Nutrientes acalóricos: agua, vitaminas y minerales

Nutrientes básicos: Hidratos de carbono, Proteínas, Lípidos, Agua, Vitaminas, Minerales

Después de las  grasas hablaremos de los tres únicos nutrientes que no nos aportan calorías y son básicos e imprescindibles para nuestro organismo.

El Agua, que corresponde al 70% del peso corporal. Básicamente presenta estas funciones:

1.      Disolvente: la mayoría de las reacciones biológicas se producen en disolución acuosa y el agua es, además, la base perfecta para la mayoría de sustancias que forman los compuestos.

2.      Medio de transporte: por ejemplo como componente esencial de la sangre que facilita la llegada de los diferentes elementos a todas las partes del cuerpo.

3.      Papel bioquímico: forma parte de la mayoría de reacciones químicas que tienen lugar en nuestro organismo.

4.      Regulador térmico: permite mantener constante la temperatura del cuerpo y es esencial en algunos seres que utilizan la sudoración para el enfriamiento corporal.

5.      Mantenimiento de estructuras: tiene la capacidad de mantener una turgencia natural en muchas células, lo cual hace del agua un componente estructural importante.

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Las Vitaminas, que en general deben llegar a través de la alimentación porque el cuerpo no las puede crear. Sólo pequeñas excepciones como la vitamina D que se elabora en la piel a partir de la exposición solar y el colesterol, y también las vitaminas K, B1, B12 i B9 que en pequeñas cantidades son elaboradas por la flora intestinal.

Las vitaminas las podemos dividir en dos grandes tipos:

                         Vitaminas hidrosolubles van unidas a la parte acuosa del alimento:

                                    Vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B5, B6, B9 i B12) y Vitamina C

                         Vitaminas liposolubles van unidas a la parte grasa del alimento:

                                    Vitaminas A, D, E i K.

No aportan energía, pero sin ellas es imposible que el cuerpo pueda utilizar los otros compuestos que aporta la alimentación. Normalmente trabajan en el interior de las células como reguladores de reacciones químicas.

frutasLos Minerales, que se pueden dividir en tres grupos

                        Macroelementos, son aquellos minerales que el organismo necesita en mayor cantidad y se miden en gramos: sodio, potasio, calcio, fósforo, magnesio, cloro, azufre…

                        Microelementos son minerales necesarios en menor cantidad y se miden en miligramos: hierro, flúor, yodo, manganeso, cobalto, cobre…

                        Oligoelementos son necesarios en cantidades muy pequeñas y medidos en microgramos: silicio, níquel, cromo, litio, molibdeno…

verdurashortalissesIgual que las vitaminas, los minerales son básicos en la realización de diferentes funciones y en muchas de las reacciones químicas de nuestro cuerpo. Pero el cuerpo no los puede crear y sólo la alimentación es capaz de aportarlos.

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Ningún alimento contiene ni todos los minerales ni todas les vitaminas que nos son necesarios y por eso la dieta debe ser variada y equilibrada.

Ensalada de arroz y legumbre

Hoy os propongo una receta que podria ser perfectamente una comida: ensalada de lentejas y arroz. Recordemos que este plato nos aporta proteína de alto valor biológico, ya que mezclamos cereal y legumbre, como indicamos en el post en el que hablabamos de las proteínas.

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Para este plato necesitamos:

– Lentejas

– Arroz

– Lechuga

– Tomate

– Pepino

– Pimiento rojo

– Cebolla tierna

– Algas wakame secas

– Semillas de lino trituradas

IMG_0551 copyLa receta es sencilla de preparar:

Primero se tienen que hervir las lentejas y el arroz (fuente de hidratos de carbono) y mezclarlos en un bol.

IMG_0555 copyLas algas, las ponemos en remojo para rehidratarlas. Son una fantástica fuente de vitaminas (A, C y del grupo B) y minerales (sodio, hierro, calcio, yodo, potasio y fósforo).

IMG_0569 copyMientras se remojan, podemos ir cortando las hortalizas.

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Para la lechuga es interesante utilizar un centrifugador, no sólo en este caso, sino en general, para evitar que la ensalada quede aguada.

