Molesto estreñimiento

El estreñimiento se da tanto en niños como en adultos. Los valores publicados  sobre la prevalencia del estreñimiento a nivel mundial muestran una media del 16% en adultos y del 12% en niños. En este mismo estudio, además, se muestra que la prevalencia es mayor en mujeres que en hombres.

El estreñimiento es un desorden de la actividad motora del intestino que provoca un tránsito disminuido de las heces y en consecuencia estas se endurecen y presentan dificultad para circular a través del intestino.

Existe un estreñimiento que se considera fisiológico y que surge cuando se dan modificaciones importantes en los hábitos de vida, Entre estas causas podemos citar, por ejemplo, el encamamiento por enfermedad, procesos febriles, depresiones, alteraciones metabólicas y los viajes. Este tiempo de estreñimiento es pasajero.

Los factores que tienen un papel en el tránsito intestinal son por un lado los hereditários, que no podemos modificar, y del otro la dieta, que sí que es modificable.

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En cuanto a la dieta, la cantidad de fibra que ingerimos ocupa un sitio importante en la mejora del estreñimiento; ya que, esta aumenta el volumen de las heces y se ha demostrado que disminuye la prevalencia de la enfermedad. Importante también es mantener una buena hidratación corporal, porque así también se hidratan las heces y en endurecimiento es menor. Incluso en este estudio del año pasado se demostró que la hidratación tiene un papel más determinante contra el estreñimiento que la fibra. El aceite de oliva funciona como un muy buen lubrificante que ayuda a la circulación de las heces a través del intestino. Y por último, el consumo de yogures también esta recomendado especialmente los tipo bífidus, ya que augmentan el número de microorganismos que ya se encuentran normalmente en nuestro intestino. Estos microorganismos son los que producen gases al fermentar la fibra para poder alimentarse de ella. Estos gases favorecen el movimiento del intestino y, por tanto la evacuación.

Para asegurarnos el éxito en el momento de combatir el estreñimiento es importante combinar el mayor número posible de recomendaciones de las que hacemos a continuación:

  • Aumentar la dosis de fibra de nuestra alimentación mediante los alimentos que son más ricos; cereales integrales, legumbres, frutas, verduras y semillas de lino.

  • Beber entre 1,5 i 2L de liquido cada día tomando infusiones, caldos vegetales, agua…

  • Aumentar el consumo de aceite de oliva. Quería remarcar la importancia de no substituir esta grasa por otra, ya que és la más saludable (tiene entre otras, propiedades cardioprotectoras).

  • Aumentar el consumo de yogures, combinando los normales con los bífidus.

  • Caminar o hacer algún tipo de ejercicio físico, porque, si nos movemos, el intestino también se mueve y hace que mejore al mismo tiempo la circulación de las heces.

  • Buscar la regularidad en nuestras rutinas: comer e ir al baño más o menos siempre a la misa hora.

Os adjunto también aquí la Guía para prevenir y Tratar el Estreñimiento de la Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD). Creo que puede ser una interesante lectura sobre el tema.

Volver a la rutina y depurar

Después del verano, después de la desconexión durante las vacaciones y después de los inevitables excesos tanto en la comida como en la bebida, creo que, en beneficio de nuestra salud, ha llegado el momento de devolver el equilibrio a nuestra dieta.

escesosdeveranoPara empezar a poner orden en la dieta es recomendable volver a unos horarios regulares para las comidas y realizar 5 comidas al día: tres de completas (desayuno, comida y cena) y dos de más ligeras pero no menos importantes (media mañana y merienda), con la idea de comer menos cantidad, pero más a menudo para que el cuerpo pueda trabajar mejor y a la vez para no llegar con tanta hambre a las comidas siguientes.

 En cuanto al contenido de las comidas, debemos intentar que sean más bien ligeras, volviendo (o empezando) a la dieta variada, equilibrada y suficiente. Nos podemos guiar por la pirámide de los alimentos que nos va a dar una imagen muy gráfica de las frecuencias de consumo de los diferentes grupos de alimentos.

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Además, si se desea, se puede realizar una dieta más depurativa para limpiar el cuerpo de todas las impurezas acumuladas. El objetivo es dejar descansar principalmente el hígado, que es el órgano que se encarga de procesar, convertir, distribuir y mantener el suministro de nutrientes en nuestro organismo. Entre sus múltiples funciones destacamos la de depurar toxinas y facilitar la digestión de las grasas.

