Nutrientes acalóricos: agua, vitaminas y minerales

Nutrientes básicos: Hidratos de carbono, Proteínas, Lípidos, Agua, Vitaminas, Minerales

Después de las  grasas hablaremos de los tres únicos nutrientes que no nos aportan calorías y son básicos e imprescindibles para nuestro organismo.

El Agua, que corresponde al 70% del peso corporal. Básicamente presenta estas funciones:

1.      Disolvente: la mayoría de las reacciones biológicas se producen en disolución acuosa y el agua es, además, la base perfecta para la mayoría de sustancias que forman los compuestos.

2.      Medio de transporte: por ejemplo como componente esencial de la sangre que facilita la llegada de los diferentes elementos a todas las partes del cuerpo.

3.      Papel bioquímico: forma parte de la mayoría de reacciones químicas que tienen lugar en nuestro organismo.

4.      Regulador térmico: permite mantener constante la temperatura del cuerpo y es esencial en algunos seres que utilizan la sudoración para el enfriamiento corporal.

5.      Mantenimiento de estructuras: tiene la capacidad de mantener una turgencia natural en muchas células, lo cual hace del agua un componente estructural importante.

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Las Vitaminas, que en general deben llegar a través de la alimentación porque el cuerpo no las puede crear. Sólo pequeñas excepciones como la vitamina D que se elabora en la piel a partir de la exposición solar y el colesterol, y también las vitaminas K, B1, B12 i B9 que en pequeñas cantidades son elaboradas por la flora intestinal.

Las vitaminas las podemos dividir en dos grandes tipos:

                         Vitaminas hidrosolubles van unidas a la parte acuosa del alimento:

                                    Vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B5, B6, B9 i B12) y Vitamina C

                         Vitaminas liposolubles van unidas a la parte grasa del alimento:

                                    Vitaminas A, D, E i K.

No aportan energía, pero sin ellas es imposible que el cuerpo pueda utilizar los otros compuestos que aporta la alimentación. Normalmente trabajan en el interior de las células como reguladores de reacciones químicas.

frutasLos Minerales, que se pueden dividir en tres grupos

                        Macroelementos, son aquellos minerales que el organismo necesita en mayor cantidad y se miden en gramos: sodio, potasio, calcio, fósforo, magnesio, cloro, azufre…

                        Microelementos son minerales necesarios en menor cantidad y se miden en miligramos: hierro, flúor, yodo, manganeso, cobalto, cobre…

                        Oligoelementos son necesarios en cantidades muy pequeñas y medidos en microgramos: silicio, níquel, cromo, litio, molibdeno…

verdurashortalissesIgual que las vitaminas, los minerales son básicos en la realización de diferentes funciones y en muchas de las reacciones químicas de nuestro cuerpo. Pero el cuerpo no los puede crear y sólo la alimentación es capaz de aportarlos.

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Ningún alimento contiene ni todos los minerales ni todas les vitaminas que nos son necesarios y por eso la dieta debe ser variada y equilibrada.

Grasas o lípidos

Nutrientes básicos: Hidratos de carbono, Proteínas, Lípidos, Agua, Vitaminas, Minerales

Continuamos con al descripción de los diferentes nutrientes. Después de tratar los hidratos de carbono y las proteínas, ahora es el turno de las grasas o lípidos, que tienen las funciones siguientes en nuestro organismo:

      1. Papel energético, por dos motivos:

        – Por un lado, cuando se queman ácidos grasos se obtiene más energía que cuando se queman hidratos de carbono (las grasos aportan 9 calorías por gramo y los hidratos de carbono 4).

        – Por otro lado, la acumulación de grasa en el cuerpo es una reserva energética.

      2. Papel estructural, porqué todas las paredes de las células están formadas por grasas.

      3. Papel de transporte de diferentes compuestos a través de las paredes de las células y también a través de la sangre.

      4. Papel metabólico, porque interviene en la formación de complejos básicos para el cuerpo.

Para poder desarrollar todas estas funciones la presencia de las grasas en nuestra dieta es totalmente necesaria. La mayor parte de los lípidos que consumimos provienen del grupo de los triglicéridos, estos están formados por una molécula de glicerol o glicerina donde están unidos tres ácidos grasos de cadena más o menos larga.