IMG_05771 copyPor último se deben mezclar todos los ingredientes y aliñar al gusto, controlando la cantidad de aceite. Yo he puesto soja y aceite de oliva (fuente de omega 3).

Finalmente añadir las semillas de lino (fuente de omega 3) y ya podéis servir.

IMG_0578 copyBuen provecho!

Grasas o lípidos

Nutrientes básicos: Hidratos de carbono, Proteínas, Lípidos, Agua, Vitaminas, Minerales

Continuamos con al descripción de los diferentes nutrientes. Después de tratar los hidratos de carbono y las proteínas, ahora es el turno de las grasas o lípidos, que tienen las funciones siguientes en nuestro organismo:

      1. Papel energético, por dos motivos:

        – Por un lado, cuando se queman ácidos grasos se obtiene más energía que cuando se queman hidratos de carbono (las grasos aportan 9 calorías por gramo y los hidratos de carbono 4).

        – Por otro lado, la acumulación de grasa en el cuerpo es una reserva energética.

      2. Papel estructural, porqué todas las paredes de las células están formadas por grasas.

      3. Papel de transporte de diferentes compuestos a través de las paredes de las células y también a través de la sangre.

      4. Papel metabólico, porque interviene en la formación de complejos básicos para el cuerpo.

Para poder desarrollar todas estas funciones la presencia de las grasas en nuestra dieta es totalmente necesaria. La mayor parte de los lípidos que consumimos provienen del grupo de los triglicéridos, estos están formados por una molécula de glicerol o glicerina donde están unidos tres ácidos grasos de cadena más o menos larga.

Los ácidos grasos se clasifican según el número de dobles enlaces (insaturaciones) que tienen: las grasas saturadas, que no tienen dobles enlaces, las grasas monoinsaturadas, que tienen uno, y las grasas polinsatruadas, que, tienen dos o más.

trigliceridos-01Estructura química de un triglicérido

Grasas saturadas. No contienen ninguna insaturación (químicamente un doble enlace) y por tanto su estructura es completamente rígida, cosa que dificulta su movilidad a través de las arterias (acumulación fácil). Son únicamente de origen animal y sólidos a temperatura ambiente. Todos ellos pueden ser creados por el organismo, por tanto no es absolutamente necesario que sean aportados por la alimentación. Entre los principales encontramos:

Ácido palmítico, ácido esteárico y ácido lignocérico.

Alimentos ricos en grasa saturada: carne, embutidos, mantequillas, quesos, yogures y leche enteros, manteca, aceite de coco, helados, bollería industrial.

saturados copyAlgunos alimentos que aportan grasas saturada

Grasas monoinsaturadas. Tener una insaturación les confiere unas características más maleables, que facilitan la circulación a través de las arterias. Estas grasas son en general líquidas a temperatura ambiente y no pueden ser sintetizadas por el organismo. Se deben introducir, por tanto, mediante la dieta. Entre las principales encontramos:

Ácido oleico y ácido palmitoleico

Alimentos ricos en grasas monoinsaturadas: aceitunas, frutos secos, cacahuete, aguacate y sus aceites.

monoinsaturados copyAlgunos alimentos que aportan grasas monoinsaturada

Grasas poliinsaturadas. Tienen dos o más insaturaciones, que les proporcionan una mayor maleabilidad que facilitan su circulación a través de las arterias. Tampoco pueden ser creados por nuestro organismo y han de ser aportados mediante la dieta diária. Se encuentran en alimentos tanto de origen animal como vegetal.

Se clasifican en dos famílias según la posición del primer doble enlace:

           Ácidos grasos omega 3, que derivan principalmento del ácido linoleico (los ácidos EPA y DHA pertenecen a este grupo).

 Alimentos ricos en grasas omega 3: pescado azul (salmón, caballa, arenque, trucha, sardina, anchoa…), nueces, semillas de soja y lino.

omega3cas copyAlgunos alimentos que aportan omega 3

          Ácidos grasos omega 6, que derivan principalmente del ácido alfa-linolénico.

Alimentos ricos en grasas omega 6: germen de trigo, semillas de girasol, sésamo, nueces, soja, maíz y sus aceites.

omega6cast copy Algunos alimentos que aportan omega 6

Hay que procurar que estén presentes en nuestra dieta de una forma equilibrada, aunque encontramos muchas más fuentes de omega 6 que de omega 3. Recomendaciones mundiales del consumo de ácidos grasos esenciales.

