Desayunar es muy importante

Lo comentamos cuando hablamos del consumo navideño como es de importante desayunar, aunque a la hora de comer comamos en exceso.

No hay muchos estudios actuales sobre los hábitos de desayuno de la población de aquí. Un estudio de principios del 2010: ¿Qué desayunan los españoles? demostraba que en base a 1000 entrevistados telefónicamente, el 71,7% desayunaba en casa, un 23,2% alternan desayunar fuera y en casa, el 3,7% desayuna siempre fuera de casa y l’1,4% no desayuna nunca.

local copyDe hecho, el desayuno nos proporciona la energía y los nutrientes necesarios para empezar el día de una manera adecuada. Es especialmente importante en el caso de niños y adolescentes, ya que, además de estar en plena época de crecimiento, también deben estar en las mejores condiciones para rendir en los estudios. El desayuno es la comida que más nos “saltamos” y, en cambio, debe formar parte de nuestra rutina diaria.

Durante la noche se van agotando las reservas de energía de nuestro cuerpo y es muy importante renovarlas antes de empezar cualquier actividad. El desayuno el que hace es terminar con el ayuno nocturno y renueva las reservas y aporta la energía necesaria para realizar las actividades tanto físicas como mentales con las mejores garantías tal y como demuestran los estudios sobre El desayuno, la glucosa en sangre, y la cognición y la Revisión sistemática de los efectos del desayuno en el rendimiento cognitivo de niños y adolescentes.

esmorzar1 copyAún y con esta importancia, entre el 10 y el 30% de los niños europeos no desayunan, según el estudio sobre Hábitos de desayuno, estado nutricional, peso corporal y el rendimiento académico en los niños y los adolescentes. Este mismo estudio confirma los efectos positivos del desayuno en los indicadores del rendimiento, incluyendo la recuperación de la memoria, la capacidad de concentración y la creatividad. La revisión sistemática sobre El efecto del desayuno en el rendimiento cognitivo de niños y adolescentes analizó 45 estudios para concluir que el desayuno tiene un impacto positivo en el rendimiento escolar.

Teniendo en cuenta todos estos beneficios y la cantidad de niños que no desayunan, no resulta sorprendente que en 2008 se lanzara la campaña Breakfast is Best” (Desayunar es mejor). Detrás de esta campaña se encuentran la Asociación Europe de Médicos, la Federación Europea de Asociaciones de Dietistas, la Asociación Europea de Profesores y otras autoridades europeas en materia de salud. El objetivo de esta iniciativa es mostrar los beneficios del desayuno ante los responsables de la elaboración de políticas sobre alimentación. esmorzar2 copyLo comentamos también en el blog cuando hablamos de educar la alimentación. Es un trabajo en el que todos tenemos un papel, aunque los pilares son los centros escolares y sobretodo la familia. Los resultados de la revisión sistemática sobre La correlación de la familia y el consumo del desayuno entre los niños y los adolescentessugieren que los padres deben ser alentados a ser modelos positivos para sus hijos en la orientación de los propios hábitos alimentarios. Es decir, es más probable que los niños y los adolescentes desayunen en aquellas familias donde los adultos también lo hacen.

esmorzar copyQue hay que desayunar?

Desayunar debe ser alguna cosa más que tomar un café, ya qye este no nos aporta ningún nutriente. Según las Guías de la alimentación saludable de la Sociedad Española de Nutrición un buen desayuno debe tener:

  1. Un producto lácteo, en forma de leche o bebidas vegetales enriquecidas en calcio, yogur o queso.

  2. Un alimento del grupo de los cereales: pan, cereales de desayuno, galletas o repostería casera.

  3. Una pieza de fruta.

Los cereales, mucho mejor si son integrales y la fruta, que se pueda tomarla con piel para aumentar la cantidad de fibra de nuestra dieta.

A media mañana es bueno tomar una fruta o un yogur para reforzar los alimentos consumidos a primera hora, siempre dependiendo de las necesidades energéticas de cada uno. Con frecuencia, si estamos muchas horas sin tomar nada entre el desayuno y la comida, se llega a la hora de comer con mucha hambre y se come una cantidad de aliments superiores de la que necesitamos.

Opciones de desayuno:

  • Lecha con cereales + fruta.

  • Bocadillo de tomate y queso + zumo de frutas.

  • Vaso de bebida vegetal enriquecida con calcio + Tostada con mermelada.

