram.

Legumbres para la salud y el planeta

Las legumbres son antiguas, muy antiguas, siempre han estado en nuestra alimentación. Pertenecen a nuestra dieta mediterránea, pero es cierto que tenían un papel mucho más importante en la dieta de nuestros abuelos y abuelas que en la nuestra. No entiendo mucho el porqué se consideran alimentos de segunda.

Me gustaría que las legumbres volvieran a ocupar el sitio que se merecen. Se deberían consumir por lo menos entre 2 y 3 veces por semana (cuantas más mejor). Es por esto que me he decidido a mostrar todo el impacto positivo que tienen tanto en nuestra salud como en el planeta y poner así mi granito de arena para aumentar su consumo.

frijolQué son las legumbres?

Son parte de la familia vegetal Fabaceae o Leguminosae. Es el tercer grupo de plantas más numeroso del planeta y de distribución global. Algunas legumbres son ampliamente conocidas pero otras sólo tienen influencia en áreas geográficas concretas.

Las más comunes en nuestro entorno son:

  • Alubia: morada, pinta, adzuki, blanca, negra, carilla…
  • Habas
  • Altramuces
  • Lentejas: pardina, negra, verdina
  • Guisantes
  • Garbanzos
  • Soja: roja, verde, blanca

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Valor nutricional de las legumbres

Son ricas en nutrientes, vitaminas (del grupo B) y minerales (hierro, potasio, magnesio y zinc), muchos de ellos antioxidantes muy útiles para ralentizar el proceso de envejecimiento. Favorecen, además, el control de peso porqué en general son pobres en grasa pero tienen, en cambio, hidratos de carbono complejos y también fibra, la cual proporciona una liberación lenta y gradual de la energía, genera sensación de saciedad y contribuye en la estabilidad de los niveles de glucemia.

Las legumbres tienen, también, un alto contenido de proteína, el doble que los cereales de grano entero (trigo, cebada, avena…) y el triple que el arroz. Sólo algunos de ellos presentan proteínas completas como el garbanzo, las carillas y la soja. Pero la mayoría no contienen todos los aminoácidos esenciales; con todo, la solución es fácil, sólo se deben combinar con otros alimentos vegetales (no hace falta que sea en la misma comida) que tengan estos aminoácidos, como son cereales (trigo, arroz, maíz, mijo, avena…), frutos secos (anacardos, nueces, almendras, avellanas…) y semillas (lino, sésamo, girasol, calabaza…). Las combinaciones posibles son infinitas.

Las legumbres son ricas también en hierro. Para facilitar su absorción es importante combinarlas siempre con alimentos ricos en vitamina C (pimiento rojo, kiwi, brócoli, fresas, coliflor, limón, naranja…).

Sin títuloLas legumbres pueden causar meteorismo o flatulencias. La causa la encontramos en la fibra que contienen, que no se digiere y sirve de alimento a la flora intestinal que provoca la liberación de gases. Como parece que este es uno de los principales motivos para no tomarlas, presentamos unos consejos para reducir estos efectos en los platos de legumbres.

  • Dejarlos reposar en agua unas 8 horas, renovando el agua una o dos veces.
  • Antes de cocinarlos, repasar y escurrir bien.
  • LLevarlos a ebullición con agua abundante y cocinarlos a fuego medio. Una vez cocidos, retirarlos del fuego y dejarlos de nuevo en remojo durante una hora en agua fría antes de cocinar la receta prevista.
  • Utilizar hierbas y especias digestivas al cocinarlos: comino, laurel, alcaravea, cilantro, hinojo, cúrcuma, pimienta negra y tomillo. Además, no añadir sal al agua de hervir porque se endurecerán.
  • Masticar y comer poco a poco para facilitar la digestión.
  • Tomar una infusión digestiva de hinojo, manzanilla, tomillo o comino después de tomar legumbres
  • El sistema digestivo debe acostumbrarse a digerir legumbres. Al poco tiempo se observa un ajuste y las bacterias del sistema digestivo se adaptan  mejor.

garbanzo

Las legumbres en la cocina

Cómo cocinarlos

Las legumbres secas deben lavarse y después remojarse antes de cocinarlas. El remojo ideal no tiene que durar más de 12 horas. Debe ser en un recipiente suficientemente grande para que las legumbres pueden aumentar de tamaño y la cantidad de agua debe ser suficiente para que la legumbre se pueda sumergir y absorber la cantidad que necesite. Posteriormente se escurren y se enjuagan.

