Comidas con fiambrera

Para ahorrar un poco en época de crisis o para escoger exactamente lo que comemos y cómo nos lo comemos, el caso es que el número de fiambreras ha aumentado a la hora de comer fuera de casa. Pero comer de fiambrera no debe ser sinónimo de comer aburrido ni desequilibrado.

Empezemos dando unas indicaciones generales a tener en cuenta cuando la preparamos:

  • Para facilitar el transporte, es interesante preparar platos únicos que incluyan el primero y el segundo. Así reducimos los recipientes y el espacio.
  • Debemos elegir formas de cocción adecuadas. No todas van bien para comer al día siguiente. Es el caso de carnes y pescados a la plancha, que quedan muy secos pasadas unas horas.
  • No podemos olvidar el equilibrio. También las comidas que nos llevamos deben tener los nutrientes básicos: hidratos de carbono, proteínas, verduras o hortalizas y lípidos.

tupper copyTeniendo en cuenta estos consejos, algunas opciones de menú podrían ser:

Ensaladas: de pasta, arroz, legumbres o patata con todas las hortalizas que queramos: lechuga, espinacas tiernas, tomate, cebolla, apio fresco, canónigos, pepino, brotes de soja, pimiento, aguacate, espárragos, maíz…Como segundo plato podemos añadir:

– huevo duro o tortilla (muy cocinada para evitar toxinfecciones alimentarias).
– atún en lata.
– pollo (pasado por la sarten con un poco de aceite no queda tan seco)

Otra combinación muy buena y equilibrada que se puede preparar también en ensalada es una de las recetas que os presentamos aquí en el blog: la ensalada de lentejas y arroz. Si se toman juntos forman lo que se llama proteína de alto valor biológico, que equivale a un segundo plato. Y conseguimos así también un plato completo.

amanida copyOtras opciones pueden consistir en preparar segundos platos más contundentes: salchichas, hamburguesas muy bien cocinadas, salsa boloñesa casera o hasta algunos pescados, como el salmón, que no queden secos al cocinarlos, y acompañarlos con verduras y hidratos: arroz, cus-cus, pasta o patata (cocinada, por ejemplo, con cebolla al microondas con su propio vapor de agua y no mucho aceite). Incluso esporádicamente, una vez a la semana, se pueden hacer escalopes de pollo o ternera empanadas. Así evitaremos que la carne quede reseca. En este caso el acompañamiento ideal seria verdura o ensalada.

bolonyesa copyLa opción del bocadillo para comer también puede ser equilibrada, aunque sí que se debe evitar convertirlo en una costumbre. Así, por ejemplo, podemos elaborar un bocadillo de tortilla o atún con tomate y otras hortalizas (los embutidos los reduciremos al máximo). Podemos acabar con una pieza de fruta y un yogur.

cuscus copyLos postres sera el elemento que acabará de equilibrar el menú. Las combinaciones más adecuadas son: yogur con la ensalada, porque ésta ya nos aporta el producto crudo, y fruta fresca, si tomamos todos los alimentos cocinados, porque aportará las vitaminas y minerales que con la cocción de los alimentos se pueden perder.

Pescado con patatas, cebollas y ajos al horno

Comparto con vosotros un plato rápido y muy fácil de realizar que contiene las proteínas, los hidratos de carbono y la grasa en un sólo plato. Se trata de un pescado blanco al horno, una dorada, en este caso pescada con caña en la Badia dels Alfacs (Delta de l’Ebre), con patatas, cebolla y ajos.

ingredientsclose copyIngredientes:

– Dorada (se puede hacer con cualquier pescado blanco parecido)

– Cebollas

– Ajos

– Aceite de oliva

– Granos de pimienta

– Orégano

– Sal

ingredients copyLos pasos son bien sencillos:

Primero limpiar el pescado, salarlo y ponerlo en el fondo de la cazuela (se puede utilizar también una bandeja de horno).

A continuación, pelar las patatas y las cebollas y cortarlas en rodajas (un poco gruesas para que no se nos quemen antes de que el pescado esté cocinado). Los ajos los podemos poner enteros y finalmente añadir un moco de sal, pimienta, el orégano y el aceite de oliva.

totalacassola copySólo falta tapar la cazuela con papel de aluminio y ponerlo en el horno a unos 180º durante una media hora. Aunque el tiempo dependerá de la medida y el peso de la pieza.

Transcurrido este tiempo, mirar si el pescado está cocido a nuestro gusto y servir.

platfet copyBuen provecho!

Sobre dietas vegetarianas

Seguimos contestando preguntas que llegan a nuestra página de facebook. En este caso sobre los beneficios de la dieta vegetariana, si es adecuada para deportistas y si ayuda a perder peso

La dieta vegetariana es aquella que se caracteriza por eliminar total o parcialmente los alimentos de origen animal. Según esta premisa encontramos cuatro tipos de alimentación vegetariana de menos a más estricta:

Alimentación ovolactovegetariana: mantiene productos de origen animal: los huevos la leche y sus derivados.

