Comidas con fiambrera

Para ahorrar un poco en época de crisis o para escoger exactamente lo que comemos y cómo nos lo comemos, el caso es que el número de fiambreras ha aumentado a la hora de comer fuera de casa. Pero comer de fiambrera no debe ser sinónimo de comer aburrido ni desequilibrado.

Empezemos dando unas indicaciones generales a tener en cuenta cuando la preparamos:

  • Para facilitar el transporte, es interesante preparar platos únicos que incluyan el primero y el segundo. Así reducimos los recipientes y el espacio.
  • Debemos elegir formas de cocción adecuadas. No todas van bien para comer al día siguiente. Es el caso de carnes y pescados a la plancha, que quedan muy secos pasadas unas horas.
  • No podemos olvidar el equilibrio. También las comidas que nos llevamos deben tener los nutrientes básicos: hidratos de carbono, proteínas, verduras o hortalizas y lípidos.

tupper copyTeniendo en cuenta estos consejos, algunas opciones de menú podrían ser:

Ensaladas: de pasta, arroz, legumbres o patata con todas las hortalizas que queramos: lechuga, espinacas tiernas, tomate, cebolla, apio fresco, canónigos, pepino, brotes de soja, pimiento, aguacate, espárragos, maíz…Como segundo plato podemos añadir:

– huevo duro o tortilla (muy cocinada para evitar toxinfecciones alimentarias).
– atún en lata.
– pollo (pasado por la sarten con un poco de aceite no queda tan seco)

Otra combinación muy buena y equilibrada que se puede preparar también en ensalada es una de las recetas que os presentamos aquí en el blog: la ensalada de lentejas y arroz. Si se toman juntos forman lo que se llama proteína de alto valor biológico, que equivale a un segundo plato. Y conseguimos así también un plato completo.

amanida copyOtras opciones pueden consistir en preparar segundos platos más contundentes: salchichas, hamburguesas muy bien cocinadas, salsa boloñesa casera o hasta algunos pescados, como el salmón, que no queden secos al cocinarlos, y acompañarlos con verduras y hidratos: arroz, cus-cus, pasta o patata (cocinada, por ejemplo, con cebolla al microondas con su propio vapor de agua y no mucho aceite). Incluso esporádicamente, una vez a la semana, se pueden hacer escalopes de pollo o ternera empanadas. Así evitaremos que la carne quede reseca. En este caso el acompañamiento ideal seria verdura o ensalada.

bolonyesa copyLa opción del bocadillo para comer también puede ser equilibrada, aunque sí que se debe evitar convertirlo en una costumbre. Así, por ejemplo, podemos elaborar un bocadillo de tortilla o atún con tomate y otras hortalizas (los embutidos los reduciremos al máximo). Podemos acabar con una pieza de fruta y un yogur.

cuscus copyLos postres sera el elemento que acabará de equilibrar el menú. Las combinaciones más adecuadas son: yogur con la ensalada, porque ésta ya nos aporta el producto crudo, y fruta fresca, si tomamos todos los alimentos cocinados, porque aportará las vitaminas y minerales que con la cocción de los alimentos se pueden perder.

Sobre dietas vegetarianas

Seguimos contestando preguntas que llegan a nuestra página de facebook. En este caso sobre los beneficios de la dieta vegetariana, si es adecuada para deportistas y si ayuda a perder peso

La dieta vegetariana es aquella que se caracteriza por eliminar total o parcialmente los alimentos de origen animal. Según esta premisa encontramos cuatro tipos de alimentación vegetariana de menos a más estricta:

Alimentación ovolactovegetariana: mantiene productos de origen animal: los huevos la leche y sus derivados.

Alimentación ovovegetariana: mantiene únicamente los huevos como alimento de origen animal.

Alimentación lactovegetariana: mantiene sólo la leche y sus derivados como alimentos de origen animal.

Alimentación vegana: es la que no contiene ningún alimento de origen animal.

La Asociación americana de dietética (ADA) en el 2009 manifestó que “Las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas en todas las etapas del ciclo vital, incluyendo el embarazo, la lactancia, la infancia y la adolescencia, así como para deportistas.

 vegetarianAutor desconocido

Entre los beneficios de esta dieta se incluye la baja aportación de grasa saturada, y la aportación baja o nula de colesterol. Además, en la dieta vegetariana se incluye una mayor cantidad de fibra, lo que permite tener mucho más limpios de toxinas nuestros intestinos.

