Comidas con fiambrera

Para ahorrar un poco en época de crisis o para escoger exactamente lo que comemos y cómo nos lo comemos, el caso es que el número de fiambreras ha aumentado a la hora de comer fuera de casa. Pero comer de fiambrera no debe ser sinónimo de comer aburrido ni desequilibrado.

Empezemos dando unas indicaciones generales a tener en cuenta cuando la preparamos:

  • Para facilitar el transporte, es interesante preparar platos únicos que incluyan el primero y el segundo. Así reducimos los recipientes y el espacio.
  • Debemos elegir formas de cocción adecuadas. No todas van bien para comer al día siguiente. Es el caso de carnes y pescados a la plancha, que quedan muy secos pasadas unas horas.
  • No podemos olvidar el equilibrio. También las comidas que nos llevamos deben tener los nutrientes básicos: hidratos de carbono, proteínas, verduras o hortalizas y lípidos.

tupper copyTeniendo en cuenta estos consejos, algunas opciones de menú podrían ser:

Ensaladas: de pasta, arroz, legumbres o patata con todas las hortalizas que queramos: lechuga, espinacas tiernas, tomate, cebolla, apio fresco, canónigos, pepino, brotes de soja, pimiento, aguacate, espárragos, maíz…Como segundo plato podemos añadir:

– huevo duro o tortilla (muy cocinada para evitar toxinfecciones alimentarias).
– atún en lata.
– pollo (pasado por la sarten con un poco de aceite no queda tan seco)

Otra combinación muy buena y equilibrada que se puede preparar también en ensalada es una de las recetas que os presentamos aquí en el blog: la ensalada de lentejas y arroz. Si se toman juntos forman lo que se llama proteína de alto valor biológico, que equivale a un segundo plato. Y conseguimos así también un plato completo.

amanida copyOtras opciones pueden consistir en preparar segundos platos más contundentes: salchichas, hamburguesas muy bien cocinadas, salsa boloñesa casera o hasta algunos pescados, como el salmón, que no queden secos al cocinarlos, y acompañarlos con verduras y hidratos: arroz, cus-cus, pasta o patata (cocinada, por ejemplo, con cebolla al microondas con su propio vapor de agua y no mucho aceite). Incluso esporádicamente, una vez a la semana, se pueden hacer escalopes de pollo o ternera empanadas. Así evitaremos que la carne quede reseca. En este caso el acompañamiento ideal seria verdura o ensalada.

bolonyesa copyLa opción del bocadillo para comer también puede ser equilibrada, aunque sí que se debe evitar convertirlo en una costumbre. Así, por ejemplo, podemos elaborar un bocadillo de tortilla o atún con tomate y otras hortalizas (los embutidos los reduciremos al máximo). Podemos acabar con una pieza de fruta y un yogur.

cuscus copyLos postres sera el elemento que acabará de equilibrar el menú. Las combinaciones más adecuadas son: yogur con la ensalada, porque ésta ya nos aporta el producto crudo, y fruta fresca, si tomamos todos los alimentos cocinados, porque aportará las vitaminas y minerales que con la cocción de los alimentos se pueden perder.

Nutrientes acalóricos: agua, vitaminas y minerales

Nutrientes básicos: Hidratos de carbono, Proteínas, Lípidos, Agua, Vitaminas, Minerales

Después de las  grasas hablaremos de los tres únicos nutrientes que no nos aportan calorías y son básicos e imprescindibles para nuestro organismo.

El Agua, que corresponde al 70% del peso corporal. Básicamente presenta estas funciones:

1.      Disolvente: la mayoría de las reacciones biológicas se producen en disolución acuosa y el agua es, además, la base perfecta para la mayoría de sustancias que forman los compuestos.

2.      Medio de transporte: por ejemplo como componente esencial de la sangre que facilita la llegada de los diferentes elementos a todas las partes del cuerpo.

3.      Papel bioquímico: forma parte de la mayoría de reacciones químicas que tienen lugar en nuestro organismo.

4.      Regulador térmico: permite mantener constante la temperatura del cuerpo y es esencial en algunos seres que utilizan la sudoración para el enfriamiento corporal.

5.      Mantenimiento de estructuras: tiene la capacidad de mantener una turgencia natural en muchas células, lo cual hace del agua un componente estructural importante.

