Los huevos

Los huevos son un alimento se ha mirado con cierta desconfianza debido al colesterol que contiene y las posibles consecuencias cardiovasculares. Como muy bien explica el nutricionista Juan Revenga (al que os invito a seguir) en el artículoLa redención nutricional del huevo como alimento” en los últimos estudios se ha sescubierto que no es así. Incluso, como el cuenta la Fundación Española del Corazón el 17 de enero de este año publicó una nota de prensa en la que comunicaba que no consideraba necesario restringir el consumo de huevos en la dieta de las personas sanas.

ous copyTotalmente de acuerdo con esta medida. Ya era hora! Sin embargo, dejar claro que, como cualquier otro alimento, se debe incluir de forma mesurada dentro de una dieta equilibrada, variada y completa.

El huevo es un alimento de alto valor nutritivo, pero, como con todos los alimentos, es importante tener clara la procedencia y la calidad del producto.

g

Como de fresco es el huevo

Para comprobar visualmente la frescura de un huevo, nos podemos guiar por esta tabla del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos.

categoriesUnidadesHaughRecuadro extraído de las Lecciones sobre el huevo

g

Por otro lado, debemos interpretar los números que aparecen escritos en los huevos.

codigohuevoExtraído del folleto Todo lo que debes saber del huevo

g

El primer dígito es la forma de cría y podemos encontrar:

3. Gallinas criadas en jaulas: las gallinas se encuentran dentro de jaulas diseñadas especialmente para facilitar la recolección de los huevos sin que se ensucien de heces. Las gallinas tienen acceso continuo a agua y a una alimentación equilibrada. Es el sistema más habitual en España.
2. Huevos de gallinas criadas en el suelo: las gallinas se mueven libremente dentro del gallinero donde tienen comida, agua, ponederos y zonas de descanso.

1. Huevos de gallinas criadas al aire libre: las granjas tienen además de un gallinero como el de las gallinas del grupo anterior, corrales al aire libre donde las gallinas picotean y escarban.
0. Huevos de producción ecológica: las instalaciones son similares a las anteriores pero su alimentación proviene de la agricultura ecológica y debe cumplir las normas estrictas de esta producción.

Os recomiendo que no os fiéis mucho de lo que pone en las etiquetas o envoltorios, se debe mirar la numeración del huevo. Yo soy de las que abre los embalajes (los que se pueden sin romperlos) para saber exactamente cuál es la procedencia de los huevos que compro.

DSCN4365 copyEl precio de los huevos esta directamente relacionado con estas características. Mi experiencia personal me ha permitido comprobar que los huevos del 0 que he comido (comparándolos con los huevos de otras numeraciones) son los que por sabor, color y frescor más se parecen a los huevos de gallinas criadas en casa. Estos últimos son los mejores, sin ninguna duda. Gracias abuela por compartirlos!

d

Recordamos que los huevos son alimentos proteicos y que pertenecen al mismo grupo de alimentos que la carne y el pescado y están situados en el tercer nivel de la pirámide de los alimentos.

Aprovecho esta entrada para seguir defendiendo los productos de temporada y también de proximidad!

La calabaza

La calabaza presenta dos variedades: una de verano y una de invierno, que es la que encontramos en estos momentos como producto de temporada.

Puede tener diferentes formas: esférica, ovalada, alargada. Y respecto a su aspecto, predominantemente es anaranjada aunque, también puede ser de otros colores: amarilla, blanca, verde y hasta negra. La pulpa generalmente también es naranja o amarillenta y las semillas las encontramos en la parte central.

pumpkin-1349092186JnfCalabazas de formas y colores

A la hora de comprarlas, para saber cuáles son las que están a punto se deben adquirir aquellas que pesen más en relación a su tamaño, y que sean de piel gruesa, que favorecerá la conservación fuera de la nevera, entera eso sí. carbasencera copyLa calabaza es un alimento que tiene como componente principal el agua, además de hidratos de carbono aunque en poca cantidad. Además es una muy buena fuente de fibra.

Su destacado contenido en β-carotenos (provitamina A) le dan el color característico y protege además nuestra piel y mucosas. Por su carácter antioxidante, también contribuye a prevenir y a combatir el envejecimiento celular. Adicionalmente, nuestro organismo, cuando lo necesita, es capaz de transformar esta provitamina A en vitamina A, tan necesaria para nuestros ojos.

Presenta también un importante efecto diurético, tanto por su elevado contenido en agua, como por la cantidad alta en potasio y la escasa presencia de sodio. carbaoberta copyEsta variedad de calabaza es la que se utiliza en repostería y también como verdura, en cremas o purés principalmente. Teniendo en cuenta, pero, que es un alimento insípido, y, por tanto, es bueno condimentarlo con hierbas aromáticas.

Por todas estas propiedades la calabaza es un muy buen alimento que debemos aprovechar ahora que es plena temporada.

Comidas con fiambrera

Para ahorrar un poco en época de crisis o para escoger exactamente lo que comemos y cómo nos lo comemos, el caso es que el número de fiambreras ha aumentado a la hora de comer fuera de casa. Pero comer de fiambrera no debe ser sinónimo de comer aburrido ni desequilibrado.

