Ya ha llegado el calor. No debemos olvidar hidratarnos

Especialmente ahora que parece que empiezan aumentar las temperaturas (Viva! Por fin!) es importante tener especial consciencia y estar especialmente atentos a las necesidades de líquido de nuestro cuerpo.

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Aunque, tomar una cantidad de líquido suficiente es básico durante todo el año, el aumento de las temperaturas nos hacen perder más y, por tanto debemos incrementar la ingesta. Ya comentamos la importancia del agua en nuestro organismo y recodamos que hay que tomar entre 1,5L y 2L (entre 6 y 8 vasos) cada día para poder contrarrestar las perdidas de líquido a través de la orina, la piel, la respiración y las heces.

Se debe estar especialmente atento de niños y ancianos ya que son la franja de población más débil. Además, estos últimos con la edad pierden la sensación de tener sed aunque se mantiene la necesidad de tomar la misma cantidad de líquido. Por tanto, es muy importante que beban aunque no tenga sed para evitar la deshidratación.

escarola copyteas copyPara comprobar nuestro nivel de hidratación sólo es necesario una simple observación de la orina. Si comparamos el color de nuestra orina de primera hora de la mañana con esta escala de Armstrong podremos hacer una valoración aproximada. Si estamos entre los 3 primeros números, nuestra hidratación sera correcta. A partir del 4 se considera deshidratación, y estar entre los niveles 7 i 8 indica una deshidratación severa.

urine-chart.gifNo hay que olvidar pero, que para hidratarnos podemos recurrir, además del agua, a infusiones y caldos vegetales. Es importante también aprovechar las frutas y hortalizas más ricas en agua, como las lechugas, la sandía, el pepino, el melón, los melocotones, los tomates o los albaricoques, por poner sólo algunos ejemplos. Los alimentos fríos también nos ayudaran también a soportar mejor las altas temperaturas.

Para fijarlo en la memoria os puede ir bien recordar esta pirámide de la hidratación de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria.

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Y disfrutad del calorcito!

Nutrientes acalóricos: agua, vitaminas y minerales

Nutrientes básicos: Hidratos de carbono, Proteínas, Lípidos, Agua, Vitaminas, Minerales

Después de las  grasas hablaremos de los tres únicos nutrientes que no nos aportan calorías y son básicos e imprescindibles para nuestro organismo.

El Agua, que corresponde al 70% del peso corporal. Básicamente presenta estas funciones:

1.      Disolvente: la mayoría de las reacciones biológicas se producen en disolución acuosa y el agua es, además, la base perfecta para la mayoría de sustancias que forman los compuestos.

2.      Medio de transporte: por ejemplo como componente esencial de la sangre que facilita la llegada de los diferentes elementos a todas las partes del cuerpo.

3.      Papel bioquímico: forma parte de la mayoría de reacciones químicas que tienen lugar en nuestro organismo.

4.      Regulador térmico: permite mantener constante la temperatura del cuerpo y es esencial en algunos seres que utilizan la sudoración para el enfriamiento corporal.

5.      Mantenimiento de estructuras: tiene la capacidad de mantener una turgencia natural en muchas células, lo cual hace del agua un componente estructural importante.

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Las Vitaminas, que en general deben llegar a través de la alimentación porque el cuerpo no las puede crear. Sólo pequeñas excepciones como la vitamina D que se elabora en la piel a partir de la exposición solar y el colesterol, y también las vitaminas K, B1, B12 i B9 que en pequeñas cantidades son elaboradas por la flora intestinal.

Las vitaminas las podemos dividir en dos grandes tipos:

                         Vitaminas hidrosolubles van unidas a la parte acuosa del alimento:

                                    Vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B5, B6, B9 i B12) y Vitamina C

                         Vitaminas liposolubles van unidas a la parte grasa del alimento:

                                    Vitaminas A, D, E i K.

No aportan energía, pero sin ellas es imposible que el cuerpo pueda utilizar los otros compuestos que aporta la alimentación. Normalmente trabajan en el interior de las células como reguladores de reacciones químicas.

frutasLos Minerales, que se pueden dividir en tres grupos

                        Macroelementos, son aquellos minerales que el organismo necesita en mayor cantidad y se miden en gramos: sodio, potasio, calcio, fósforo, magnesio, cloro, azufre…

                        Microelementos son minerales necesarios en menor cantidad y se miden en miligramos: hierro, flúor, yodo, manganeso, cobalto, cobre…

                        Oligoelementos son necesarios en cantidades muy pequeñas y medidos en microgramos: silicio, níquel, cromo, litio, molibdeno…

verdurashortalissesIgual que las vitaminas, los minerales son básicos en la realización de diferentes funciones y en muchas de las reacciones químicas de nuestro cuerpo. Pero el cuerpo no los puede crear y sólo la alimentación es capaz de aportarlos.

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Ningún alimento contiene ni todos los minerales ni todas les vitaminas que nos son necesarios y por eso la dieta debe ser variada y equilibrada.