Molesto estreñimiento

El estreñimiento se da tanto en niños como en adultos. Los valores publicados  sobre la prevalencia del estreñimiento a nivel mundial muestran una media del 16% en adultos y del 12% en niños. En este mismo estudio, además, se muestra que la prevalencia es mayor en mujeres que en hombres.

El estreñimiento es un desorden de la actividad motora del intestino que provoca un tránsito disminuido de las heces y en consecuencia estas se endurecen y presentan dificultad para circular a través del intestino.

Existe un estreñimiento que se considera fisiológico y que surge cuando se dan modificaciones importantes en los hábitos de vida, Entre estas causas podemos citar, por ejemplo, el encamamiento por enfermedad, procesos febriles, depresiones, alteraciones metabólicas y los viajes. Este tiempo de estreñimiento es pasajero.

Los factores que tienen un papel en el tránsito intestinal son por un lado los hereditários, que no podemos modificar, y del otro la dieta, que sí que es modificable.

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En cuanto a la dieta, la cantidad de fibra que ingerimos ocupa un sitio importante en la mejora del estreñimiento; ya que, esta aumenta el volumen de las heces y se ha demostrado que disminuye la prevalencia de la enfermedad. Importante también es mantener una buena hidratación corporal, porque así también se hidratan las heces y en endurecimiento es menor. Incluso en este estudio del año pasado se demostró que la hidratación tiene un papel más determinante contra el estreñimiento que la fibra. El aceite de oliva funciona como un muy buen lubrificante que ayuda a la circulación de las heces a través del intestino. Y por último, el consumo de yogures también esta recomendado especialmente los tipo bífidus, ya que augmentan el número de microorganismos que ya se encuentran normalmente en nuestro intestino. Estos microorganismos son los que producen gases al fermentar la fibra para poder alimentarse de ella. Estos gases favorecen el movimiento del intestino y, por tanto la evacuación.

Para asegurarnos el éxito en el momento de combatir el estreñimiento es importante combinar el mayor número posible de recomendaciones de las que hacemos a continuación:

  • Aumentar la dosis de fibra de nuestra alimentación mediante los alimentos que son más ricos; cereales integrales, legumbres, frutas, verduras y semillas de lino.

  • Beber entre 1,5 i 2L de liquido cada día tomando infusiones, caldos vegetales, agua…

  • Aumentar el consumo de aceite de oliva. Quería remarcar la importancia de no substituir esta grasa por otra, ya que és la más saludable (tiene entre otras, propiedades cardioprotectoras).

  • Aumentar el consumo de yogures, combinando los normales con los bífidus.

  • Caminar o hacer algún tipo de ejercicio físico, porque, si nos movemos, el intestino también se mueve y hace que mejore al mismo tiempo la circulación de las heces.

  • Buscar la regularidad en nuestras rutinas: comer e ir al baño más o menos siempre a la misa hora.

Os adjunto también aquí la Guía para prevenir y Tratar el Estreñimiento de la Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD). Creo que puede ser una interesante lectura sobre el tema.

Sobre dietas vegetarianas

Seguimos contestando preguntas que llegan a nuestra página de facebook. En este caso sobre los beneficios de la dieta vegetariana, si es adecuada para deportistas y si ayuda a perder peso

La dieta vegetariana es aquella que se caracteriza por eliminar total o parcialmente los alimentos de origen animal. Según esta premisa encontramos cuatro tipos de alimentación vegetariana de menos a más estricta:

Alimentación ovolactovegetariana: mantiene productos de origen animal: los huevos la leche y sus derivados.

Alimentación ovovegetariana: mantiene únicamente los huevos como alimento de origen animal.

Alimentación lactovegetariana: mantiene sólo la leche y sus derivados como alimentos de origen animal.

Alimentación vegana: es la que no contiene ningún alimento de origen animal.

La Asociación americana de dietética (ADA) en el 2009 manifestó que “Las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas en todas las etapas del ciclo vital, incluyendo el embarazo, la lactancia, la infancia y la adolescencia, así como para deportistas.