Empezemos dando unas indicaciones generales a tener en cuenta cuando la preparamos:

  • Para facilitar el transporte, es interesante preparar platos únicos que incluyan el primero y el segundo. Así reducimos los recipientes y el espacio.
  • Debemos elegir formas de cocción adecuadas. No todas van bien para comer al día siguiente. Es el caso de carnes y pescados a la plancha, que quedan muy secos pasadas unas horas.
  • No podemos olvidar el equilibrio. También las comidas que nos llevamos deben tener los nutrientes básicos: hidratos de carbono, proteínas, verduras o hortalizas y lípidos.

tupper copyTeniendo en cuenta estos consejos, algunas opciones de menú podrían ser:

Ensaladas: de pasta, arroz, legumbres o patata con todas las hortalizas que queramos: lechuga, espinacas tiernas, tomate, cebolla, apio fresco, canónigos, pepino, brotes de soja, pimiento, aguacate, espárragos, maíz…Como segundo plato podemos añadir:

– huevo duro o tortilla (muy cocinada para evitar toxinfecciones alimentarias).
– atún en lata.
– pollo (pasado por la sarten con un poco de aceite no queda tan seco)

Otra combinación muy buena y equilibrada que se puede preparar también en ensalada es una de las recetas que os presentamos aquí en el blog: la ensalada de lentejas y arroz. Si se toman juntos forman lo que se llama proteína de alto valor biológico, que equivale a un segundo plato. Y conseguimos así también un plato completo.

amanida copyOtras opciones pueden consistir en preparar segundos platos más contundentes: salchichas, hamburguesas muy bien cocinadas, salsa boloñesa casera o hasta algunos pescados, como el salmón, que no queden secos al cocinarlos, y acompañarlos con verduras y hidratos: arroz, cus-cus, pasta o patata (cocinada, por ejemplo, con cebolla al microondas con su propio vapor de agua y no mucho aceite). Incluso esporádicamente, una vez a la semana, se pueden hacer escalopes de pollo o ternera empanadas. Así evitaremos que la carne quede reseca. En este caso el acompañamiento ideal seria verdura o ensalada.

bolonyesa copyLa opción del bocadillo para comer también puede ser equilibrada, aunque sí que se debe evitar convertirlo en una costumbre. Así, por ejemplo, podemos elaborar un bocadillo de tortilla o atún con tomate y otras hortalizas (los embutidos los reduciremos al máximo). Podemos acabar con una pieza de fruta y un yogur.

cuscus copyLos postres sera el elemento que acabará de equilibrar el menú. Las combinaciones más adecuadas son: yogur con la ensalada, porque ésta ya nos aporta el producto crudo, y fruta fresca, si tomamos todos los alimentos cocinados, porque aportará las vitaminas y minerales que con la cocción de los alimentos se pueden perder.

Pescado con patatas, cebollas y ajos al horno

Comparto con vosotros un plato rápido y muy fácil de realizar que contiene las proteínas, los hidratos de carbono y la grasa en un sólo plato. Se trata de un pescado blanco al horno, una dorada, en este caso pescada con caña en la Badia dels Alfacs (Delta de l’Ebre), con patatas, cebolla y ajos.

ingredientsclose copyIngredientes:

– Dorada (se puede hacer con cualquier pescado blanco parecido)

– Cebollas

– Ajos

– Aceite de oliva

– Granos de pimienta

– Orégano

– Sal

ingredients copyLos pasos son bien sencillos:

Primero limpiar el pescado, salarlo y ponerlo en el fondo de la cazuela (se puede utilizar también una bandeja de horno).

A continuación, pelar las patatas y las cebollas y cortarlas en rodajas (un poco gruesas para que no se nos quemen antes de que el pescado esté cocinado). Los ajos los podemos poner enteros y finalmente añadir un moco de sal, pimienta, el orégano y el aceite de oliva.

totalacassola copySólo falta tapar la cazuela con papel de aluminio y ponerlo en el horno a unos 180º durante una media hora. Aunque el tiempo dependerá de la medida y el peso de la pieza.

Transcurrido este tiempo, mirar si el pescado está cocido a nuestro gusto y servir.

platfet copyBuen provecho!

Sobre dietas vegetarianas

Seguimos contestando preguntas que llegan a nuestra página de facebook. En este caso sobre los beneficios de la dieta vegetariana, si es adecuada para deportistas y si ayuda a perder peso

La dieta vegetariana es aquella que se caracteriza por eliminar total o parcialmente los alimentos de origen animal. Según esta premisa encontramos cuatro tipos de alimentación vegetariana de menos a más estricta:

Alimentación ovolactovegetariana: mantiene productos de origen animal: los huevos la leche y sus derivados.

Alimentación ovovegetariana: mantiene únicamente los huevos como alimento de origen animal.

Alimentación lactovegetariana: mantiene sólo la leche y sus derivados como alimentos de origen animal.

Alimentación vegana: es la que no contiene ningún alimento de origen animal.

