Ya ha llegado el calor. No debemos olvidar hidratarnos

Especialmente ahora que parece que empiezan aumentar las temperaturas (Viva! Por fin!) es importante tener especial consciencia y estar especialmente atentos a las necesidades de líquido de nuestro cuerpo.

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Aunque, tomar una cantidad de líquido suficiente es básico durante todo el año, el aumento de las temperaturas nos hacen perder más y, por tanto debemos incrementar la ingesta. Ya comentamos la importancia del agua en nuestro organismo y recodamos que hay que tomar entre 1,5L y 2L (entre 6 y 8 vasos) cada día para poder contrarrestar las perdidas de líquido a través de la orina, la piel, la respiración y las heces.

Se debe estar especialmente atento de niños y ancianos ya que son la franja de población más débil. Además, estos últimos con la edad pierden la sensación de tener sed aunque se mantiene la necesidad de tomar la misma cantidad de líquido. Por tanto, es muy importante que beban aunque no tenga sed para evitar la deshidratación.

escarola copyteas copyPara comprobar nuestro nivel de hidratación sólo es necesario una simple observación de la orina. Si comparamos el color de nuestra orina de primera hora de la mañana con esta escala de Armstrong podremos hacer una valoración aproximada. Si estamos entre los 3 primeros números, nuestra hidratación sera correcta. A partir del 4 se considera deshidratación, y estar entre los niveles 7 i 8 indica una deshidratación severa.

urine-chart.gifNo hay que olvidar pero, que para hidratarnos podemos recurrir, además del agua, a infusiones y caldos vegetales. Es importante también aprovechar las frutas y hortalizas más ricas en agua, como las lechugas, la sandía, el pepino, el melón, los melocotones, los tomates o los albaricoques, por poner sólo algunos ejemplos. Los alimentos fríos también nos ayudaran también a soportar mejor las altas temperaturas.

Para fijarlo en la memoria os puede ir bien recordar esta pirámide de la hidratación de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria.

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Y disfrutad del calorcito!

Volver a la rutina y depurar

Después del verano, después de la desconexión durante las vacaciones y después de los inevitables excesos tanto en la comida como en la bebida, creo que, en beneficio de nuestra salud, ha llegado el momento de devolver el equilibrio a nuestra dieta.

escesosdeveranoPara empezar a poner orden en la dieta es recomendable volver a unos horarios regulares para las comidas y realizar 5 comidas al día: tres de completas (desayuno, comida y cena) y dos de más ligeras pero no menos importantes (media mañana y merienda), con la idea de comer menos cantidad, pero más a menudo para que el cuerpo pueda trabajar mejor y a la vez para no llegar con tanta hambre a las comidas siguientes.

 En cuanto al contenido de las comidas, debemos intentar que sean más bien ligeras, volviendo (o empezando) a la dieta variada, equilibrada y suficiente. Nos podemos guiar por la pirámide de los alimentos que nos va a dar una imagen muy gráfica de las frecuencias de consumo de los diferentes grupos de alimentos.

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Además, si se desea, se puede realizar una dieta más depurativa para limpiar el cuerpo de todas las impurezas acumuladas. El objetivo es dejar descansar principalmente el hígado, que es el órgano que se encarga de procesar, convertir, distribuir y mantener el suministro de nutrientes en nuestro organismo. Entre sus múltiples funciones destacamos la de depurar toxinas y facilitar la digestión de las grasas.

Quiero remarcar que este tipo de intervenciones se han de realizar durante un tiempo limitado si no se tiene la supervisión de un profesional.

 Durante el periodo depurativo, hay que empezar por evitar el consumo de aquellos alimentos generadores de toxinas como son:

– las carnes

– los productos lácteos

– los embutidos

– los alimentos azucarados

– los alimentos procesados

Las proteínas, las podemos tomar de origen vegetal en forma de legumbres, tofu o tempeh y también pescado. Los cereales, es importante tomarlos integrales, no sólo ahora para depurar, sino siempre, ya que la cantidad de fibra que nos aportan limpia nuestros intestinos de toxinas y las elimina, y, además, ayuda a regular el propio tránsito.