Estudios realizados han demostrado que las personas que siguen una dieta vegetariana sufren menos patologías cardiovasculares (Appleby, Davey y Key, 2002). Este hecho se atribuye a la acción protectora de la fibra soluble, los frutos secos, los esteroles vegetales, la soja y otros compuestos muy presentes en esta dieta. En la hipertensión, los resultados del estudio americano DASH (Aproximaciones Dietéticas para parar la Hipertención) y las revisiones de la ADA, demuestran que la ingesta considerable de fruta y verdura reduce significativamente la presión arterial (Sacks et al., 1999, ADA, 2009). La prevalencia de obesidad en la población vegetariana es menor, como demuestran estudios como el de Key, 1996. Y las investigaciones del Oxford Vegetarian Study indican que el IMC (Índice de masa corporal), en general más bajo, en las personas vegetarianas, se debe al menor consumo de grasas animales y al mayor consumo de fibra (Appleby, Thorogood, Mann y Key,1999).

InternationalVegetarianUnion-JWT-Kuwait Imagen de International Vegetarian Union

En todos los casos, incluyendo por tanto a los deportistas, para asegurar el éxito, se debe realizar un correcto planteamiento de la dieta vegetariana o vegana y planificarlas adecuadamente para no sufrir carencias indeseables de algun nutriente. Si se hace así no habrá ningún problema. Es muy importante informarse y contar con la supervisión de un profesional.

En términos muy generales, me gustaria recalcar que a pesar de las restricciones de algunos alimentos propias de la misma dieta, esta debería seguir siendo variada y será bueno probar e introducir nuevos alimentos que la completen.

En cuanto a la pérdida de peso, si bien es verdad que el reordenamiento de la dieta y el cambio de hábitos puede llevar a eliminar el exceso de peso, debe quedar claro que las dietas vegetarianas o veganas no son unas dietas para perder peso.

Volver a la rutina y depurar

Después del verano, después de la desconexión durante las vacaciones y después de los inevitables excesos tanto en la comida como en la bebida, creo que, en beneficio de nuestra salud, ha llegado el momento de devolver el equilibrio a nuestra dieta.

escesosdeveranoPara empezar a poner orden en la dieta es recomendable volver a unos horarios regulares para las comidas y realizar 5 comidas al día: tres de completas (desayuno, comida y cena) y dos de más ligeras pero no menos importantes (media mañana y merienda), con la idea de comer menos cantidad, pero más a menudo para que el cuerpo pueda trabajar mejor y a la vez para no llegar con tanta hambre a las comidas siguientes.

 En cuanto al contenido de las comidas, debemos intentar que sean más bien ligeras, volviendo (o empezando) a la dieta variada, equilibrada y suficiente. Nos podemos guiar por la pirámide de los alimentos que nos va a dar una imagen muy gráfica de las frecuencias de consumo de los diferentes grupos de alimentos.

horrariodecomidas

Además, si se desea, se puede realizar una dieta más depurativa para limpiar el cuerpo de todas las impurezas acumuladas. El objetivo es dejar descansar principalmente el hígado, que es el órgano que se encarga de procesar, convertir, distribuir y mantener el suministro de nutrientes en nuestro organismo. Entre sus múltiples funciones destacamos la de depurar toxinas y facilitar la digestión de las grasas.

Quiero remarcar que este tipo de intervenciones se han de realizar durante un tiempo limitado si no se tiene la supervisión de un profesional.

 Durante el periodo depurativo, hay que empezar por evitar el consumo de aquellos alimentos generadores de toxinas como son:

– las carnes

– los productos lácteos

– los embutidos

– los alimentos azucarados

– los alimentos procesados

Las proteínas, las podemos tomar de origen vegetal en forma de legumbres, tofu o tempeh y también pescado. Los cereales, es importante tomarlos integrales, no sólo ahora para depurar, sino siempre, ya que la cantidad de fibra que nos aportan limpia nuestros intestinos de toxinas y las elimina, y, además, ayuda a regular el propio tránsito.