  • Café con leche + una tostada con tomate y aceite de oliva + 1 loncha de jamón dulce + una pieza de fruta.

  • Tostada de tomate y aguacate + 1pieza de fruta.

  • Yogur con muesli + 1 pieza de fruta.

esmorzar copyPuede que también se tenga esa sensación que no somos capaces de tomar nada a por la mañana. El cuerpo es muy listo y un superviviente, por lo tanto se adapta a cualquier situación; aunque esto no significa que por mucho que siga funcionando lo haga en buenas condiciones. Por lo tanto, si se da este caso, lo que se debe hacer es empezar a tomar alimentos más ligeros como un zumo de frutas (mejor natural que comercial) y progresivamente ir introduciendo el resto de alimentos hasta llegar el día en que será el propio cuerpo el que nos pida desayunar.

Tanto si sois más de dulce o de salado podéis encontrar vuestra opción de desayuno equilibrado!

Sobre dietas vegetarianas

Seguimos contestando preguntas que llegan a nuestra página de facebook. En este caso sobre los beneficios de la dieta vegetariana, si es adecuada para deportistas y si ayuda a perder peso

La dieta vegetariana es aquella que se caracteriza por eliminar total o parcialmente los alimentos de origen animal. Según esta premisa encontramos cuatro tipos de alimentación vegetariana de menos a más estricta:

Alimentación ovolactovegetariana: mantiene productos de origen animal: los huevos la leche y sus derivados.

Alimentación ovovegetariana: mantiene únicamente los huevos como alimento de origen animal.

Alimentación lactovegetariana: mantiene sólo la leche y sus derivados como alimentos de origen animal.

Alimentación vegana: es la que no contiene ningún alimento de origen animal.

La Asociación americana de dietética (ADA) en el 2009 manifestó que “Las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas en todas las etapas del ciclo vital, incluyendo el embarazo, la lactancia, la infancia y la adolescencia, así como para deportistas.

 vegetarianAutor desconocido

Entre los beneficios de esta dieta se incluye la baja aportación de grasa saturada, y la aportación baja o nula de colesterol. Además, en la dieta vegetariana se incluye una mayor cantidad de fibra, lo que permite tener mucho más limpios de toxinas nuestros intestinos.

Estudios realizados han demostrado que las personas que siguen una dieta vegetariana sufren menos patologías cardiovasculares (Appleby, Davey y Key, 2002). Este hecho se atribuye a la acción protectora de la fibra soluble, los frutos secos, los esteroles vegetales, la soja y otros compuestos muy presentes en esta dieta. En la hipertensión, los resultados del estudio americano DASH (Aproximaciones Dietéticas para parar la Hipertención) y las revisiones de la ADA, demuestran que la ingesta considerable de fruta y verdura reduce significativamente la presión arterial (Sacks et al., 1999, ADA, 2009). La prevalencia de obesidad en la población vegetariana es menor, como demuestran estudios como el de Key, 1996. Y las investigaciones del Oxford Vegetarian Study indican que el IMC (Índice de masa corporal), en general más bajo, en las personas vegetarianas, se debe al menor consumo de grasas animales y al mayor consumo de fibra (Appleby, Thorogood, Mann y Key,1999).

InternationalVegetarianUnion-JWT-Kuwait Imagen de International Vegetarian Union

En todos los casos, incluyendo por tanto a los deportistas, para asegurar el éxito, se debe realizar un correcto planteamiento de la dieta vegetariana o vegana y planificarlas adecuadamente para no sufrir carencias indeseables de algun nutriente. Si se hace así no habrá ningún problema. Es muy importante informarse y contar con la supervisión de un profesional.

En términos muy generales, me gustaria recalcar que a pesar de las restricciones de algunos alimentos propias de la misma dieta, esta debería seguir siendo variada y será bueno probar e introducir nuevos alimentos que la completen.

En cuanto a la pérdida de peso, si bien es verdad que el reordenamiento de la dieta y el cambio de hábitos puede llevar a eliminar el exceso de peso, debe quedar claro que las dietas vegetarianas o veganas no son unas dietas para perder peso.