Para cocerlas, las ponemos en agua fría (excepto los garbanzos que pueden arrancar con agua templada o hirviendo) y a fuego moderado. Es suficiente que el agua las cubra durante todo el proceso. Es mejor usar cazuelas anchas donde las legumbres formen una capa lo más fina posible, porque así se calentarán de forma uniforme y no se desharán. La olla exprés reduce también el tiempo de cocción, se deben seguir las instrucciones de uso de cada fabricante.

Si no tienes tiempo de cocer previamente las legumbres, siempre puedes utilizar las que vienen ya cocidas y conservadas sólo con agua y sal.

Piensa que muchas especias y hierbas aromáticas combinan fantásticamente con todas las legumbres: laurel, romero, perejil, comino, pimienta, curry, clavo y también pimentón dulce o paprika.

Cómo conservarlas

La mayoría de legumbres secas se pueden guardar (preferiblemente en tarros de cristal) durante mucho tiempo, pero es cierto que cuánto más tiempo tienen más larga será su cocción. Una vez cocidos, o se consumen inmediatamente o se conservan en la nevera para evitar riesgos de intoxicación.

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Papel de las legumbres en el cambio climático y la biodiversidad

Su capacidad de captar el de la atmósfera y que no tienen la necesidad de fertilizantes nitrogenados hacen de las legumbres una herramienta para luchar contra el efecto invernadero y el cambio climático frente a otros cultivos más contaminantes.

Por otro lado el cultivo de legumbres necesita menos agua que otros, lo cual les hace ideales para tierras pobres de secano.

Son también cualidades positivas de las legumbres la resistencia de sus semillas a las climatologías rigurosas como sequías o inundaciones, el crecimiento lento que permite el arraigo de otras plantas que fijan el suelo o la composición de los residuos que generan, diferentes de otros cultivos y que favorecen la biodiversidad del suelo.

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Las legumbres y la seguridad alimentaria

Las dietas poco saludables, la falta de alimentos y el desperdicio alimentario son elementos a combatir en todo el mundo. La carne, los productos lácteos y el pescado son caros y están fuera del alcance de la población en muchos países. Los alimentos de origen vegetal, como las legumbres, son los que pueden aportar soluciones a estos problemas.

El desperdicio alimentario es otro de los problemas a combatir, ya que se da durante toda la cadena de abastecimiento agrícola, tanto en países ricos como pobres. Hasta un tercio de los alimentos producidos para el consumo humano se pierden o se desperdician. En el caso de las legumbres, el desperdicio se reduce considerablemente. Son alimentos de larga conservación, es decir, que almacenados herméticamente pueden durar meses sin perder su valor nutricional.

Cuantas más legumbres tomamos mejor para nuestra salud y para nuestro planeta!

Maria de los MozosHola! Soy Maria, la Dietista – Nutricionista graduada detrás de More Than Feeding. Podéis leer más sobre mi historia aquí. También me encontraréis en facebook e instagram.

Arroz de verduras, setas y garbanzos

Esta es la receta que me pedisteis del arroz de verduras que colgué en Instagram. Los ingredientes deben ir cambiando según la temporada, no siempre tenemos las mismas verduras y hortalizas y nos debemos adaptar.

