Legumbres para la salud y el planeta

Las legumbres son antiguas, muy antiguas, siempre han estado en nuestra alimentación. Pertenecen a nuestra dieta mediterránea, pero es cierto que tenían un papel mucho más importante en la dieta de nuestros abuelos y abuelas que en la nuestra. No entiendo mucho el porqué se consideran alimentos de segunda.

Me gustaría que las legumbres volvieran a ocupar el sitio que se merecen. Se deberían consumir por lo menos entre 2 y 3 veces por semana (cuantas más mejor). Es por esto que me he decidido a mostrar todo el impacto positivo que tienen tanto en nuestra salud como en el planeta y poner así mi granito de arena para aumentar su consumo.

frijolQué son las legumbres?

Son parte de la familia vegetal Fabaceae o Leguminosae. Es el tercer grupo de plantas más numeroso del planeta y de distribución global. Algunas legumbres son ampliamente conocidas pero otras sólo tienen influencia en áreas geográficas concretas.

Las más comunes en nuestro entorno son:

  • Alubia: morada, pinta, adzuki, blanca, negra, carilla…
  • Habas
  • Altramuces
  • Lentejas: pardina, negra, verdina
  • Guisantes
  • Garbanzos
  • Soja: roja, verde, blanca

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Valor nutricional de las legumbres

Son ricas en nutrientes, vitaminas (del grupo B) y minerales (hierro, potasio, magnesio y zinc), muchos de ellos antioxidantes muy útiles para ralentizar el proceso de envejecimiento. Favorecen, además, el control de peso porqué en general son pobres en grasa pero tienen, en cambio, hidratos de carbono complejos y también fibra, la cual proporciona una liberación lenta y gradual de la energía, genera sensación de saciedad y contribuye en la estabilidad de los niveles de glucemia.

Las legumbres tienen, también, un alto contenido de proteína, el doble que los cereales de grano entero (trigo, cebada, avena…) y el triple que el arroz. Sólo algunos de ellos presentan proteínas completas como el garbanzo, las carillas y la soja. Pero la mayoría no contienen todos los aminoácidos esenciales; con todo, la solución es fácil, sólo se deben combinar con otros alimentos vegetales (no hace falta que sea en la misma comida) que tengan estos aminoácidos, como son cereales (trigo, arroz, maíz, mijo, avena…), frutos secos (anacardos, nueces, almendras, avellanas…) y semillas (lino, sésamo, girasol, calabaza…). Las combinaciones posibles son infinitas.

Las legumbres son ricas también en hierro. Para facilitar su absorción es importante combinarlas siempre con alimentos ricos en vitamina C (pimiento rojo, kiwi, brócoli, fresas, coliflor, limón, naranja…).

Sin títuloLas legumbres pueden causar meteorismo o flatulencias. La causa la encontramos en la fibra que contienen, que no se digiere y sirve de alimento a la flora intestinal que provoca la liberación de gases. Como parece que este es uno de los principales motivos para no tomarlas, presentamos unos consejos para reducir estos efectos en los platos de legumbres.

  • Dejarlos reposar en agua unas 8 horas, renovando el agua una o dos veces.
  • Antes de cocinarlos, repasar y escurrir bien.
  • LLevarlos a ebullición con agua abundante y cocinarlos a fuego medio. Una vez cocidos, retirarlos del fuego y dejarlos de nuevo en remojo durante una hora en agua fría antes de cocinar la receta prevista.
  • Utilizar hierbas y especias digestivas al cocinarlos: comino, laurel, alcaravea, cilantro, hinojo, cúrcuma, pimienta negra y tomillo. Además, no añadir sal al agua de hervir porque se endurecerán.
  • Masticar y comer poco a poco para facilitar la digestión.
  • Tomar una infusión digestiva de hinojo, manzanilla, tomillo o comino después de tomar legumbres
  • El sistema digestivo debe acostumbrarse a digerir legumbres. Al poco tiempo se observa un ajuste y las bacterias del sistema digestivo se adaptan  mejor.