Los ácidos grasos insaturados se pueden clasificar también según la estructura de su molécula. Los dobles enlaces que tienen proporcionan a su estructura unas características químicas determinadas que les permiten presentarse en forma “cis” o en forma “trans”. La cadena en forma “cis” representa una molécula doblada, al contrario de la que representa la forma “trans” que es recta.

La mayoría de las grasas insaturadas presentan la forma “cis” pero hay unos alimentos que presentan los ácidos grasos insaturados en forma “trans”. Estos son: la carne y la leche de los rumiantes y sobretodo todos aquellos productos que contienen aceites endurecidos industrialmente, proceso conocido como hidrogenación (en la etiqueta del producto se identifica porque pone aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados).

Se ha demostrado que estas grasas aumentan los niveles de colesterol LDL (el colesterol conocido como malo) y disminuyen además los niveles de colesterol HDL (el colesterol conocido como bueno), también aumentan el riesgo de las enfermedades coronarias. Por tanto, es recomendable eliminarlos de nuestra dieta.

Fosfolípidos, colesterol y ceras son el resto de compuestos lipídicos que ingerimos con la dieta y que forman parte del organismo. Hablaremos de ellos más adelante.

Hidratos de carbono o glúcidos

Nutrientes básicos: Hidratos de carbono, Proteína, Lípidos, Agua, Vitaminas, Minerales

Como ya definimos en el primer post los hidratos de carbono son unos de los nutrientes indispensables para nuestro organismo y tienen principalmente dos funciones:

      1. Son la fuente de energía principal para el funcionamiento de nuestro cuerpo. 1 gramo de hidrato de carbono aporta 4 calorías.

      2. Participan en la formación de compuestos esenciales para el organismo.

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Representación de algunos alimentos ricos en hidratos de carbono de la Agricultural research service of America

Se deben consumir en cada comida, pero en la cantidad adecuada, porque si se toman en exceso, el cuerpo almacena la energía que no utiliza en forma de grasa.

Considerando sólo los elementos con mayor representación cuantitativa en nuestra dieta, podemos considerar que hay tres tipos de hidratos de carbono o glúcidos.

Almidón o fécula: tiene una estructura química compleja que hace más lenta su digestión. Se tiene que descomponer en azúcares más simples que se puedan asimilar. Esta rotura previa hace que lleguen más lentamente a la sangre aportando la energía a un ritmo más bajo. Para poderlos digerir se tienen que cocer, el almidón crudo no se puede digerir y produce diarrea.

* Alimentos ricos en almidones y féculas: cereales (avena, cebada, centeno, mijo, trigo, kamut, espelta…), pasta, pan, arroz, patata, maíz.

fecules copyRepresentación de algunos alimentos ricos en almidones y féculas

Azúcares: se caracterizan en general por su sabor dulce. Pueden ser:

Simples, formados por una sola molécula, se asimilan en el intestino sin necesidad de una digestión previa, lo cual les convierte en una fuente muy rápida de energía. Por esto se les denomina también hidratos de carbono de absorción rápida. Glucosa, galactosa, manosa, fructosa…

Complejos, formados por la unión de dos o tres moléculas simples, sólo se pueden asimilar mediante la digestión. Maltosa, lactosa, sacarosa, rafinosa…

* Alimentos ricos en azúcares: azúcar de mesa, (blanco o moreno), frutas, dulces, miel, leche, caramelos, mermelada y todos esos productos que contengan azúcares añadidos.

sucreple copyRepresentación de algunos alimentos ricos en azúcares

Fibra: son moléculas complejas y resistentes que no somos capaces de digerir y llegan al intestino grueso sin asimilarse. El componente principal de la fibra que ingerimos con la dieta es la celulosa, aunque otros componentes habituales son la hemicelulosa, lignina y sustancias pépticas. Es básica para mantener los intestinos limpios.