La Asociación americana de dietética (ADA) en el 2009 manifestó que “Las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas en todas las etapas del ciclo vital, incluyendo el embarazo, la lactancia, la infancia y la adolescencia, así como para deportistas.

 vegetarianAutor desconocido

Entre los beneficios de esta dieta se incluye la baja aportación de grasa saturada, y la aportación baja o nula de colesterol. Además, en la dieta vegetariana se incluye una mayor cantidad de fibra, lo que permite tener mucho más limpios de toxinas nuestros intestinos.

Estudios realizados han demostrado que las personas que siguen una dieta vegetariana sufren menos patologías cardiovasculares (Appleby, Davey y Key, 2002). Este hecho se atribuye a la acción protectora de la fibra soluble, los frutos secos, los esteroles vegetales, la soja y otros compuestos muy presentes en esta dieta. En la hipertensión, los resultados del estudio americano DASH (Aproximaciones Dietéticas para parar la Hipertención) y las revisiones de la ADA, demuestran que la ingesta considerable de fruta y verdura reduce significativamente la presión arterial (Sacks et al., 1999, ADA, 2009). La prevalencia de obesidad en la población vegetariana es menor, como demuestran estudios como el de Key, 1996. Y las investigaciones del Oxford Vegetarian Study indican que el IMC (Índice de masa corporal), en general más bajo, en las personas vegetarianas, se debe al menor consumo de grasas animales y al mayor consumo de fibra (Appleby, Thorogood, Mann y Key,1999).

InternationalVegetarianUnion-JWT-Kuwait Imagen de International Vegetarian Union

En todos los casos, incluyendo por tanto a los deportistas, para asegurar el éxito, se debe realizar un correcto planteamiento de la dieta vegetariana o vegana y planificarlas adecuadamente para no sufrir carencias indeseables de algun nutriente. Si se hace así no habrá ningún problema. Es muy importante informarse y contar con la supervisión de un profesional.

En términos muy generales, me gustaria recalcar que a pesar de las restricciones de algunos alimentos propias de la misma dieta, esta debería seguir siendo variada y será bueno probar e introducir nuevos alimentos que la completen.

En cuanto a la pérdida de peso, si bien es verdad que el reordenamiento de la dieta y el cambio de hábitos puede llevar a eliminar el exceso de peso, debe quedar claro que las dietas vegetarianas o veganas no son unas dietas para perder peso.

Día Nacional de la Nutrición

Hoy 28 de mayo es el día Nacional de la Nutrición. Es una iniciativa organizada por la Federación española de sociedades de nutrición, alimentación y dietética (FESNAD) con el apoyo del Ministerio y la Agencia de seguridad alimentaria.

El lema de este año es “Come bien para envejecer mejor”. Y es que, vistas las últimas estadísticas de consumo, no comemos bien.Nuestra alimentación se encuentra lejos de la alimentación equilibrada y variada que deberíamos llevar para mantener la salud. Esta alimentación desequilibrada tiene y, sobretodo, tendrá repercusiones en la forma como el cuerpo encarará el desgaste natural de funcionamiento, que se puede ver agravado con los años por otros factores. Éste es un hecho que mientras somos jóvenes no tenemos en cuenta presente porque todo funciona adecuadamente y, por otro lado, porque el cuerpo, sin que lo notemos, se adapta a condiciones de trabajo que no son las óptimas. Por lo tanto, hay que pensar a la vez en la buena salud para el mañana y, en la salud del día a día, para sentirnos mejor, más ágiles y con más energía y vitalidad.

CARTEL-DNN-2013Cartel del Día Nacional de la Nutrición

Para conseguir todo esto es importante el equilibrio. Recordáis el primer post del blog? El objetivo tiene que ser mantener este equilibrio tanto como sea posible dentro de nuestra rutina. Si los extras son esporádicos no hay ningún inconveniente en hacerlos. Los problemas aparecen cuando se llevan estos extras a la rutina diaria. La mejora en la alimentación pasa por un cambio en los hábitos alimentarios y se puede empezar por hacer 5 comidas al día. El objetivo debe ser comer menos cantidad pero más a menudo. Estas comidas es importante, al mismo tiempo, que sean completas, es decir, con todos los nutrientes necesarios: hidratos de carbono, proteínas, grasas, agua y minerales.

Acciones fáciles que ayudaran a introducir este cambio de hábitos en la dieta:

  • Aumentar el consumo de las raciones de frutas y verduras hasta llegar a las 5 raciones al día.
  • Aumentar el consumo de legumbres hasta tomar entre 2 o 3 veces a la semana.
  • Aumentar el consumo de pescado hasta 3 veces a la semana.
  • Aumentar el consumo de frutos secos hasta los 3 puñados a la semana.
  • Disminuir el consumo de carne roja y embutido.
  • Disminuir el consumo de leche y derivados enteros.
  • Llegar hasta el 1,5 – 2L de agua al día también mediante infusiones.
  • Llevar una vida activa y realizar al menos 30 minutos diarios de actividad física.

 Y no os olvidéis que, como decía el Capità Enciam “Los pequeños cambios son poderosos.”