Alimentación ovovegetariana: mantiene únicamente los huevos como alimento de origen animal.

Alimentación lactovegetariana: mantiene sólo la leche y sus derivados como alimentos de origen animal.

Alimentación vegana: es la que no contiene ningún alimento de origen animal.

La Asociación americana de dietética (ADA) en el 2009 manifestó que “Las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas en todas las etapas del ciclo vital, incluyendo el embarazo, la lactancia, la infancia y la adolescencia, así como para deportistas.

 vegetarianAutor desconocido

Entre los beneficios de esta dieta se incluye la baja aportación de grasa saturada, y la aportación baja o nula de colesterol. Además, en la dieta vegetariana se incluye una mayor cantidad de fibra, lo que permite tener mucho más limpios de toxinas nuestros intestinos.

Estudios realizados han demostrado que las personas que siguen una dieta vegetariana sufren menos patologías cardiovasculares (Appleby, Davey y Key, 2002). Este hecho se atribuye a la acción protectora de la fibra soluble, los frutos secos, los esteroles vegetales, la soja y otros compuestos muy presentes en esta dieta. En la hipertensión, los resultados del estudio americano DASH (Aproximaciones Dietéticas para parar la Hipertención) y las revisiones de la ADA, demuestran que la ingesta considerable de fruta y verdura reduce significativamente la presión arterial (Sacks et al., 1999, ADA, 2009). La prevalencia de obesidad en la población vegetariana es menor, como demuestran estudios como el de Key, 1996. Y las investigaciones del Oxford Vegetarian Study indican que el IMC (Índice de masa corporal), en general más bajo, en las personas vegetarianas, se debe al menor consumo de grasas animales y al mayor consumo de fibra (Appleby, Thorogood, Mann y Key,1999).

InternationalVegetarianUnion-JWT-Kuwait Imagen de International Vegetarian Union

En todos los casos, incluyendo por tanto a los deportistas, para asegurar el éxito, se debe realizar un correcto planteamiento de la dieta vegetariana o vegana y planificarlas adecuadamente para no sufrir carencias indeseables de algun nutriente. Si se hace así no habrá ningún problema. Es muy importante informarse y contar con la supervisión de un profesional.

En términos muy generales, me gustaria recalcar que a pesar de las restricciones de algunos alimentos propias de la misma dieta, esta debería seguir siendo variada y será bueno probar e introducir nuevos alimentos que la completen.

En cuanto a la pérdida de peso, si bien es verdad que el reordenamiento de la dieta y el cambio de hábitos puede llevar a eliminar el exceso de peso, debe quedar claro que las dietas vegetarianas o veganas no son unas dietas para perder peso.

Volver a la rutina y depurar

Después del verano, después de la desconexión durante las vacaciones y después de los inevitables excesos tanto en la comida como en la bebida, creo que, en beneficio de nuestra salud, ha llegado el momento de devolver el equilibrio a nuestra dieta.

escesosdeveranoPara empezar a poner orden en la dieta es recomendable volver a unos horarios regulares para las comidas y realizar 5 comidas al día: tres de completas (desayuno, comida y cena) y dos de más ligeras pero no menos importantes (media mañana y merienda), con la idea de comer menos cantidad, pero más a menudo para que el cuerpo pueda trabajar mejor y a la vez para no llegar con tanta hambre a las comidas siguientes.

 En cuanto al contenido de las comidas, debemos intentar que sean más bien ligeras, volviendo (o empezando) a la dieta variada, equilibrada y suficiente. Nos podemos guiar por la pirámide de los alimentos que nos va a dar una imagen muy gráfica de las frecuencias de consumo de los diferentes grupos de alimentos.

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Además, si se desea, se puede realizar una dieta más depurativa para limpiar el cuerpo de todas las impurezas acumuladas. El objetivo es dejar descansar principalmente el hígado, que es el órgano que se encarga de procesar, convertir, distribuir y mantener el suministro de nutrientes en nuestro organismo. Entre sus múltiples funciones destacamos la de depurar toxinas y facilitar la digestión de las grasas.

Quiero remarcar que este tipo de intervenciones se han de realizar durante un tiempo limitado si no se tiene la supervisión de un profesional.

 Durante el periodo depurativo, hay que empezar por evitar el consumo de aquellos alimentos generadores de toxinas como son:

– las carnes

– los productos lácteos

– los embutidos

– los alimentos azucarados

– los alimentos procesados

Las proteínas, las podemos tomar de origen vegetal en forma de legumbres, tofu o tempeh y también pescado. Los cereales, es importante tomarlos integrales, no sólo ahora para depurar, sino siempre, ya que la cantidad de fibra que nos aportan limpia nuestros intestinos de toxinas y las elimina, y, además, ayuda a regular el propio tránsito.

 Al mismo tiempo es importante beber una cantidad importante de líquido para facilitar así también la eliminación de estas toxinas a través de la orina. A parte de tomar agua, se pueden tomar infusiones variadas (cola de caballo y diente de león son las más diuréticas, pero no por eso han de ser las únicas que tomemos), caldos vegetales, si añadimos apio y cebolla son especialmente depurativos y sopa de miso (se hace con una pasta de soja fermentada y es muy digestiva).