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Las Vitaminas, que en general deben llegar a través de la alimentación porque el cuerpo no las puede crear. Sólo pequeñas excepciones como la vitamina D que se elabora en la piel a partir de la exposición solar y el colesterol, y también las vitaminas K, B1, B12 i B9 que en pequeñas cantidades son elaboradas por la flora intestinal.

Las vitaminas las podemos dividir en dos grandes tipos:

                         Vitaminas hidrosolubles van unidas a la parte acuosa del alimento:

                                    Vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B5, B6, B9 i B12) y Vitamina C

                         Vitaminas liposolubles van unidas a la parte grasa del alimento:

                                    Vitaminas A, D, E i K.

No aportan energía, pero sin ellas es imposible que el cuerpo pueda utilizar los otros compuestos que aporta la alimentación. Normalmente trabajan en el interior de las células como reguladores de reacciones químicas.

frutasLos Minerales, que se pueden dividir en tres grupos

                        Macroelementos, son aquellos minerales que el organismo necesita en mayor cantidad y se miden en gramos: sodio, potasio, calcio, fósforo, magnesio, cloro, azufre…

                        Microelementos son minerales necesarios en menor cantidad y se miden en miligramos: hierro, flúor, yodo, manganeso, cobalto, cobre…

                        Oligoelementos son necesarios en cantidades muy pequeñas y medidos en microgramos: silicio, níquel, cromo, litio, molibdeno…

verdurashortalissesIgual que las vitaminas, los minerales son básicos en la realización de diferentes funciones y en muchas de las reacciones químicas de nuestro cuerpo. Pero el cuerpo no los puede crear y sólo la alimentación es capaz de aportarlos.

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Ningún alimento contiene ni todos los minerales ni todas les vitaminas que nos son necesarios y por eso la dieta debe ser variada y equilibrada.

Grasas o lípidos

Nutrientes básicos: Hidratos de carbono, Proteínas, Lípidos, Agua, Vitaminas, Minerales

Continuamos con al descripción de los diferentes nutrientes. Después de tratar los hidratos de carbono y las proteínas, ahora es el turno de las grasas o lípidos, que tienen las funciones siguientes en nuestro organismo:

      1. Papel energético, por dos motivos:

        – Por un lado, cuando se queman ácidos grasos se obtiene más energía que cuando se queman hidratos de carbono (las grasos aportan 9 calorías por gramo y los hidratos de carbono 4).

        – Por otro lado, la acumulación de grasa en el cuerpo es una reserva energética.

      2. Papel estructural, porqué todas las paredes de las células están formadas por grasas.

      3. Papel de transporte de diferentes compuestos a través de las paredes de las células y también a través de la sangre.

      4. Papel metabólico, porque interviene en la formación de complejos básicos para el cuerpo.

Para poder desarrollar todas estas funciones la presencia de las grasas en nuestra dieta es totalmente necesaria. La mayor parte de los lípidos que consumimos provienen del grupo de los triglicéridos, estos están formados por una molécula de glicerol o glicerina donde están unidos tres ácidos grasos de cadena más o menos larga.

Los ácidos grasos se clasifican según el número de dobles enlaces (insaturaciones) que tienen: las grasas saturadas, que no tienen dobles enlaces, las grasas monoinsaturadas, que tienen uno, y las grasas polinsatruadas, que, tienen dos o más.

trigliceridos-01Estructura química de un triglicérido

Grasas saturadas. No contienen ninguna insaturación (químicamente un doble enlace) y por tanto su estructura es completamente rígida, cosa que dificulta su movilidad a través de las arterias (acumulación fácil). Son únicamente de origen animal y sólidos a temperatura ambiente. Todos ellos pueden ser creados por el organismo, por tanto no es absolutamente necesario que sean aportados por la alimentación. Entre los principales encontramos:

Ácido palmítico, ácido esteárico y ácido lignocérico.

Alimentos ricos en grasa saturada: carne, embutidos, mantequillas, quesos, yogures y leche enteros, manteca, aceite de coco, helados, bollería industrial.

saturados copyAlgunos alimentos que aportan grasas saturada

Grasas monoinsaturadas. Tener una insaturación les confiere unas características más maleables, que facilitan la circulación a través de las arterias. Estas grasas son en general líquidas a temperatura ambiente y no pueden ser sintetizadas por el organismo. Se deben introducir, por tanto, mediante la dieta. Entre las principales encontramos:

Ácido oleico y ácido palmitoleico

Alimentos ricos en grasas monoinsaturadas: aceitunas, frutos secos, cacahuete, aguacate y sus aceites.

monoinsaturados copyAlgunos alimentos que aportan grasas monoinsaturada

Grasas poliinsaturadas. Tienen dos o más insaturaciones, que les proporcionan una mayor maleabilidad que facilitan su circulación a través de las arterias. Tampoco pueden ser creados por nuestro organismo y han de ser aportados mediante la dieta diária. Se encuentran en alimentos tanto de origen animal como vegetal.