 Al mismo tiempo es importante beber una cantidad importante de líquido para facilitar así también la eliminación de estas toxinas a través de la orina. A parte de tomar agua, se pueden tomar infusiones variadas (cola de caballo y diente de león son las más diuréticas, pero no por eso han de ser las únicas que tomemos), caldos vegetales, si añadimos apio y cebolla son especialmente depurativos y sopa de miso (se hace con una pasta de soja fermentada y es muy digestiva).

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Por último, pero no porque sea menos importante, quiero remarcar que, además de estos reajustes, no debemos olvidarnos de retomar también el ejercicio físico o empezar a realizar-lo. Aunque no seamos grandes amantes del deporte, caminar un mínimo de 30 minutos al día a paso ligero puede ser suficiente.Cualquier momento es bueno y nunca es tarde!

Nutrientes acalóricos: agua, vitaminas y minerales

Nutrientes básicos: Hidratos de carbono, Proteínas, Lípidos, Agua, Vitaminas, Minerales

Después de las  grasas hablaremos de los tres únicos nutrientes que no nos aportan calorías y son básicos e imprescindibles para nuestro organismo.

El Agua, que corresponde al 70% del peso corporal. Básicamente presenta estas funciones:

1.      Disolvente: la mayoría de las reacciones biológicas se producen en disolución acuosa y el agua es, además, la base perfecta para la mayoría de sustancias que forman los compuestos.

2.      Medio de transporte: por ejemplo como componente esencial de la sangre que facilita la llegada de los diferentes elementos a todas las partes del cuerpo.

3.      Papel bioquímico: forma parte de la mayoría de reacciones químicas que tienen lugar en nuestro organismo.

4.      Regulador térmico: permite mantener constante la temperatura del cuerpo y es esencial en algunos seres que utilizan la sudoración para el enfriamiento corporal.

5.      Mantenimiento de estructuras: tiene la capacidad de mantener una turgencia natural en muchas células, lo cual hace del agua un componente estructural importante.

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Las Vitaminas, que en general deben llegar a través de la alimentación porque el cuerpo no las puede crear. Sólo pequeñas excepciones como la vitamina D que se elabora en la piel a partir de la exposición solar y el colesterol, y también las vitaminas K, B1, B12 i B9 que en pequeñas cantidades son elaboradas por la flora intestinal.

Las vitaminas las podemos dividir en dos grandes tipos:

                         Vitaminas hidrosolubles van unidas a la parte acuosa del alimento:

                                    Vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B5, B6, B9 i B12) y Vitamina C

                         Vitaminas liposolubles van unidas a la parte grasa del alimento:

                                    Vitaminas A, D, E i K.

No aportan energía, pero sin ellas es imposible que el cuerpo pueda utilizar los otros compuestos que aporta la alimentación. Normalmente trabajan en el interior de las células como reguladores de reacciones químicas.

frutasLos Minerales, que se pueden dividir en tres grupos

                        Macroelementos, son aquellos minerales que el organismo necesita en mayor cantidad y se miden en gramos: sodio, potasio, calcio, fósforo, magnesio, cloro, azufre…

                        Microelementos son minerales necesarios en menor cantidad y se miden en miligramos: hierro, flúor, yodo, manganeso, cobalto, cobre…

                        Oligoelementos son necesarios en cantidades muy pequeñas y medidos en microgramos: silicio, níquel, cromo, litio, molibdeno…

verdurashortalissesIgual que las vitaminas, los minerales son básicos en la realización de diferentes funciones y en muchas de las reacciones químicas de nuestro cuerpo. Pero el cuerpo no los puede crear y sólo la alimentación es capaz de aportarlos.

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Ningún alimento contiene ni todos los minerales ni todas les vitaminas que nos son necesarios y por eso la dieta debe ser variada y equilibrada.

La toxoplasmosis y las embarazadas

El post de hoy es la respuesta a una petición que llegó a través de nuestra página de facebook y que me pedía tratar el tema de la toxoplasmosis en embarazadas y aquellas precauciones que se deben tomar. Nos gusta mucho que nos enviéis peticiones, dudas o opiniones, así que no os privéis de compartirlo con nosotros! =)

La toxoplasmosis es una enfermedad que toma especial relevancia en relación a las mujeres embarazadas. La precaución que este colectivo debe tomar es especialmente importante, ya que, si una mujer se infecta poco antes o durante la gestación, puede causar abortos o malformaciones congénitas al feto, que pueden afectar el cerebro, los ojos u otros órganos. La gravedad de la enfermedad depende de la fase de gestación en el momento de la infección.