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Entre los beneficios de esta dieta se incluye la baja aportación de grasa saturada, y la aportación baja o nula de colesterol. Además, en la dieta vegetariana se incluye una mayor cantidad de fibra, lo que permite tener mucho más limpios de toxinas nuestros intestinos.

Estudios realizados han demostrado que las personas que siguen una dieta vegetariana sufren menos patologías cardiovasculares (Appleby, Davey y Key, 2002). Este hecho se atribuye a la acción protectora de la fibra soluble, los frutos secos, los esteroles vegetales, la soja y otros compuestos muy presentes en esta dieta. En la hipertensión, los resultados del estudio americano DASH (Aproximaciones Dietéticas para parar la Hipertención) y las revisiones de la ADA, demuestran que la ingesta considerable de fruta y verdura reduce significativamente la presión arterial (Sacks et al., 1999, ADA, 2009). La prevalencia de obesidad en la población vegetariana es menor, como demuestran estudios como el de Key, 1996. Y las investigaciones del Oxford Vegetarian Study indican que el IMC (Índice de masa corporal), en general más bajo, en las personas vegetarianas, se debe al menor consumo de grasas animales y al mayor consumo de fibra (Appleby, Thorogood, Mann y Key,1999).

InternationalVegetarianUnion-JWT-Kuwait Imagen de International Vegetarian Union

En todos los casos, incluyendo por tanto a los deportistas, para asegurar el éxito, se debe realizar un correcto planteamiento de la dieta vegetariana o vegana y planificarlas adecuadamente para no sufrir carencias indeseables de algun nutriente. Si se hace así no habrá ningún problema. Es muy importante informarse y contar con la supervisión de un profesional.

En términos muy generales, me gustaria recalcar que a pesar de las restricciones de algunos alimentos propias de la misma dieta, esta debería seguir siendo variada y será bueno probar e introducir nuevos alimentos que la completen.

En cuanto a la pérdida de peso, si bien es verdad que el reordenamiento de la dieta y el cambio de hábitos puede llevar a eliminar el exceso de peso, debe quedar claro que las dietas vegetarianas o veganas no son unas dietas para perder peso.

Volver a la rutina y depurar

Después del verano, después de la desconexión durante las vacaciones y después de los inevitables excesos tanto en la comida como en la bebida, creo que, en beneficio de nuestra salud, ha llegado el momento de devolver el equilibrio a nuestra dieta.

escesosdeveranoPara empezar a poner orden en la dieta es recomendable volver a unos horarios regulares para las comidas y realizar 5 comidas al día: tres de completas (desayuno, comida y cena) y dos de más ligeras pero no menos importantes (media mañana y merienda), con la idea de comer menos cantidad, pero más a menudo para que el cuerpo pueda trabajar mejor y a la vez para no llegar con tanta hambre a las comidas siguientes.

 En cuanto al contenido de las comidas, debemos intentar que sean más bien ligeras, volviendo (o empezando) a la dieta variada, equilibrada y suficiente. Nos podemos guiar por la pirámide de los alimentos que nos va a dar una imagen muy gráfica de las frecuencias de consumo de los diferentes grupos de alimentos.

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Además, si se desea, se puede realizar una dieta más depurativa para limpiar el cuerpo de todas las impurezas acumuladas. El objetivo es dejar descansar principalmente el hígado, que es el órgano que se encarga de procesar, convertir, distribuir y mantener el suministro de nutrientes en nuestro organismo. Entre sus múltiples funciones destacamos la de depurar toxinas y facilitar la digestión de las grasas.

Quiero remarcar que este tipo de intervenciones se han de realizar durante un tiempo limitado si no se tiene la supervisión de un profesional.