Se clasifican en dos famílias según la posición del primer doble enlace:

           Ácidos grasos omega 3, que derivan principalmento del ácido linoleico (los ácidos EPA y DHA pertenecen a este grupo).

 Alimentos ricos en grasas omega 3: pescado azul (salmón, caballa, arenque, trucha, sardina, anchoa…), nueces, semillas de soja y lino.

omega3cas copyAlgunos alimentos que aportan omega 3

          Ácidos grasos omega 6, que derivan principalmente del ácido alfa-linolénico.

Alimentos ricos en grasas omega 6: germen de trigo, semillas de girasol, sésamo, nueces, soja, maíz y sus aceites.

omega6cast copy Algunos alimentos que aportan omega 6

Hay que procurar que estén presentes en nuestra dieta de una forma equilibrada, aunque encontramos muchas más fuentes de omega 6 que de omega 3. Recomendaciones mundiales del consumo de ácidos grasos esenciales.

Los ácidos grasos insaturados se pueden clasificar también según la estructura de su molécula. Los dobles enlaces que tienen proporcionan a su estructura unas características químicas determinadas que les permiten presentarse en forma “cis” o en forma “trans”. La cadena en forma “cis” representa una molécula doblada, al contrario de la que representa la forma “trans” que es recta.

La mayoría de las grasas insaturadas presentan la forma “cis” pero hay unos alimentos que presentan los ácidos grasos insaturados en forma “trans”. Estos son: la carne y la leche de los rumiantes y sobretodo todos aquellos productos que contienen aceites endurecidos industrialmente, proceso conocido como hidrogenación (en la etiqueta del producto se identifica porque pone aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados).

Se ha demostrado que estas grasas aumentan los niveles de colesterol LDL (el colesterol conocido como malo) y disminuyen además los niveles de colesterol HDL (el colesterol conocido como bueno), también aumentan el riesgo de las enfermedades coronarias. Por tanto, es recomendable eliminarlos de nuestra dieta.

Fosfolípidos, colesterol y ceras son el resto de compuestos lipídicos que ingerimos con la dieta y que forman parte del organismo. Hablaremos de ellos más adelante.

Proteínas

Nutrientes básicos: Hidratos de carbono, Proteínas, Lipidos, Agua, Vitaminas, Minerales

Seguimos hablando de nutrientes. Después de presentar los hidratos de carbono, ahora es el turno de las proteínas, que además de aportarnos energía (4 calorías por gramo), tienen también otras funciones muy importantes en nuestro organismo:

  1. Función estructural, primordial para la formación tanto de nuestras células como de nuestros tejidos.

  2. Permiten las diversas reacciones químicas que se producen en el organismo y que son básicas para la supervivencia

  3. Intervienen en diferentes procesos vitales, como la respuesta inmunitaria, la coagulación y la comunicación entre células.

Las proteínas están formadas por la unión de unas estructuras más pequeñas llamadas aminoácidos. Un total de veinte, de los cuales nueve son aminoácidos esenciales, que el cuerpo no es capaz de crear (sintetizar) i han de llegar a través de la dieta.

prots vegetals cas copyAlgunos de los alimentos que aportan proteína vegetal

Las proteínas pueden ser de origen animal o vegetal y la dieta las tiene que aportar diariamente en una cantidad que oscila entre los 0,8 y 1,2 gramos por quilogramo de peso corporal. La diferencia entre unas y otras es que las de origen animal aportan todos los aminoácidos esenciales y, por eso, son de alto valor biológico o completas, i las vegetales se tienen que combinar entre ellas para convertirse en proteína completa. Por ejemplo, si combinamos cereales y legumbres se obtienen una proteína de alto valor biológico y de origen vegetal.

