Caries y alimentación

La caries es una enfermedad infecciosa de los dientes, producida por microorganismos que se encuentran de manera natural en la boca y que con el tiempo provocan la desmineralización gradual del esmalte dental. No son dolorosas hasta que no llegan al nervio y muchas veces pueden ser difíciles de detectar si no estamos atentos a nuestra boca.

En la boca, la saliva, las bacterias y los restos de comida se acaban juntando en la superficie de los dientes y forman la placa dental. Si la placa no se elimina cada cierto tiempo, termina atacando el esmalte de la superficie de los dientes. A partir de entonces, si no se trata, avanzará atacando los tejidos, cada vez a más profundidad.

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Al comer, los carbohidratos ingeridos que se han quedado en la boca son digeridos por la placa bacteriana y así se producen unos ácidos que hacen que el pH de la boca descienda. Todo ello crea el ambiente perfecto para el inicio de la caries.

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Los carbohidratos que se digieren, son aquellos que conocemos como azúcares rápidos, por este motivo todos aquellos alimentos dulces con un alto contenido en azúcares son los que pueden provocar la aparición de caries.

pastis copyDebemos tener presente que no todos los alimentos con azúcares actúan exactamente igual. Por ejemplo, los cereales con azúcar son más peligrosos que un te con azúcar, en el primer caso los cereales, por su textura y consistencia pastosa se enganchan más fácilmente en los dientes facilitando así la aparición de la caries. Si el azúcar esta diluido en el agua, como seria el segundo caso, hay pocas posibilidades que quede pegado y, por tanto , menos posibilidades de producir caries.

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Que alimentos nos pueden ayudar a disminuir las probabilidades de desarrollar una caries?

De alimentos existen varios y se clasifican dependiendo del potencial cariogénico que tienen, es decir, si facilitan más o menos la aparición de caries.

  • Alto potencial: frutos secos dulces (orejones, pasas…), cereales, galletas, pan, patatas fritas…
  • Bajo potencial: frutas, quesos, carne, pescado, frutos secos (almendras, nueces…)…

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Como ejemplos, hemos destacado la manzana con bajo potencial porque elimina los restos adheridos en los dientes y al tener  ácido cítrico en su composición aumenta la producción de saliva.

pomes copyY también el queso que también tiene un efecto protector sobre el esmalte ante la caries, porque al ser pastoso y no tener azúcares rápidos aumenta también la salivación y el pH de la boca.

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Con todo, sí que es cierto que algunos alimentos nos pueden ayudar a disminuir las probabilidad de tener caries, lo más importante para reducir las posibilidades de sufrir caries es lavarse los dientes después de tomar especialmente alimentos pastoso y azucarados.

raspall copyLa higiene bucal es muy importante!!

Desayunar es muy importante

Lo comentamos cuando hablamos del consumo navideño como es de importante desayunar, aunque a la hora de comer comamos en exceso.

No hay muchos estudios actuales sobre los hábitos de desayuno de la población de aquí. Un estudio de principios del 2010: ¿Qué desayunan los españoles? demostraba que en base a 1000 entrevistados telefónicamente, el 71,7% desayunaba en casa, un 23,2% alternan desayunar fuera y en casa, el 3,7% desayuna siempre fuera de casa y l’1,4% no desayuna nunca.

local copyDe hecho, el desayuno nos proporciona la energía y los nutrientes necesarios para empezar el día de una manera adecuada. Es especialmente importante en el caso de niños y adolescentes, ya que, además de estar en plena época de crecimiento, también deben estar en las mejores condiciones para rendir en los estudios. El desayuno es la comida que más nos “saltamos” y, en cambio, debe formar parte de nuestra rutina diaria.

Durante la noche se van agotando las reservas de energía de nuestro cuerpo y es muy importante renovarlas antes de empezar cualquier actividad. El desayuno el que hace es terminar con el ayuno nocturno y renueva las reservas y aporta la energía necesaria para realizar las actividades tanto físicas como mentales con las mejores garantías tal y como demuestran los estudios sobre El desayuno, la glucosa en sangre, y la cognición y la Revisión sistemática de los efectos del desayuno en el rendimiento cognitivo de niños y adolescentes.

esmorzar1 copyAún y con esta importancia, entre el 10 y el 30% de los niños europeos no desayunan, según el estudio sobre Hábitos de desayuno, estado nutricional, peso corporal y el rendimiento académico en los niños y los adolescentes. Este mismo estudio confirma los efectos positivos del desayuno en los indicadores del rendimiento, incluyendo la recuperación de la memoria, la capacidad de concentración y la creatividad. La revisión sistemática sobre El efecto del desayuno en el rendimiento cognitivo de niños y adolescentes analizó 45 estudios para concluir que el desayuno tiene un impacto positivo en el rendimiento escolar.