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Ingredientes

Espinacas

Calabacín

Judía tierna

Pimiento verde

Pimiento rojo

Cebolla

Ajo

Brócoli

Tallo de alcachofa

Mezcla de setas secas

Tomate frito

Arroz

Caldo de verduras

Aceite de oliva virgen extra

Sal

Pimienta

Romero

Pimientón dulce

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Empezaremos limpiando todas las verduras i cortándolas (a mí me gusta hacerlo pequeño pero esto va a gustos) y las vamos salteando todas empezando por la cebolla y el ajo, siguiendo con los tallos de las alcachofas, los pimientos, la judía tierna, el calabacín y el brócoli. Las espinacas (que ya tenía cocidas de otro día) y las setas, remojadas previamente, al final.

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Una vez tenemos todas las verduras bien salteadas añadimos el tomate frito y el arroz y lo mezclamos todo bien. A continuación ya podemos añadir el caldo de verduras (3 partes de caldo por una de arroz) y también los garbanzos. Rectificamos de sal, pimienta, romero y pimentón dulce y lo dejamos cocer.

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Debemos vigilar que el fuego no esté demasiado fuerte para que no se nos pegue. Una vez cocido del arroz ya se puede servir.

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¡Espero que lo disfrutéis!

¡Buen provecho!

Maria de los MozosHola! Soy Maria, la Dietista – Nutricionista graduada detrás de More Than Feeding. Podéis leer más sobre mi historia aquí. También me encontraréis en facebook e instagram.

 

Calorías vacías y como reducirlas de la alimentación

Ya hace un tiempo, que al leer y seguir temas relacionados con la alimentación y la nutrición me he dado cuenta que se utiliza con bastante frecuencia el termino “calorías vacías”. Y he pensado que puede ser interesante hacer algunas precisiones al respecto.

Para que nuestro organismo pueda funcionar adecuadamente necesita una ingesta equilibrada de calorías y nutrientes (vitaminas, fibra, minerales…). Cuando un alimento aporta principalmente calorías y poco más de valor para la salud, hablamos de alimentos con calorías vacías, es decir, alimentos que no alimentan.

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Guiso de lentejas y verduras

Las legumbres tienen una versatilidad imensa y existen muchas formas de cocinarlas. En este caso he decidido compartir una receta muy fácil y que prácticamente se cocina sola: lentejas estofadas con verduras. Siempre intento añadir verduras variadas, todas aquellas que hay en casa en ese momento.

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Ingredientes

Lentejas

Calabacín

Cebolla

Ajo

Coliflor

Moniato

Tomate

Pimiento rojo y/o verde

Puerro

Patata

Pimentón dulce

Aceite de oliva virgen extra

Romero

Orégano

Sal

Pimienta

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Para empezar, se limpian las lentejas con agua y se ponen en la olla en que las vamos a cocinar. A continuación se pelan (si es necesario) y se cortan las verduras y se añaden todas en crudo en la olla de las lentejas junto con el aceite, las hierbas aromáticas, el pimentón dulce, la sal i la pimienta.

llentilles_olla_morethanfeeding_mariadelosmozosSe llevan a ebullición y se cocina a fuego lento hasta que las lentejas estén cocidas. Se debe tener cuidado y controlar que el agua cubra completamente las lentejas e ir vigilando que tengan suficiente agua para cocerse en todo momento.

llenties_aigua_morethanfeeding_mariadelosmozosCuando estén cocidas ya se pueden servir.

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Buen provecho!

Como comer cuando hacemos un viaje

Una de las mejores maneras de conocer y entender la cultura del sitio que visitamos es a través de la alimentación. Lo que comemos, la manera como se producen y se preparan los productos, la atmosfera que se crea en cada lugar para disfrutar de las comidas dice mucho de los valores y creencias de cada sociedad y a la vez de su paladar y preferencias. La comida y todo lo que la rodea, cambia de una cultura a otra y tiene un papel muy importante en el descubrimiento de la vida diaria en los diferentes rincones del mundo.

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Mercado de frutas y verduras en la isla de Vava‘u

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