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Las legumbres en la cocina

Cómo cocinarlos

Las legumbres secas deben lavarse y después remojarse antes de cocinarlas. El remojo ideal no tiene que durar más de 12 horas. Debe ser en un recipiente suficientemente grande para que las legumbres pueden aumentar de tamaño y la cantidad de agua debe ser suficiente para que la legumbre se pueda sumergir y absorber la cantidad que necesite. Posteriormente se escurren y se enjuagan.

Para cocerlas, las ponemos en agua fría (excepto los garbanzos que pueden arrancar con agua templada o hirviendo) y a fuego moderado. Es suficiente que el agua las cubra durante todo el proceso. Es mejor usar cazuelas anchas donde las legumbres formen una capa lo más fina posible, porque así se calentarán de forma uniforme y no se desharán. La olla exprés reduce también el tiempo de cocción, se deben seguir las instrucciones de uso de cada fabricante.

Si no tienes tiempo de cocer previamente las legumbres, siempre puedes utilizar las que vienen ya cocidas y conservadas sólo con agua y sal.

Piensa que muchas especias y hierbas aromáticas combinan fantásticamente con todas las legumbres: laurel, romero, perejil, comino, pimienta, curry, clavo y también pimentón dulce o paprika.

Cómo conservarlas

La mayoría de legumbres secas se pueden guardar (preferiblemente en tarros de cristal) durante mucho tiempo, pero es cierto que cuánto más tiempo tienen más larga será su cocción. Una vez cocidos, o se consumen inmediatamente o se conservan en la nevera para evitar riesgos de intoxicación.

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Papel de las legumbres en el cambio climático y la biodiversidad

Su capacidad de captar el de la atmósfera y que no tienen la necesidad de fertilizantes nitrogenados hacen de las legumbres una herramienta para luchar contra el efecto invernadero y el cambio climático frente a otros cultivos más contaminantes.

Por otro lado el cultivo de legumbres necesita menos agua que otros, lo cual les hace ideales para tierras pobres de secano.

Son también cualidades positivas de las legumbres la resistencia de sus semillas a las climatologías rigurosas como sequías o inundaciones, el crecimiento lento que permite el arraigo de otras plantas que fijan el suelo o la composición de los residuos que generan, diferentes de otros cultivos y que favorecen la biodiversidad del suelo.

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Las legumbres y la seguridad alimentaria

Las dietas poco saludables, la falta de alimentos y el desperdicio alimentario son elementos a combatir en todo el mundo. La carne, los productos lácteos y el pescado son caros y están fuera del alcance de la población en muchos países. Los alimentos de origen vegetal, como las legumbres, son los que pueden aportar soluciones a estos problemas.

El desperdicio alimentario es otro de los problemas a combatir, ya que se da durante toda la cadena de abastecimiento agrícola, tanto en países ricos como pobres. Hasta un tercio de los alimentos producidos para el consumo humano se pierden o se desperdician. En el caso de las legumbres, el desperdicio se reduce considerablemente. Son alimentos de larga conservación, es decir, que almacenados herméticamente pueden durar meses sin perder su valor nutricional.

Cuantas más legumbres tomamos mejor para nuestra salud y para nuestro planeta!

Maria de los MozosHola! Soy Maria, la Dietista – Nutricionista graduada detrás de More Than Feeding. Podéis leer más sobre mi historia aquí. También me encontraréis en facebook e instagram.
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Arroz de verduras, setas y garbanzos

Esta es la receta que me pedisteis del arroz de verduras que colgué en Instagram. Los ingredientes deben ir cambiando según la temporada, no siempre tenemos las mismas verduras y hortalizas y nos debemos adaptar.

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Ingredientes

Espinacas

Calabacín

Judía tierna

Pimiento verde

Pimiento rojo

Cebolla

Ajo

Brócoli

Tallo de alcachofa

Mezcla de setas secas

Tomate frito

Arroz

Caldo de verduras

Aceite de oliva virgen extra

Sal

Pimienta

Romero

Pimientón dulce

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Empezaremos limpiando todas las verduras i cortándolas (a mí me gusta hacerlo pequeño pero esto va a gustos) y las vamos salteando todas empezando por la cebolla y el ajo, siguiendo con los tallos de las alcachofas, los pimientos, la judía tierna, el calabacín y el brócoli. Las espinacas (que ya tenía cocidas de otro día) y las setas, remojadas previamente, al final.