 Al mismo tiempo es importante beber una cantidad importante de líquido para facilitar así también la eliminación de estas toxinas a través de la orina. A parte de tomar agua, se pueden tomar infusiones variadas (cola de caballo y diente de león son las más diuréticas, pero no por eso han de ser las únicas que tomemos), caldos vegetales, si añadimos apio y cebolla son especialmente depurativos y sopa de miso (se hace con una pasta de soja fermentada y es muy digestiva).

infusionessopademiso

Por último, pero no porque sea menos importante, quiero remarcar que, además de estos reajustes, no debemos olvidarnos de retomar también el ejercicio físico o empezar a realizar-lo. Aunque no seamos grandes amantes del deporte, caminar un mínimo de 30 minutos al día a paso ligero puede ser suficiente.Cualquier momento es bueno y nunca es tarde!

Grasas o lípidos

Nutrientes básicos: Hidratos de carbono, Proteínas, Lípidos, Agua, Vitaminas, Minerales

Continuamos con al descripción de los diferentes nutrientes. Después de tratar los hidratos de carbono y las proteínas, ahora es el turno de las grasas o lípidos, que tienen las funciones siguientes en nuestro organismo:

      1. Papel energético, por dos motivos:

        – Por un lado, cuando se queman ácidos grasos se obtiene más energía que cuando se queman hidratos de carbono (las grasos aportan 9 calorías por gramo y los hidratos de carbono 4).

        – Por otro lado, la acumulación de grasa en el cuerpo es una reserva energética.

      2. Papel estructural, porqué todas las paredes de las células están formadas por grasas.

      3. Papel de transporte de diferentes compuestos a través de las paredes de las células y también a través de la sangre.

      4. Papel metabólico, porque interviene en la formación de complejos básicos para el cuerpo.

Para poder desarrollar todas estas funciones la presencia de las grasas en nuestra dieta es totalmente necesaria. La mayor parte de los lípidos que consumimos provienen del grupo de los triglicéridos, estos están formados por una molécula de glicerol o glicerina donde están unidos tres ácidos grasos de cadena más o menos larga.

Los ácidos grasos se clasifican según el número de dobles enlaces (insaturaciones) que tienen: las grasas saturadas, que no tienen dobles enlaces, las grasas monoinsaturadas, que tienen uno, y las grasas polinsatruadas, que, tienen dos o más.

trigliceridos-01Estructura química de un triglicérido

Grasas saturadas. No contienen ninguna insaturación (químicamente un doble enlace) y por tanto su estructura es completamente rígida, cosa que dificulta su movilidad a través de las arterias (acumulación fácil). Son únicamente de origen animal y sólidos a temperatura ambiente. Todos ellos pueden ser creados por el organismo, por tanto no es absolutamente necesario que sean aportados por la alimentación. Entre los principales encontramos:

Ácido palmítico, ácido esteárico y ácido lignocérico.

Alimentos ricos en grasa saturada: carne, embutidos, mantequillas, quesos, yogures y leche enteros, manteca, aceite de coco, helados, bollería industrial.

saturados copyAlgunos alimentos que aportan grasas saturada

Grasas monoinsaturadas. Tener una insaturación les confiere unas características más maleables, que facilitan la circulación a través de las arterias. Estas grasas son en general líquidas a temperatura ambiente y no pueden ser sintetizadas por el organismo. Se deben introducir, por tanto, mediante la dieta. Entre las principales encontramos:

Ácido oleico y ácido palmitoleico

Alimentos ricos en grasas monoinsaturadas: aceitunas, frutos secos, cacahuete, aguacate y sus aceites.

monoinsaturados copyAlgunos alimentos que aportan grasas monoinsaturada

Grasas poliinsaturadas. Tienen dos o más insaturaciones, que les proporcionan una mayor maleabilidad que facilitan su circulación a través de las arterias. Tampoco pueden ser creados por nuestro organismo y han de ser aportados mediante la dieta diária. Se encuentran en alimentos tanto de origen animal como vegetal.

Se clasifican en dos famílias según la posición del primer doble enlace:

           Ácidos grasos omega 3, que derivan principalmento del ácido linoleico (los ácidos EPA y DHA pertenecen a este grupo).