Quiero remarcar que este tipo de intervenciones se han de realizar durante un tiempo limitado si no se tiene la supervisión de un profesional.

 Durante el periodo depurativo, hay que empezar por evitar el consumo de aquellos alimentos generadores de toxinas como son:

– las carnes

– los productos lácteos

– los embutidos

– los alimentos azucarados

– los alimentos procesados

Las proteínas, las podemos tomar de origen vegetal en forma de legumbres, tofu o tempeh y también pescado. Los cereales, es importante tomarlos integrales, no sólo ahora para depurar, sino siempre, ya que la cantidad de fibra que nos aportan limpia nuestros intestinos de toxinas y las elimina, y, además, ayuda a regular el propio tránsito.

 Al mismo tiempo es importante beber una cantidad importante de líquido para facilitar así también la eliminación de estas toxinas a través de la orina. A parte de tomar agua, se pueden tomar infusiones variadas (cola de caballo y diente de león son las más diuréticas, pero no por eso han de ser las únicas que tomemos), caldos vegetales, si añadimos apio y cebolla son especialmente depurativos y sopa de miso (se hace con una pasta de soja fermentada y es muy digestiva).

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Por último, pero no porque sea menos importante, quiero remarcar que, además de estos reajustes, no debemos olvidarnos de retomar también el ejercicio físico o empezar a realizar-lo. Aunque no seamos grandes amantes del deporte, caminar un mínimo de 30 minutos al día a paso ligero puede ser suficiente.Cualquier momento es bueno y nunca es tarde!

Pirámide de los alimentos

La pirámide de los alimentos es una representación gráfica para informar y educar sobre alimentación saludable. Ofrece la información de una forma fácil de entender y recordar en el momento de elegir los alimentos que deben configurar una dieta equilibrada. Es la representación gráfica más popular de la alimentación y está basada en las diferentes guias alimentarias mundiales.

Consiste en una representación piramidal de los alimentos de la dieta, distribuidos en diferentes niveles; de tal manera que en la base de la pirámide encontramos aquellos alimentos de consumo más frecuentemente, y progresivamente los que han de tener un consumo cada vez menor.

No todos los alimentos de cada nivel tienen que estar presentes en cada comida o día; sinó que con algun representante de cada grupo es suficiente. Eso sí, cuanta más variedad, mejor.

Captura de 2013-02-24 20:22:38Pirámide fruto de una de las acciones del programa PAAS de la Generalitat de Catalunya

Algunas pirámides añaden, además, indicaciones sobre la frecuéncia de consumo en forma de raciones diarias por grupo de alimentos, que combinados harmonicamente crean una alimentación saludable.

La base de la pirámide y, por tanto, la base de nuestra alimentación, la forman:

Los cereales (pan, pasta, harinas), arroz, patatas, en todas las comidas.

Las verduras y hortalizas, un mínimo de 2 vecess al día

Las frutas, un mínimo de 3 veces al día.

El aceite de oliva, en todas las comidas, pero de forma controlada.

Leche, yogur y queso (de orígen animal o vegetal), entre 2 y 4 raciones al dia.

El agua, entre 6 y 8 vasos diarios.

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Alimentos situados justo por encima, hay que tomarlos varias veces a la semana:

El pescado (más blanco que azul), entre 3 y 5 comidas a la setmana.

Los huevos, no han de sobrepasar las tres o cuatro unidades a la semana.

Las legumbres, un mínimo de dos veces a la setmana.

La carne magra o blanca, las 2 o 4 cuatro comidas restantes.

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En la parte más alta de la pirámide se encuentran los alimentos que són de ingesta ocasional:

cerdo, cordero, mantequillas, embutidos, bollería industrial, bebidas refrescantes, dulces…

Captura de 2013-02-24 20:24:36Pirámide de la Sociedad Española de nutricion comunitária (SENC)

Las pirámides además también incluyen una recomendación relacionada con el ejercicio físico, alrededor de los treinta minutos diarios como mínimo.

Las mejoras y cambios en las pirámides alimentarias son constantes, ya que se van actualizando según los nuevos conocimientos científicos.

