Sobre dietas vegetarianas

Seguimos contestando preguntas que llegan a nuestra página de facebook. En este caso sobre los beneficios de la dieta vegetariana, si es adecuada para deportistas y si ayuda a perder peso

La dieta vegetariana es aquella que se caracteriza por eliminar total o parcialmente los alimentos de origen animal. Según esta premisa encontramos cuatro tipos de alimentación vegetariana de menos a más estricta:

Alimentación ovolactovegetariana: mantiene productos de origen animal: los huevos la leche y sus derivados.

Alimentación ovovegetariana: mantiene únicamente los huevos como alimento de origen animal.

Alimentación lactovegetariana: mantiene sólo la leche y sus derivados como alimentos de origen animal.

Alimentación vegana: es la que no contiene ningún alimento de origen animal.

La Asociación americana de dietética (ADA) en el 2009 manifestó que “Las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas en todas las etapas del ciclo vital, incluyendo el embarazo, la lactancia, la infancia y la adolescencia, así como para deportistas.

 vegetarianAutor desconocido

Entre los beneficios de esta dieta se incluye la baja aportación de grasa saturada, y la aportación baja o nula de colesterol. Además, en la dieta vegetariana se incluye una mayor cantidad de fibra, lo que permite tener mucho más limpios de toxinas nuestros intestinos.

Estudios realizados han demostrado que las personas que siguen una dieta vegetariana sufren menos patologías cardiovasculares (Appleby, Davey y Key, 2002). Este hecho se atribuye a la acción protectora de la fibra soluble, los frutos secos, los esteroles vegetales, la soja y otros compuestos muy presentes en esta dieta. En la hipertensión, los resultados del estudio americano DASH (Aproximaciones Dietéticas para parar la Hipertención) y las revisiones de la ADA, demuestran que la ingesta considerable de fruta y verdura reduce significativamente la presión arterial (Sacks et al., 1999, ADA, 2009). La prevalencia de obesidad en la población vegetariana es menor, como demuestran estudios como el de Key, 1996. Y las investigaciones del Oxford Vegetarian Study indican que el IMC (Índice de masa corporal), en general más bajo, en las personas vegetarianas, se debe al menor consumo de grasas animales y al mayor consumo de fibra (Appleby, Thorogood, Mann y Key,1999).

InternationalVegetarianUnion-JWT-Kuwait Imagen de International Vegetarian Union

En todos los casos, incluyendo por tanto a los deportistas, para asegurar el éxito, se debe realizar un correcto planteamiento de la dieta vegetariana o vegana y planificarlas adecuadamente para no sufrir carencias indeseables de algun nutriente. Si se hace así no habrá ningún problema. Es muy importante informarse y contar con la supervisión de un profesional.

En términos muy generales, me gustaria recalcar que a pesar de las restricciones de algunos alimentos propias de la misma dieta, esta debería seguir siendo variada y será bueno probar e introducir nuevos alimentos que la completen.

En cuanto a la pérdida de peso, si bien es verdad que el reordenamiento de la dieta y el cambio de hábitos puede llevar a eliminar el exceso de peso, debe quedar claro que las dietas vegetarianas o veganas no son unas dietas para perder peso.

Volver a la rutina y depurar

Después del verano, después de la desconexión durante las vacaciones y después de los inevitables excesos tanto en la comida como en la bebida, creo que, en beneficio de nuestra salud, ha llegado el momento de devolver el equilibrio a nuestra dieta.

escesosdeveranoPara empezar a poner orden en la dieta es recomendable volver a unos horarios regulares para las comidas y realizar 5 comidas al día: tres de completas (desayuno, comida y cena) y dos de más ligeras pero no menos importantes (media mañana y merienda), con la idea de comer menos cantidad, pero más a menudo para que el cuerpo pueda trabajar mejor y a la vez para no llegar con tanta hambre a las comidas siguientes.

 En cuanto al contenido de las comidas, debemos intentar que sean más bien ligeras, volviendo (o empezando) a la dieta variada, equilibrada y suficiente. Nos podemos guiar por la pirámide de los alimentos que nos va a dar una imagen muy gráfica de las frecuencias de consumo de los diferentes grupos de alimentos.

horrariodecomidas

Además, si se desea, se puede realizar una dieta más depurativa para limpiar el cuerpo de todas las impurezas acumuladas. El objetivo es dejar descansar principalmente el hígado, que es el órgano que se encarga de procesar, convertir, distribuir y mantener el suministro de nutrientes en nuestro organismo. Entre sus múltiples funciones destacamos la de depurar toxinas y facilitar la digestión de las grasas.

Quiero remarcar que este tipo de intervenciones se han de realizar durante un tiempo limitado si no se tiene la supervisión de un profesional.

 Durante el periodo depurativo, hay que empezar por evitar el consumo de aquellos alimentos generadores de toxinas como son:

– las carnes

– los productos lácteos

– los embutidos

– los alimentos azucarados

– los alimentos procesados

Las proteínas, las podemos tomar de origen vegetal en forma de legumbres, tofu o tempeh y también pescado. Los cereales, es importante tomarlos integrales, no sólo ahora para depurar, sino siempre, ya que la cantidad de fibra que nos aportan limpia nuestros intestinos de toxinas y las elimina, y, además, ayuda a regular el propio tránsito.