 Alimentos ricos en grasas omega 3: pescado azul (salmón, caballa, arenque, trucha, sardina, anchoa…), nueces, semillas de soja y lino.

omega3cas copyAlgunos alimentos que aportan omega 3

          Ácidos grasos omega 6, que derivan principalmente del ácido alfa-linolénico.

Alimentos ricos en grasas omega 6: germen de trigo, semillas de girasol, sésamo, nueces, soja, maíz y sus aceites.

omega6cast copy Algunos alimentos que aportan omega 6

Hay que procurar que estén presentes en nuestra dieta de una forma equilibrada, aunque encontramos muchas más fuentes de omega 6 que de omega 3. Recomendaciones mundiales del consumo de ácidos grasos esenciales.

Los ácidos grasos insaturados se pueden clasificar también según la estructura de su molécula. Los dobles enlaces que tienen proporcionan a su estructura unas características químicas determinadas que les permiten presentarse en forma “cis” o en forma “trans”. La cadena en forma “cis” representa una molécula doblada, al contrario de la que representa la forma “trans” que es recta.

La mayoría de las grasas insaturadas presentan la forma “cis” pero hay unos alimentos que presentan los ácidos grasos insaturados en forma “trans”. Estos son: la carne y la leche de los rumiantes y sobretodo todos aquellos productos que contienen aceites endurecidos industrialmente, proceso conocido como hidrogenación (en la etiqueta del producto se identifica porque pone aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados).

Se ha demostrado que estas grasas aumentan los niveles de colesterol LDL (el colesterol conocido como malo) y disminuyen además los niveles de colesterol HDL (el colesterol conocido como bueno), también aumentan el riesgo de las enfermedades coronarias. Por tanto, es recomendable eliminarlos de nuestra dieta.

Fosfolípidos, colesterol y ceras son el resto de compuestos lipídicos que ingerimos con la dieta y que forman parte del organismo. Hablaremos de ellos más adelante.

Proteínas

Nutrientes básicos: Hidratos de carbono, Proteínas, Lipidos, Agua, Vitaminas, Minerales

Seguimos hablando de nutrientes. Después de presentar los hidratos de carbono, ahora es el turno de las proteínas, que además de aportarnos energía (4 calorías por gramo), tienen también otras funciones muy importantes en nuestro organismo:

  1. Función estructural, primordial para la formación tanto de nuestras células como de nuestros tejidos.

  2. Permiten las diversas reacciones químicas que se producen en el organismo y que son básicas para la supervivencia

  3. Intervienen en diferentes procesos vitales, como la respuesta inmunitaria, la coagulación y la comunicación entre células.

Las proteínas están formadas por la unión de unas estructuras más pequeñas llamadas aminoácidos. Un total de veinte, de los cuales nueve son aminoácidos esenciales, que el cuerpo no es capaz de crear (sintetizar) i han de llegar a través de la dieta.

prots vegetals cas copyAlgunos de los alimentos que aportan proteína vegetal

Las proteínas pueden ser de origen animal o vegetal y la dieta las tiene que aportar diariamente en una cantidad que oscila entre los 0,8 y 1,2 gramos por quilogramo de peso corporal. La diferencia entre unas y otras es que las de origen animal aportan todos los aminoácidos esenciales y, por eso, son de alto valor biológico o completas, i las vegetales se tienen que combinar entre ellas para convertirse en proteína completa. Por ejemplo, si combinamos cereales y legumbres se obtienen una proteína de alto valor biológico y de origen vegetal.

Actualmente hay un consumo excesivo de proteínas de origen animal, sobretodo carnes rojas. Es cierto que aportan proteínas de alto valor biológico, pero son de digestión especialmente pesada y añaden también colesterol o grasa saturada que es poco saludable en cantidades elevadas. Por tanto, es importante combinar las proteínas de origen animal i vegetal. En el caso de optar por dietas exclusivamente vegetarianas, se hay que tener especial cuidado en la combinación de alimentos para conseguir la imprescindible proteína completa.

prots animals cas copyAlgunos alimentos que aportan proteína animal

Nuestro organismo no puede almacenar proteínas. Si tomamos un exceso, el cuerpo las elimina. Por tanto, es importante por un lado no sobrepasar el consumo recomendado de proteína, hecho muy habitual en las dietas de los países desarrollados, y por otro lado tomarlas en todas las comidas, ya que el cuerpo no se para y las necesita continuamente para funcionar correctamente.