* Alimentos ricos en fibra: hortalizas, verduras, frutas con piel, legumbres y alimentos integrales.

fibra (2) copyRepresentación de algunos alimentos ricos en fibra

La importáncia del equilibrio

Me gustaria empezar mi blog hablando del equilibrio como principio que debe guiar nuestra alimentación, porque pienso que amenudo no se le otorga la importancia que tiene que tener en la alimentacón en particular i en general en nuestra vida.

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Cuando hablamos de alimentación equilibrada hablamos de tres principios básicos:

      1. Cubrir las necesidades calóricas o energéticas del organismo

      2. Aportar los requerimientos nutricionales necesarios

      3. Hacer una alimentación variada.

Con estos principios alcanzamos tanto las cantidades como el tipo de alimentos y bebidas que proporcionan nutrientes y energías suficientes y adecuados para el crecimiento y desarrollo correctos de células, tejidos y órganos de nuestro cuerpo.

No hay ningún alimento que nos aporte todos los nutrientes que nuestro organismo necesita y, por tanto, tenemos que conseguir que en nuestras comidas haya alimentos de origen y grupos alimentarios distintos.

Los alimentos son compuestos que contienen como mínimo una substancia nutritiva y se clasifican en grupos según los nutrientes mayoritarios que los caracterizan.

Los nutrientes a su vez, son hidratos de carbono, proteínas, grasas o lipidos, vitaminas, minerales y agua, que forman los alimentos cuando se combinan en diferentes cantidades.

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En alimentación equilibrada, hablamos, por tanto, de muchos equilibrios:

 Equilibrio de los nutrientes: hay que tomar aquellas cantidades que el cuerpo necesita para funcionar sin llegar a sufrir alguna carencia (de ninguno de ellos), pero sin abusar, porque el exceso de nutrientes puede ser perjudicial para la salud.

 Equilibrio de los alimentos: por un lado en la cantidad concreta de cada alimento, y, de otra, en la variedad de los alimentos (evitar lo que dictan algunas dietas, sobretodo de adelgazamiento, que se basan en la ingesta de un sólo o de un grupo reducido de alimentos).

 Equilibrio en la frecuencia de los alimentos: tiene que exsistir también en este aspecto un equilibrio para no repetir los mismos tipos de nutrientes y terminar sufriendo la carencia de alguno de ellos.

Equilibrio en las comidas: no sólo hay que mirar lo que tomamos sinó también cuando lo tomamos, porque el momento sí que es importante. También lo es la organización horaria de las comidas, que deberíamos hacer más o menos a la misma hora, sin grandes cambios, para no alterar innecesariamente el funcionamiento de nuestro organismo.

 Equilibrio en las formas de cocción de los alimentos y también en aquellos que tomamos curdos. No podemos tomar todos los alimentos siempre a la plancha o hervidos o fritos o crudos…

De todos modos, no hace falta convertir nuestra alimentación en una obsesión. Todos estos equilibrios de que hablamos se tienen que conseguir en el conjunto de la dieta, no hace falta que sea comida a comida, aunque sería lo ideal. Así, por ejemplo, si alguien por la mañana le es muy complicado, pongamos por ejemplo, comer fruta en el desayuno, pero en el resto de las comidas del día toma la dosis necesaria, no hay ningún problema; aunque si lo hacemos en diferentes comidas es más fácil que no nos saltemos ninguno de los alimentos necesarios.

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Y ahora lo que todos nos preguntamos…qué beneficios obtenemos logrando todos estos equilibrios? Pues bien, siguiendo una alimentación equilibrada ayudamos a nuestro organismo a conseguir los nutrientes necesarios para funcionar correctamente y mantenerse sano. De la misma manera se consigue también controlar el propio peso y disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas. Tanto des de la National Heart Lung and Blood Institute, como desde la Sociedad Española para el estudio de la Obesidad han informado que el echo de sufrir obesidad y sobrepeso aumente mucho el riesgo de sufrir otras patologías como: enfermedades cardíacas, diabetes, síndrome metabólico, cáncer, osteoartritis y transtornos respiratorios.

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Todos tenemos que conseguir el equilibrio en nuestra alimentación, pero hay que tener en cuenta que las necesidades de nutrientes són específicas para casa individuo, ya que dependen de la edad, el sexo, la altura, el peso y la actividad física. Por lo tanto, cada uno, según sus caractarísticas, tendrá que adapar las cantidades.