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Una vez tenemos todas las verduras bien salteadas añadimos el tomate frito y el arroz y lo mezclamos todo bien. A continuación ya podemos añadir el caldo de verduras (3 partes de caldo por una de arroz) y también los garbanzos. Rectificamos de sal, pimienta, romero y pimentón dulce y lo dejamos cocer.

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Debemos vigilar que el fuego no esté demasiado fuerte para que no se nos pegue. Una vez cocido del arroz ya se puede servir.

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¡Espero que lo disfrutéis!

¡Buen provecho!

Maria de los MozosHola! Soy Maria, la Dietista – Nutricionista graduada detrás de More Than Feeding. Podéis leer más sobre mi historia aquí. También me encontraréis en facebook e instagram.

 

Calorías vacías y como reducirlas de la alimentación

Ya hace un tiempo, que al leer y seguir temas relacionados con la alimentación y la nutrición me he dado cuenta que se utiliza con bastante frecuencia el termino “calorías vacías”. Y he pensado que puede ser interesante hacer algunas precisiones al respecto.

Para que nuestro organismo pueda funcionar adecuadamente necesita una ingesta equilibrada de calorías y nutrientes (vitaminas, fibra, minerales…). Cuando un alimento aporta principalmente calorías y poco más de valor para la salud, hablamos de alimentos con calorías vacías, es decir, alimentos que no alimentan.

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Guiso de lentejas y verduras

Las legumbres tienen una versatilidad imensa y existen muchas formas de cocinarlas. En este caso he decidido compartir una receta muy fácil y que prácticamente se cocina sola: lentejas estofadas con verduras. Siempre intento añadir verduras variadas, todas aquellas que hay en casa en ese momento.

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Ingredientes

Lentejas

Calabacín

Cebolla

Ajo

Coliflor

Moniato

Tomate

Pimiento rojo y/o verde

Puerro

Patata

Pimentón dulce

Aceite de oliva virgen extra

Romero

Orégano

Sal

Pimienta

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Para empezar, se limpian las lentejas con agua y se ponen en la olla en que las vamos a cocinar. A continuación se pelan (si es necesario) y se cortan las verduras y se añaden todas en crudo en la olla de las lentejas junto con el aceite, las hierbas aromáticas, el pimentón dulce, la sal i la pimienta.

llentilles_olla_morethanfeeding_mariadelosmozosSe llevan a ebullición y se cocina a fuego lento hasta que las lentejas estén cocidas. Se debe tener cuidado y controlar que el agua cubra completamente las lentejas e ir vigilando que tengan suficiente agua para cocerse en todo momento.

llenties_aigua_morethanfeeding_mariadelosmozosCuando estén cocidas ya se pueden servir.

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Buen provecho!

Como comer cuando hacemos un viaje

Una de las mejores maneras de conocer y entender la cultura del sitio que visitamos es a través de la alimentación. Lo que comemos, la manera como se producen y se preparan los productos, la atmosfera que se crea en cada lugar para disfrutar de las comidas dice mucho de los valores y creencias de cada sociedad y a la vez de su paladar y preferencias. La comida y todo lo que la rodea, cambia de una cultura a otra y tiene un papel muy importante en el descubrimiento de la vida diaria en los diferentes rincones del mundo.

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Mercado de frutas y verduras en la isla de Vava‘u

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Aprender a querer nuestras sobras

Según la Comisión Europea, alrededor de unas 88 millones de toneladas se desperdician anualmente en la Unión Europea. Ya hablamos del desperdicio alimentario y en este caso me gustaría hablar específicamente de los residuos domésticos. En estos residuos se incluye toda la comida que tiramos porque no nos la comemos y también todos esos alimentos que acaban en la basura porque se nos estropean.

Socialmente parece que existe una aversión a comerse las sobras y directamente se tiran a la basura. Las causas de estas dinámicas pueden ser varias: fácil acceso a la comida, precios muy asequibles, sólo para nombrar algunas.

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