Teniendo en cuenta todos estos beneficios y la cantidad de niños que no desayunan, no resulta sorprendente que en 2008 se lanzara la campaña Breakfast is Best” (Desayunar es mejor). Detrás de esta campaña se encuentran la Asociación Europe de Médicos, la Federación Europea de Asociaciones de Dietistas, la Asociación Europea de Profesores y otras autoridades europeas en materia de salud. El objetivo de esta iniciativa es mostrar los beneficios del desayuno ante los responsables de la elaboración de políticas sobre alimentación. esmorzar2 copyLo comentamos también en el blog cuando hablamos de educar la alimentación. Es un trabajo en el que todos tenemos un papel, aunque los pilares son los centros escolares y sobretodo la familia. Los resultados de la revisión sistemática sobre La correlación de la familia y el consumo del desayuno entre los niños y los adolescentessugieren que los padres deben ser alentados a ser modelos positivos para sus hijos en la orientación de los propios hábitos alimentarios. Es decir, es más probable que los niños y los adolescentes desayunen en aquellas familias donde los adultos también lo hacen.

esmorzar copyQue hay que desayunar?

Desayunar debe ser alguna cosa más que tomar un café, ya qye este no nos aporta ningún nutriente. Según las Guías de la alimentación saludable de la Sociedad Española de Nutrición un buen desayuno debe tener:

  1. Un producto lácteo, en forma de leche o bebidas vegetales enriquecidas en calcio, yogur o queso.

  2. Un alimento del grupo de los cereales: pan, cereales de desayuno, galletas o repostería casera.

  3. Una pieza de fruta.

Los cereales, mucho mejor si son integrales y la fruta, que se pueda tomarla con piel para aumentar la cantidad de fibra de nuestra dieta.

A media mañana es bueno tomar una fruta o un yogur para reforzar los alimentos consumidos a primera hora, siempre dependiendo de las necesidades energéticas de cada uno. Con frecuencia, si estamos muchas horas sin tomar nada entre el desayuno y la comida, se llega a la hora de comer con mucha hambre y se come una cantidad de aliments superiores de la que necesitamos.

Opciones de desayuno:

  • Lecha con cereales + fruta.

  • Bocadillo de tomate y queso + zumo de frutas.

  • Vaso de bebida vegetal enriquecida con calcio + Tostada con mermelada.

  • Café con leche + una tostada con tomate y aceite de oliva + 1 loncha de jamón dulce + una pieza de fruta.

  • Tostada de tomate y aguacate + 1pieza de fruta.

  • Yogur con muesli + 1 pieza de fruta.

esmorzar copyPuede que también se tenga esa sensación que no somos capaces de tomar nada a por la mañana. El cuerpo es muy listo y un superviviente, por lo tanto se adapta a cualquier situación; aunque esto no significa que por mucho que siga funcionando lo haga en buenas condiciones. Por lo tanto, si se da este caso, lo que se debe hacer es empezar a tomar alimentos más ligeros como un zumo de frutas (mejor natural que comercial) y progresivamente ir introduciendo el resto de alimentos hasta llegar el día en que será el propio cuerpo el que nos pida desayunar.

Tanto si sois más de dulce o de salado podéis encontrar vuestra opción de desayuno equilibrado!

Comidas con fiambrera

Para ahorrar un poco en época de crisis o para escoger exactamente lo que comemos y cómo nos lo comemos, el caso es que el número de fiambreras ha aumentado a la hora de comer fuera de casa. Pero comer de fiambrera no debe ser sinónimo de comer aburrido ni desequilibrado.