Actualmente hay un consumo excesivo de proteínas de origen animal, sobretodo carnes rojas. Es cierto que aportan proteínas de alto valor biológico, pero son de digestión especialmente pesada y añaden también colesterol o grasa saturada que es poco saludable en cantidades elevadas. Por tanto, es importante combinar las proteínas de origen animal i vegetal. En el caso de optar por dietas exclusivamente vegetarianas, se hay que tener especial cuidado en la combinación de alimentos para conseguir la imprescindible proteína completa.

prots animals cas copyAlgunos alimentos que aportan proteína animal

Nuestro organismo no puede almacenar proteínas. Si tomamos un exceso, el cuerpo las elimina. Por tanto, es importante por un lado no sobrepasar el consumo recomendado de proteína, hecho muy habitual en las dietas de los países desarrollados, y por otro lado tomarlas en todas las comidas, ya que el cuerpo no se para y las necesita continuamente para funcionar correctamente.

* Proteínas de origen vegetal: legumbres (lentejas, garbanzos, so,a (tofu, tempeh…), alubias, guisantes), cereales (avena, cebada, centeno, mijo, trigo, kamut, espelta…), quinoa, frutos secos (nueves, avellanas, almendras…), semillas (calabaza, girasol, sésamo…), brotes o germinados (alfalfa, soja, garbanzos…), espirulina (fitoplacton).

* Proteínas de origen animal: carne blanca (pollo, pavo, conejo, pato…), carne roja (ternera, cerdo, caballo, cordero, carne de caza…), pescado blanco (dorada, bacalao, rape, mero, lenguado, lubina, panga, merluza…), pescado azul (salmón, atún, caballa, sardina, boquerón, arenque, trucha, bonito, anguila…), huevos, leche y derivados (yogures y quesos).

Hidratos de carbono o glúcidos

Nutrientes básicos: Hidratos de carbono, Proteína, Lípidos, Agua, Vitaminas, Minerales

Como ya definimos en el primer post los hidratos de carbono son unos de los nutrientes indispensables para nuestro organismo y tienen principalmente dos funciones:

      1. Son la fuente de energía principal para el funcionamiento de nuestro cuerpo. 1 gramo de hidrato de carbono aporta 4 calorías.

      2. Participan en la formación de compuestos esenciales para el organismo.

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Representación de algunos alimentos ricos en hidratos de carbono de la Agricultural research service of America

Se deben consumir en cada comida, pero en la cantidad adecuada, porque si se toman en exceso, el cuerpo almacena la energía que no utiliza en forma de grasa.

Considerando sólo los elementos con mayor representación cuantitativa en nuestra dieta, podemos considerar que hay tres tipos de hidratos de carbono o glúcidos.

Almidón o fécula: tiene una estructura química compleja que hace más lenta su digestión. Se tiene que descomponer en azúcares más simples que se puedan asimilar. Esta rotura previa hace que lleguen más lentamente a la sangre aportando la energía a un ritmo más bajo. Para poderlos digerir se tienen que cocer, el almidón crudo no se puede digerir y produce diarrea.

* Alimentos ricos en almidones y féculas: cereales (avena, cebada, centeno, mijo, trigo, kamut, espelta…), pasta, pan, arroz, patata, maíz.

fecules copyRepresentación de algunos alimentos ricos en almidones y féculas

Azúcares: se caracterizan en general por su sabor dulce. Pueden ser:

Simples, formados por una sola molécula, se asimilan en el intestino sin necesidad de una digestión previa, lo cual les convierte en una fuente muy rápida de energía. Por esto se les denomina también hidratos de carbono de absorción rápida. Glucosa, galactosa, manosa, fructosa…

Complejos, formados por la unión de dos o tres moléculas simples, sólo se pueden asimilar mediante la digestión. Maltosa, lactosa, sacarosa, rafinosa…

* Alimentos ricos en azúcares: azúcar de mesa, (blanco o moreno), frutas, dulces, miel, leche, caramelos, mermelada y todos esos productos que contengan azúcares añadidos.

sucreple copyRepresentación de algunos alimentos ricos en azúcares

Fibra: son moléculas complejas y resistentes que no somos capaces de digerir y llegan al intestino grueso sin asimilarse. El componente principal de la fibra que ingerimos con la dieta es la celulosa, aunque otros componentes habituales son la hemicelulosa, lignina y sustancias pépticas. Es básica para mantener los intestinos limpios.

* Alimentos ricos en fibra: hortalizas, verduras, frutas con piel, legumbres y alimentos integrales.

fibra (2) copyRepresentación de algunos alimentos ricos en fibra