Los ácidos grasos se clasifican según el número de dobles enlaces (insaturaciones) que tienen: las grasas saturadas, que no tienen dobles enlaces, las grasas monoinsaturadas, que tienen uno, y las grasas polinsatruadas, que, tienen dos o más.

trigliceridos-01Estructura química de un triglicérido

Grasas saturadas. No contienen ninguna insaturación (químicamente un doble enlace) y por tanto su estructura es completamente rígida, cosa que dificulta su movilidad a través de las arterias (acumulación fácil). Son únicamente de origen animal y sólidos a temperatura ambiente. Todos ellos pueden ser creados por el organismo, por tanto no es absolutamente necesario que sean aportados por la alimentación. Entre los principales encontramos:

Ácido palmítico, ácido esteárico y ácido lignocérico.

Alimentos ricos en grasa saturada: carne, embutidos, mantequillas, quesos, yogures y leche enteros, manteca, aceite de coco, helados, bollería industrial.

saturados copyAlgunos alimentos que aportan grasas saturada

Grasas monoinsaturadas. Tener una insaturación les confiere unas características más maleables, que facilitan la circulación a través de las arterias. Estas grasas son en general líquidas a temperatura ambiente y no pueden ser sintetizadas por el organismo. Se deben introducir, por tanto, mediante la dieta. Entre las principales encontramos:

Ácido oleico y ácido palmitoleico

Alimentos ricos en grasas monoinsaturadas: aceitunas, frutos secos, cacahuete, aguacate y sus aceites.

monoinsaturados copyAlgunos alimentos que aportan grasas monoinsaturada

Grasas poliinsaturadas. Tienen dos o más insaturaciones, que les proporcionan una mayor maleabilidad que facilitan su circulación a través de las arterias. Tampoco pueden ser creados por nuestro organismo y han de ser aportados mediante la dieta diária. Se encuentran en alimentos tanto de origen animal como vegetal.

Se clasifican en dos famílias según la posición del primer doble enlace:

           Ácidos grasos omega 3, que derivan principalmento del ácido linoleico (los ácidos EPA y DHA pertenecen a este grupo).

 Alimentos ricos en grasas omega 3: pescado azul (salmón, caballa, arenque, trucha, sardina, anchoa…), nueces, semillas de soja y lino.

omega3cas copyAlgunos alimentos que aportan omega 3

          Ácidos grasos omega 6, que derivan principalmente del ácido alfa-linolénico.

Alimentos ricos en grasas omega 6: germen de trigo, semillas de girasol, sésamo, nueces, soja, maíz y sus aceites.

omega6cast copy Algunos alimentos que aportan omega 6

Hay que procurar que estén presentes en nuestra dieta de una forma equilibrada, aunque encontramos muchas más fuentes de omega 6 que de omega 3. Recomendaciones mundiales del consumo de ácidos grasos esenciales.

Los ácidos grasos insaturados se pueden clasificar también según la estructura de su molécula. Los dobles enlaces que tienen proporcionan a su estructura unas características químicas determinadas que les permiten presentarse en forma “cis” o en forma “trans”. La cadena en forma “cis” representa una molécula doblada, al contrario de la que representa la forma “trans” que es recta.

La mayoría de las grasas insaturadas presentan la forma “cis” pero hay unos alimentos que presentan los ácidos grasos insaturados en forma “trans”. Estos son: la carne y la leche de los rumiantes y sobretodo todos aquellos productos que contienen aceites endurecidos industrialmente, proceso conocido como hidrogenación (en la etiqueta del producto se identifica porque pone aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados).

Se ha demostrado que estas grasas aumentan los niveles de colesterol LDL (el colesterol conocido como malo) y disminuyen además los niveles de colesterol HDL (el colesterol conocido como bueno), también aumentan el riesgo de las enfermedades coronarias. Por tanto, es recomendable eliminarlos de nuestra dieta.

Fosfolípidos, colesterol y ceras son el resto de compuestos lipídicos que ingerimos con la dieta y que forman parte del organismo. Hablaremos de ellos más adelante.