 Durante el periodo depurativo, hay que empezar por evitar el consumo de aquellos alimentos generadores de toxinas como son:

– las carnes

– los productos lácteos

– los embutidos

– los alimentos azucarados

– los alimentos procesados

Las proteínas, las podemos tomar de origen vegetal en forma de legumbres, tofu o tempeh y también pescado. Los cereales, es importante tomarlos integrales, no sólo ahora para depurar, sino siempre, ya que la cantidad de fibra que nos aportan limpia nuestros intestinos de toxinas y las elimina, y, además, ayuda a regular el propio tránsito.

 Al mismo tiempo es importante beber una cantidad importante de líquido para facilitar así también la eliminación de estas toxinas a través de la orina. A parte de tomar agua, se pueden tomar infusiones variadas (cola de caballo y diente de león son las más diuréticas, pero no por eso han de ser las únicas que tomemos), caldos vegetales, si añadimos apio y cebolla son especialmente depurativos y sopa de miso (se hace con una pasta de soja fermentada y es muy digestiva).

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Por último, pero no porque sea menos importante, quiero remarcar que, además de estos reajustes, no debemos olvidarnos de retomar también el ejercicio físico o empezar a realizar-lo. Aunque no seamos grandes amantes del deporte, caminar un mínimo de 30 minutos al día a paso ligero puede ser suficiente.Cualquier momento es bueno y nunca es tarde!

Hidratos de carbono o glúcidos

Nutrientes básicos: Hidratos de carbono, Proteína, Lípidos, Agua, Vitaminas, Minerales

Como ya definimos en el primer post los hidratos de carbono son unos de los nutrientes indispensables para nuestro organismo y tienen principalmente dos funciones:

      1. Son la fuente de energía principal para el funcionamiento de nuestro cuerpo. 1 gramo de hidrato de carbono aporta 4 calorías.

      2. Participan en la formación de compuestos esenciales para el organismo.

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Representación de algunos alimentos ricos en hidratos de carbono de la Agricultural research service of America

Se deben consumir en cada comida, pero en la cantidad adecuada, porque si se toman en exceso, el cuerpo almacena la energía que no utiliza en forma de grasa.

Considerando sólo los elementos con mayor representación cuantitativa en nuestra dieta, podemos considerar que hay tres tipos de hidratos de carbono o glúcidos.

Almidón o fécula: tiene una estructura química compleja que hace más lenta su digestión. Se tiene que descomponer en azúcares más simples que se puedan asimilar. Esta rotura previa hace que lleguen más lentamente a la sangre aportando la energía a un ritmo más bajo. Para poderlos digerir se tienen que cocer, el almidón crudo no se puede digerir y produce diarrea.

* Alimentos ricos en almidones y féculas: cereales (avena, cebada, centeno, mijo, trigo, kamut, espelta…), pasta, pan, arroz, patata, maíz.

fecules copyRepresentación de algunos alimentos ricos en almidones y féculas

Azúcares: se caracterizan en general por su sabor dulce. Pueden ser:

Simples, formados por una sola molécula, se asimilan en el intestino sin necesidad de una digestión previa, lo cual les convierte en una fuente muy rápida de energía. Por esto se les denomina también hidratos de carbono de absorción rápida. Glucosa, galactosa, manosa, fructosa…

Complejos, formados por la unión de dos o tres moléculas simples, sólo se pueden asimilar mediante la digestión. Maltosa, lactosa, sacarosa, rafinosa…

* Alimentos ricos en azúcares: azúcar de mesa, (blanco o moreno), frutas, dulces, miel, leche, caramelos, mermelada y todos esos productos que contengan azúcares añadidos.

sucreple copyRepresentación de algunos alimentos ricos en azúcares

Fibra: son moléculas complejas y resistentes que no somos capaces de digerir y llegan al intestino grueso sin asimilarse. El componente principal de la fibra que ingerimos con la dieta es la celulosa, aunque otros componentes habituales son la hemicelulosa, lignina y sustancias pépticas. Es básica para mantener los intestinos limpios.

* Alimentos ricos en fibra: hortalizas, verduras, frutas con piel, legumbres y alimentos integrales.

fibra (2) copyRepresentación de algunos alimentos ricos en fibra