La toxoplasmosis es una infección común en animales y humanos con una amplia distribución mundial. Está causada por un parásito protozoo llamado Toxoplasma de gondii. Casi todos los animales de sangre caliente pueden ser huéspedes intermediarios y, por tanto, portadores de los quistes en sus tejidos. Pero los huéspedes definitivos del parásito son sólo los felinos como el gato o el lince, ya que es únicamente en estos animales donde el parásito puede producir oocitos (los huevos), que los felinos eliminan por las heces. El parásito se elimina mediante la cocción, la pasteurización y la congelación.

toxoplasma_gondii-dividingImagen del Toxoplasma de gondii dividiéndose, realizada por Hu and John Murray

Las fuentes de contaminación pueden ser:

    • La carne contaminada cruda o poco cocida.

    • Los utensilios o tablas de cortar después de haber estado en contacto con la carne cruda.

    • Las heces de un gato infectado.

    • Agua contaminada.

    • El trasplante de órganos o transfusión de sangre de una persona infectada.

 El periodo de incubación es de una a tres semanas y en su gran mayoría las infecciones son asintomáticas y no necesitan ningún tipo de tratamiento, porque el propio sistema inmunitario puede contrarrestar el parásito.

Cuando la infección da síntomas en personas sanas, estos pueden ser:

    • Agrandamiento de los ganglios linfáticos en el cuello y la cabeza.

    • Dolor de cabeza

    • Fiebre.

    • Dolor muscular.

    • Dolor de garganta.

    • Esporádicamente se ha descrito también el desarrollo de enfermedades de la vista y la pérdida de visión.

Cuando la infección afecta a personas con sistemas inmunológicos debilitados, la afectación puede ser grave. Los síntomas descritos son:

    • Confusión.

    • Fiebre.

    • Dolor de cabeza.

    • Visión borrosa.

    • Convulsiones.

toxoplasmosisFuentes de contaminación del Toxoplasma de gondii (Imagen del 2003 de Marcia Hartsock)

Las precauciones indicadas para prevenir la enfermedad son:

    • No comer carne cruda o poco cocinada ni embutidos, si no han estado congelados antes hasta llegar a -20ºC. Aseguraremos esta temperatura dejándolo en el congelador durante al menos 24 horas. (Kotula et al., 1991).

    • Cocer bien todo tipo de carne. Para estar seguros, el interior de la carne debe llegar a los 66ºC o cocinarla más de diez minutos para inactivar los quistes. (Goldmid et al. 2003).

    • Cocinar en el microondas puede dejar quistes visibles residuales por el calentamiento desigual (Lunden i Uggla, 1992).

    • Lavar (debajo del grifo) verduras y hortalizas.

    • Lavar con agua y jabón los utensilios de cocina y las superficies de trabajo y también las manos después de manipular carne cruda.

    • Ponerse guantes para trabajar en el jardín y para cualquier contacto con la tierra.

    • Lavarse las manos después de tocar un gato o cualquier objeto que utilice el gato.

gat copyGatos domésticos

Si estáis embarazadas o os estáis planteando esa posibilidad. No tenéis que renunciar a vuestro gato, pero si que deberíais seguir estos útiles consejos para reducir el riesgo de exposición ambiental al Toxoplasma.

    • Evitar cambiar la arena de los gatos si es posible. Si nadie más puede hacerlo, utilizar guantes de un sólo uso y lavarse las manos con agua templada y jabón.

    • Asegurase que la arena para gatos se cambia diariamente. El parásito Toxoplasma no se convierte en infeccioso entre 1 y 5 días después de ser eliminado en las heces de un gato.

    • Alimentar el gato con alimentos secos o enlatados, no con carnes crudas o poco cocidas.

    • Evitar los gatos callejeros, especialmente los gatitos.

Si queréis información más detallada podéis consultar este articulo americano sobre la toxoplasmosis en los Estados Unidos. (en inglés).