Educando la alimentación, educando la salud

En esta ocasión he decidido participar junto con otros bloggers en la III Edición del Carnaval de la Nutrición que organiza el blog Scientia. Se puede escribir sobre cualquier tema relacionado con la nutrición, pero el afitrión propuso “La muldisciplinariedad científica en el desarrollo de la Nutrición Humana” como nexo de unión de las diferentes entradas. Puso como ejemplos la relación de la Nutrición con la Química, la Física, la Microbiología, la Medicina, las Matemáticas, la Biotecnología, la Geología, la Tecnología… y hasta las Humanidades decía.

Al leerlo eché en falta una disciplina tan relacionada con la Nutrición como la Educación. Aunque en un primer momento puede parecer que se encuentran separadas, intentaré que al final del artículo esa distancia os parezca inexistente.

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Creo que existe una relación directa entre el nuevo modelo de alimentación que la sociedad ha ido adquiriendo y el proceso de globalización mundial que se ha impuesto en los últimos años. Tanto la toma de decisiones incorrectas sobre el consumo como el mal uso de los alimentos disponibles nos han llevado a unos hábitos alimentarios inadecuados (como se puede ver en los resultados de la encuesta nacional de ingesta dietética llevada a cabo entre los años 2009-2010) y, en consecuencia, también a una serie de enfermedades. Uno de los casos más claro lo encontramos en el sobrepeso y la obesidad. Más del 55% de la población española tiene exceso de peso (Encuesta nacional de salud) y la obesidad infantil es el principal problema de salud pública actualmente en ese rango de edad. Según datos del estudio ALADINO, el 45% de los niños y niñas españoles de entre 6 y 9 años tienen exceso de peso.

Se iniciaron diferentes programas como el llamado NAOS, allá por el 2005, para sensibilizar a la población del problema que la obsesidad representa para la salud e impulsar iniciativas para que especialmente niños y adolescentes adopten hábitos de vida saludables a través de la alimentación y la práctica de actividad física. Pero la realidad demuestra que no han sido suficientes para cambiar los hábitos alimentarios de la población actual. Creo que en muchos casos falta el convencimiento de que todo es cuestión de equilibrios. No se trata de eliminar alimentos de la dieta, sino de reducirlos para llegar a ese equilibrio que es bueno e imprescindible para la salud.

El caso de la obesidad es quizás el más llamativo, aunque no el único. Los transtornos alimentarios, y la dificultad de concentración i aprendizaje de los estudiantes son otras muestras de las consecuencias asociadas a una alimentación incorrecta.

Heiwa_elementary_school_18By ajari from Japan

Y es ante esos graves problemas cuando toma relevancia el papel de la educación alimentaria. Educación que debemos entender en el más amplio sentido de la palabra y que és responsabilidad de todos. Se ha hablado en los últimos tiempos de que la solución se podría encontrar, entre otras acciones, en añadir en el plan de estudios escolares aspectos de alimentación y nutrición. Así lo recoge la estrategia del programa NAOS: “Incluir en el currículo académico conocimientos y habilidades relativos a la alimentación y a la nutrición”. Estas acciones, juntamente con el trabajo que desde los comedores escolares se realiza en favor del equilibrio nutricional en los menús diarios, pueden ser útiles para que los niños tomen conciencia del tipo de alimentación que llevan; pero no creo que realmente tengan, por ellas mismas, el poder de cambiar sus hábitos alimententarios hacia unos más saludables. La alimentación no puede ser nunca equilibrada relizando una sola de las comidas de forma adecuada. La escuela es sólo responsable, i no en todos los casos, de una de las cinco comidas que todo niño debe realizar a lo largo del dia.

Es, por tanto, la familia la que debe tener un papel determinante en la adquisición de unos hábitos alimentarios saludables y, sobretodo, en su mantenimiento. El trabajo debe empezar cuando los niños son pequeños, ya que a través de la interacción con los adultos adquieren determinadas preferencias, costumbres y hábitos en general, que se relacionan directamente con las prácticas alimentarias de la familia. Teniendo siempre en cuenta que el cambio es un proceso largo en el tiempo y no un acto aislado.

todos copyLa familia i el centro educativo han de ser, por tanto, los dos grandes pilares de la educación, pero no los únicos responsables de la misma. Todos y cada uno de nosotros tenemos un papel en ese cambio: desde las administraciones e instituciones hasta la industria alimentaria, pasando por los profesionales de la cumunicación y la sociedad en general, que presenta unos modelos parciales y que obedecen a intereses particulares. Debería prevalecer aquello que podríamos llamar el bien por la salud común, aquel bien que podemos hacer a la sociedad actual, y sobretodo futura, con las acciones individuales.