 Al mismo tiempo es importante beber una cantidad importante de líquido para facilitar así también la eliminación de estas toxinas a través de la orina. A parte de tomar agua, se pueden tomar infusiones variadas (cola de caballo y diente de león son las más diuréticas, pero no por eso han de ser las únicas que tomemos), caldos vegetales, si añadimos apio y cebolla son especialmente depurativos y sopa de miso (se hace con una pasta de soja fermentada y es muy digestiva).

infusionessopademiso

Por último, pero no porque sea menos importante, quiero remarcar que, además de estos reajustes, no debemos olvidarnos de retomar también el ejercicio físico o empezar a realizar-lo. Aunque no seamos grandes amantes del deporte, caminar un mínimo de 30 minutos al día a paso ligero puede ser suficiente.Cualquier momento es bueno y nunca es tarde!

Educando la alimentación, educando la salud

En esta ocasión he decidido participar junto con otros bloggers en la III Edición del Carnaval de la Nutrición que organiza el blog Scientia. Se puede escribir sobre cualquier tema relacionado con la nutrición, pero el afitrión propuso “La muldisciplinariedad científica en el desarrollo de la Nutrición Humana” como nexo de unión de las diferentes entradas. Puso como ejemplos la relación de la Nutrición con la Química, la Física, la Microbiología, la Medicina, las Matemáticas, la Biotecnología, la Geología, la Tecnología… y hasta las Humanidades decía.

Al leerlo eché en falta una disciplina tan relacionada con la Nutrición como la Educación. Aunque en un primer momento puede parecer que se encuentran separadas, intentaré que al final del artículo esa distancia os parezca inexistente.

taula

Creo que existe una relación directa entre el nuevo modelo de alimentación que la sociedad ha ido adquiriendo y el proceso de globalización mundial que se ha impuesto en los últimos años. Tanto la toma de decisiones incorrectas sobre el consumo como el mal uso de los alimentos disponibles nos han llevado a unos hábitos alimentarios inadecuados (como se puede ver en los resultados de la encuesta nacional de ingesta dietética llevada a cabo entre los años 2009-2010) y, en consecuencia, también a una serie de enfermedades. Uno de los casos más claro lo encontramos en el sobrepeso y la obesidad. Más del 55% de la población española tiene exceso de peso (Encuesta nacional de salud) y la obesidad infantil es el principal problema de salud pública actualmente en ese rango de edad. Según datos del estudio ALADINO, el 45% de los niños y niñas españoles de entre 6 y 9 años tienen exceso de peso.

Se iniciaron diferentes programas como el llamado NAOS, allá por el 2005, para sensibilizar a la población del problema que la obsesidad representa para la salud e impulsar iniciativas para que especialmente niños y adolescentes adopten hábitos de vida saludables a través de la alimentación y la práctica de actividad física. Pero la realidad demuestra que no han sido suficientes para cambiar los hábitos alimentarios de la población actual. Creo que en muchos casos falta el convencimiento de que todo es cuestión de equilibrios. No se trata de eliminar alimentos de la dieta, sino de reducirlos para llegar a ese equilibrio que es bueno e imprescindible para la salud.

El caso de la obesidad es quizás el más llamativo, aunque no el único. Los transtornos alimentarios, y la dificultad de concentración i aprendizaje de los estudiantes son otras muestras de las consecuencias asociadas a una alimentación incorrecta.

Heiwa_elementary_school_18By ajari from Japan

Y es ante esos graves problemas cuando toma relevancia el papel de la educación alimentaria. Educación que debemos entender en el más amplio sentido de la palabra y que és responsabilidad de todos. Se ha hablado en los últimos tiempos de que la solución se podría encontrar, entre otras acciones, en añadir en el plan de estudios escolares aspectos de alimentación y nutrición. Así lo recoge la estrategia del programa NAOS: “Incluir en el currículo académico conocimientos y habilidades relativos a la alimentación y a la nutrición”. Estas acciones, juntamente con el trabajo que desde los comedores escolares se realiza en favor del equilibrio nutricional en los menús diarios, pueden ser útiles para que los niños tomen conciencia del tipo de alimentación que llevan; pero no creo que realmente tengan, por ellas mismas, el poder de cambiar sus hábitos alimententarios hacia unos más saludables. La alimentación no puede ser nunca equilibrada relizando una sola de las comidas de forma adecuada. La escuela es sólo responsable, i no en todos los casos, de una de las cinco comidas que todo niño debe realizar a lo largo del dia.

Es, por tanto, la familia la que debe tener un papel determinante en la adquisición de unos hábitos alimentarios saludables y, sobretodo, en su mantenimiento. El trabajo debe empezar cuando los niños son pequeños, ya que a través de la interacción con los adultos adquieren determinadas preferencias, costumbres y hábitos en general, que se relacionan directamente con las prácticas alimentarias de la familia. Teniendo siempre en cuenta que el cambio es un proceso largo en el tiempo y no un acto aislado.

todos copyLa familia i el centro educativo han de ser, por tanto, los dos grandes pilares de la educación, pero no los únicos responsables de la misma. Todos y cada uno de nosotros tenemos un papel en ese cambio: desde las administraciones e instituciones hasta la industria alimentaria, pasando por los profesionales de la cumunicación y la sociedad en general, que presenta unos modelos parciales y que obedecen a intereses particulares. Debería prevalecer aquello que podríamos llamar el bien por la salud común, aquel bien que podemos hacer a la sociedad actual, y sobretodo futura, con las acciones individuales.