La importáncia del equilibrio

Me gustaria empezar mi blog hablando del equilibrio como principio que debe guiar nuestra alimentación, porque pienso que amenudo no se le otorga la importancia que tiene que tener en la alimentacón en particular i en general en nuestra vida.

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Cuando hablamos de alimentación equilibrada hablamos de tres principios básicos:

      1. Cubrir las necesidades calóricas o energéticas del organismo

      2. Aportar los requerimientos nutricionales necesarios

      3. Hacer una alimentación variada.

Con estos principios alcanzamos tanto las cantidades como el tipo de alimentos y bebidas que proporcionan nutrientes y energías suficientes y adecuados para el crecimiento y desarrollo correctos de células, tejidos y órganos de nuestro cuerpo.

No hay ningún alimento que nos aporte todos los nutrientes que nuestro organismo necesita y, por tanto, tenemos que conseguir que en nuestras comidas haya alimentos de origen y grupos alimentarios distintos.

Los alimentos son compuestos que contienen como mínimo una substancia nutritiva y se clasifican en grupos según los nutrientes mayoritarios que los caracterizan.

Los nutrientes a su vez, son hidratos de carbono, proteínas, grasas o lipidos, vitaminas, minerales y agua, que forman los alimentos cuando se combinan en diferentes cantidades.

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En alimentación equilibrada, hablamos, por tanto, de muchos equilibrios:

 Equilibrio de los nutrientes: hay que tomar aquellas cantidades que el cuerpo necesita para funcionar sin llegar a sufrir alguna carencia (de ninguno de ellos), pero sin abusar, porque el exceso de nutrientes puede ser perjudicial para la salud.

 Equilibrio de los alimentos: por un lado en la cantidad concreta de cada alimento, y, de otra, en la variedad de los alimentos (evitar lo que dictan algunas dietas, sobretodo de adelgazamiento, que se basan en la ingesta de un sólo o de un grupo reducido de alimentos).

 Equilibrio en la frecuencia de los alimentos: tiene que exsistir también en este aspecto un equilibrio para no repetir los mismos tipos de nutrientes y terminar sufriendo la carencia de alguno de ellos.

Equilibrio en las comidas: no sólo hay que mirar lo que tomamos sinó también cuando lo tomamos, porque el momento sí que es importante. También lo es la organización horaria de las comidas, que deberíamos hacer más o menos a la misma hora, sin grandes cambios, para no alterar innecesariamente el funcionamiento de nuestro organismo.

 Equilibrio en las formas de cocción de los alimentos y también en aquellos que tomamos curdos. No podemos tomar todos los alimentos siempre a la plancha o hervidos o fritos o crudos…

De todos modos, no hace falta convertir nuestra alimentación en una obsesión. Todos estos equilibrios de que hablamos se tienen que conseguir en el conjunto de la dieta, no hace falta que sea comida a comida, aunque sería lo ideal. Así, por ejemplo, si alguien por la mañana le es muy complicado, pongamos por ejemplo, comer fruta en el desayuno, pero en el resto de las comidas del día toma la dosis necesaria, no hay ningún problema; aunque si lo hacemos en diferentes comidas es más fácil que no nos saltemos ninguno de los alimentos necesarios.

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Y ahora lo que todos nos preguntamos…qué beneficios obtenemos logrando todos estos equilibrios? Pues bien, siguiendo una alimentación equilibrada ayudamos a nuestro organismo a conseguir los nutrientes necesarios para funcionar correctamente y mantenerse sano. De la misma manera se consigue también controlar el propio peso y disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas. Tanto des de la National Heart Lung and Blood Institute, como desde la Sociedad Española para el estudio de la Obesidad han informado que el echo de sufrir obesidad y sobrepeso aumente mucho el riesgo de sufrir otras patologías como: enfermedades cardíacas, diabetes, síndrome metabólico, cáncer, osteoartritis y transtornos respiratorios.

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Todos tenemos que conseguir el equilibrio en nuestra alimentación, pero hay que tener en cuenta que las necesidades de nutrientes són específicas para casa individuo, ya que dependen de la edad, el sexo, la altura, el peso y la actividad física. Por lo tanto, cada uno, según sus caractarísticas, tendrá que adapar las cantidades.