* Proteínas de origen vegetal: legumbres (lentejas, garbanzos, so,a (tofu, tempeh…), alubias, guisantes), cereales (avena, cebada, centeno, mijo, trigo, kamut, espelta…), quinoa, frutos secos (nueves, avellanas, almendras…), semillas (calabaza, girasol, sésamo…), brotes o germinados (alfalfa, soja, garbanzos…), espirulina (fitoplacton).

* Proteínas de origen animal: carne blanca (pollo, pavo, conejo, pato…), carne roja (ternera, cerdo, caballo, cordero, carne de caza…), pescado blanco (dorada, bacalao, rape, mero, lenguado, lubina, panga, merluza…), pescado azul (salmón, atún, caballa, sardina, boquerón, arenque, trucha, bonito, anguila…), huevos, leche y derivados (yogures y quesos).

Educando la alimentación, educando la salud

En esta ocasión he decidido participar junto con otros bloggers en la III Edición del Carnaval de la Nutrición que organiza el blog Scientia. Se puede escribir sobre cualquier tema relacionado con la nutrición, pero el afitrión propuso “La muldisciplinariedad científica en el desarrollo de la Nutrición Humana” como nexo de unión de las diferentes entradas. Puso como ejemplos la relación de la Nutrición con la Química, la Física, la Microbiología, la Medicina, las Matemáticas, la Biotecnología, la Geología, la Tecnología… y hasta las Humanidades decía.

Al leerlo eché en falta una disciplina tan relacionada con la Nutrición como la Educación. Aunque en un primer momento puede parecer que se encuentran separadas, intentaré que al final del artículo esa distancia os parezca inexistente.

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Creo que existe una relación directa entre el nuevo modelo de alimentación que la sociedad ha ido adquiriendo y el proceso de globalización mundial que se ha impuesto en los últimos años. Tanto la toma de decisiones incorrectas sobre el consumo como el mal uso de los alimentos disponibles nos han llevado a unos hábitos alimentarios inadecuados (como se puede ver en los resultados de la encuesta nacional de ingesta dietética llevada a cabo entre los años 2009-2010) y, en consecuencia, también a una serie de enfermedades. Uno de los casos más claro lo encontramos en el sobrepeso y la obesidad. Más del 55% de la población española tiene exceso de peso (Encuesta nacional de salud) y la obesidad infantil es el principal problema de salud pública actualmente en ese rango de edad. Según datos del estudio ALADINO, el 45% de los niños y niñas españoles de entre 6 y 9 años tienen exceso de peso.

Se iniciaron diferentes programas como el llamado NAOS, allá por el 2005, para sensibilizar a la población del problema que la obsesidad representa para la salud e impulsar iniciativas para que especialmente niños y adolescentes adopten hábitos de vida saludables a través de la alimentación y la práctica de actividad física. Pero la realidad demuestra que no han sido suficientes para cambiar los hábitos alimentarios de la población actual. Creo que en muchos casos falta el convencimiento de que todo es cuestión de equilibrios. No se trata de eliminar alimentos de la dieta, sino de reducirlos para llegar a ese equilibrio que es bueno e imprescindible para la salud.

El caso de la obesidad es quizás el más llamativo, aunque no el único. Los transtornos alimentarios, y la dificultad de concentración i aprendizaje de los estudiantes son otras muestras de las consecuencias asociadas a una alimentación incorrecta.

Heiwa_elementary_school_18By ajari from Japan

Y es ante esos graves problemas cuando toma relevancia el papel de la educación alimentaria. Educación que debemos entender en el más amplio sentido de la palabra y que és responsabilidad de todos. Se ha hablado en los últimos tiempos de que la solución se podría encontrar, entre otras acciones, en añadir en el plan de estudios escolares aspectos de alimentación y nutrición. Así lo recoge la estrategia del programa NAOS: “Incluir en el currículo académico conocimientos y habilidades relativos a la alimentación y a la nutrición”. Estas acciones, juntamente con el trabajo que desde los comedores escolares se realiza en favor del equilibrio nutricional en los menús diarios, pueden ser útiles para que los niños tomen conciencia del tipo de alimentación que llevan; pero no creo que realmente tengan, por ellas mismas, el poder de cambiar sus hábitos alimententarios hacia unos más saludables. La alimentación no puede ser nunca equilibrada relizando una sola de las comidas de forma adecuada. La escuela es sólo responsable, i no en todos los casos, de una de las cinco comidas que todo niño debe realizar a lo largo del dia.