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Por último, pero no porque sea menos importante, quiero remarcar que, además de estos reajustes, no debemos olvidarnos de retomar también el ejercicio físico o empezar a realizar-lo. Aunque no seamos grandes amantes del deporte, caminar un mínimo de 30 minutos al día a paso ligero puede ser suficiente.Cualquier momento es bueno y nunca es tarde!

Nutrientes acalóricos: agua, vitaminas y minerales

Nutrientes básicos: Hidratos de carbono, Proteínas, Lípidos, Agua, Vitaminas, Minerales

Después de las  grasas hablaremos de los tres únicos nutrientes que no nos aportan calorías y son básicos e imprescindibles para nuestro organismo.

El Agua, que corresponde al 70% del peso corporal. Básicamente presenta estas funciones:

1.      Disolvente: la mayoría de las reacciones biológicas se producen en disolución acuosa y el agua es, además, la base perfecta para la mayoría de sustancias que forman los compuestos.

2.      Medio de transporte: por ejemplo como componente esencial de la sangre que facilita la llegada de los diferentes elementos a todas las partes del cuerpo.

3.      Papel bioquímico: forma parte de la mayoría de reacciones químicas que tienen lugar en nuestro organismo.

4.      Regulador térmico: permite mantener constante la temperatura del cuerpo y es esencial en algunos seres que utilizan la sudoración para el enfriamiento corporal.

5.      Mantenimiento de estructuras: tiene la capacidad de mantener una turgencia natural en muchas células, lo cual hace del agua un componente estructural importante.

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Las Vitaminas, que en general deben llegar a través de la alimentación porque el cuerpo no las puede crear. Sólo pequeñas excepciones como la vitamina D que se elabora en la piel a partir de la exposición solar y el colesterol, y también las vitaminas K, B1, B12 i B9 que en pequeñas cantidades son elaboradas por la flora intestinal.

Las vitaminas las podemos dividir en dos grandes tipos:

                         Vitaminas hidrosolubles van unidas a la parte acuosa del alimento:

                                    Vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B5, B6, B9 i B12) y Vitamina C

                         Vitaminas liposolubles van unidas a la parte grasa del alimento:

                                    Vitaminas A, D, E i K.

No aportan energía, pero sin ellas es imposible que el cuerpo pueda utilizar los otros compuestos que aporta la alimentación. Normalmente trabajan en el interior de las células como reguladores de reacciones químicas.

frutasLos Minerales, que se pueden dividir en tres grupos

                        Macroelementos, son aquellos minerales que el organismo necesita en mayor cantidad y se miden en gramos: sodio, potasio, calcio, fósforo, magnesio, cloro, azufre…

                        Microelementos son minerales necesarios en menor cantidad y se miden en miligramos: hierro, flúor, yodo, manganeso, cobalto, cobre…

                        Oligoelementos son necesarios en cantidades muy pequeñas y medidos en microgramos: silicio, níquel, cromo, litio, molibdeno…

verdurashortalissesIgual que las vitaminas, los minerales son básicos en la realización de diferentes funciones y en muchas de las reacciones químicas de nuestro cuerpo. Pero el cuerpo no los puede crear y sólo la alimentación es capaz de aportarlos.

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Ningún alimento contiene ni todos los minerales ni todas les vitaminas que nos son necesarios y por eso la dieta debe ser variada y equilibrada.

Ensalada de arroz y legumbre

Hoy os propongo una receta que podria ser perfectamente una comida: ensalada de lentejas y arroz. Recordemos que este plato nos aporta proteína de alto valor biológico, ya que mezclamos cereal y legumbre, como indicamos en el post en el que hablabamos de las proteínas.

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Para este plato necesitamos:

– Lentejas

– Arroz

– Lechuga

– Tomate

– Pepino

– Pimiento rojo

– Cebolla tierna

– Algas wakame secas

– Semillas de lino trituradas

IMG_0551 copyLa receta es sencilla de preparar:

Primero se tienen que hervir las lentejas y el arroz (fuente de hidratos de carbono) y mezclarlos en un bol.

IMG_0555 copyLas algas, las ponemos en remojo para rehidratarlas. Son una fantástica fuente de vitaminas (A, C y del grupo B) y minerales (sodio, hierro, calcio, yodo, potasio y fósforo).

IMG_0569 copyMientras se remojan, podemos ir cortando las hortalizas.

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Para la lechuga es interesante utilizar un centrifugador, no sólo en este caso, sino en general, para evitar que la ensalada quede aguada.

IMG_05771 copyPor último se deben mezclar todos los ingredientes y aliñar al gusto, controlando la cantidad de aceite. Yo he puesto soja y aceite de oliva (fuente de omega 3).

Finalmente añadir las semillas de lino (fuente de omega 3) y ya podéis servir.

IMG_0578 copyBuen provecho!