Es, por tanto, la familia la que debe tener un papel determinante en la adquisición de unos hábitos alimentarios saludables y, sobretodo, en su mantenimiento. El trabajo debe empezar cuando los niños son pequeños, ya que a través de la interacción con los adultos adquieren determinadas preferencias, costumbres y hábitos en general, que se relacionan directamente con las prácticas alimentarias de la familia. Teniendo siempre en cuenta que el cambio es un proceso largo en el tiempo y no un acto aislado.

todos copyLa familia i el centro educativo han de ser, por tanto, los dos grandes pilares de la educación, pero no los únicos responsables de la misma. Todos y cada uno de nosotros tenemos un papel en ese cambio: desde las administraciones e instituciones hasta la industria alimentaria, pasando por los profesionales de la cumunicación y la sociedad en general, que presenta unos modelos parciales y que obedecen a intereses particulares. Debería prevalecer aquello que podríamos llamar el bien por la salud común, aquel bien que podemos hacer a la sociedad actual, y sobretodo futura, con las acciones individuales.

Hidratos de carbono o glúcidos

Nutrientes básicos: Hidratos de carbono, Proteína, Lípidos, Agua, Vitaminas, Minerales

Como ya definimos en el primer post los hidratos de carbono son unos de los nutrientes indispensables para nuestro organismo y tienen principalmente dos funciones:

      1. Son la fuente de energía principal para el funcionamiento de nuestro cuerpo. 1 gramo de hidrato de carbono aporta 4 calorías.

      2. Participan en la formación de compuestos esenciales para el organismo.

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Representación de algunos alimentos ricos en hidratos de carbono de la Agricultural research service of America

Se deben consumir en cada comida, pero en la cantidad adecuada, porque si se toman en exceso, el cuerpo almacena la energía que no utiliza en forma de grasa.

Considerando sólo los elementos con mayor representación cuantitativa en nuestra dieta, podemos considerar que hay tres tipos de hidratos de carbono o glúcidos.

Almidón o fécula: tiene una estructura química compleja que hace más lenta su digestión. Se tiene que descomponer en azúcares más simples que se puedan asimilar. Esta rotura previa hace que lleguen más lentamente a la sangre aportando la energía a un ritmo más bajo. Para poderlos digerir se tienen que cocer, el almidón crudo no se puede digerir y produce diarrea.

* Alimentos ricos en almidones y féculas: cereales (avena, cebada, centeno, mijo, trigo, kamut, espelta…), pasta, pan, arroz, patata, maíz.

fecules copyRepresentación de algunos alimentos ricos en almidones y féculas

Azúcares: se caracterizan en general por su sabor dulce. Pueden ser:

Simples, formados por una sola molécula, se asimilan en el intestino sin necesidad de una digestión previa, lo cual les convierte en una fuente muy rápida de energía. Por esto se les denomina también hidratos de carbono de absorción rápida. Glucosa, galactosa, manosa, fructosa…

Complejos, formados por la unión de dos o tres moléculas simples, sólo se pueden asimilar mediante la digestión. Maltosa, lactosa, sacarosa, rafinosa…

* Alimentos ricos en azúcares: azúcar de mesa, (blanco o moreno), frutas, dulces, miel, leche, caramelos, mermelada y todos esos productos que contengan azúcares añadidos.

sucreple copyRepresentación de algunos alimentos ricos en azúcares

Fibra: son moléculas complejas y resistentes que no somos capaces de digerir y llegan al intestino grueso sin asimilarse. El componente principal de la fibra que ingerimos con la dieta es la celulosa, aunque otros componentes habituales son la hemicelulosa, lignina y sustancias pépticas. Es básica para mantener los intestinos limpios.

* Alimentos ricos en fibra: hortalizas, verduras, frutas con piel, legumbres y alimentos integrales.

fibra (2) copyRepresentación de algunos alimentos ricos en fibra