Empezemos dando unas indicaciones generales a tener en cuenta cuando la preparamos:

  • Para facilitar el transporte, es interesante preparar platos únicos que incluyan el primero y el segundo. Así reducimos los recipientes y el espacio.
  • Debemos elegir formas de cocción adecuadas. No todas van bien para comer al día siguiente. Es el caso de carnes y pescados a la plancha, que quedan muy secos pasadas unas horas.
  • No podemos olvidar el equilibrio. También las comidas que nos llevamos deben tener los nutrientes básicos: hidratos de carbono, proteínas, verduras o hortalizas y lípidos.

tupper copyTeniendo en cuenta estos consejos, algunas opciones de menú podrían ser:

Ensaladas: de pasta, arroz, legumbres o patata con todas las hortalizas que queramos: lechuga, espinacas tiernas, tomate, cebolla, apio fresco, canónigos, pepino, brotes de soja, pimiento, aguacate, espárragos, maíz…Como segundo plato podemos añadir:

– huevo duro o tortilla (muy cocinada para evitar toxinfecciones alimentarias).
– atún en lata.
– pollo (pasado por la sarten con un poco de aceite no queda tan seco)

Otra combinación muy buena y equilibrada que se puede preparar también en ensalada es una de las recetas que os presentamos aquí en el blog: la ensalada de lentejas y arroz. Si se toman juntos forman lo que se llama proteína de alto valor biológico, que equivale a un segundo plato. Y conseguimos así también un plato completo.

amanida copyOtras opciones pueden consistir en preparar segundos platos más contundentes: salchichas, hamburguesas muy bien cocinadas, salsa boloñesa casera o hasta algunos pescados, como el salmón, que no queden secos al cocinarlos, y acompañarlos con verduras y hidratos: arroz, cus-cus, pasta o patata (cocinada, por ejemplo, con cebolla al microondas con su propio vapor de agua y no mucho aceite). Incluso esporádicamente, una vez a la semana, se pueden hacer escalopes de pollo o ternera empanadas. Así evitaremos que la carne quede reseca. En este caso el acompañamiento ideal seria verdura o ensalada.

bolonyesa copyLa opción del bocadillo para comer también puede ser equilibrada, aunque sí que se debe evitar convertirlo en una costumbre. Así, por ejemplo, podemos elaborar un bocadillo de tortilla o atún con tomate y otras hortalizas (los embutidos los reduciremos al máximo). Podemos acabar con una pieza de fruta y un yogur.

cuscus copyLos postres sera el elemento que acabará de equilibrar el menú. Las combinaciones más adecuadas son: yogur con la ensalada, porque ésta ya nos aporta el producto crudo, y fruta fresca, si tomamos todos los alimentos cocinados, porque aportará las vitaminas y minerales que con la cocción de los alimentos se pueden perder.

Nutrientes acalóricos: agua, vitaminas y minerales

Nutrientes básicos: Hidratos de carbono, Proteínas, Lípidos, Agua, Vitaminas, Minerales

Después de las  grasas hablaremos de los tres únicos nutrientes que no nos aportan calorías y son básicos e imprescindibles para nuestro organismo.

El Agua, que corresponde al 70% del peso corporal. Básicamente presenta estas funciones:

1.      Disolvente: la mayoría de las reacciones biológicas se producen en disolución acuosa y el agua es, además, la base perfecta para la mayoría de sustancias que forman los compuestos.

2.      Medio de transporte: por ejemplo como componente esencial de la sangre que facilita la llegada de los diferentes elementos a todas las partes del cuerpo.

3.      Papel bioquímico: forma parte de la mayoría de reacciones químicas que tienen lugar en nuestro organismo.

4.      Regulador térmico: permite mantener constante la temperatura del cuerpo y es esencial en algunos seres que utilizan la sudoración para el enfriamiento corporal.

5.      Mantenimiento de estructuras: tiene la capacidad de mantener una turgencia natural en muchas células, lo cual hace del agua un componente estructural importante.

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Las Vitaminas, que en general deben llegar a través de la alimentación porque el cuerpo no las puede crear. Sólo pequeñas excepciones como la vitamina D que se elabora en la piel a partir de la exposición solar y el colesterol, y también las vitaminas K, B1, B12 i B9 que en pequeñas cantidades son elaboradas por la flora intestinal.

Las vitaminas las podemos dividir en dos grandes tipos:

                         Vitaminas hidrosolubles van unidas a la parte acuosa del alimento:

                                    Vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B5, B6, B9 i B12) y Vitamina C

                         Vitaminas liposolubles van unidas a la parte grasa del alimento:

                                    Vitaminas A, D, E i K.

No aportan energía, pero sin ellas es imposible que el cuerpo pueda utilizar los otros compuestos que aporta la alimentación. Normalmente trabajan en el interior de las células como reguladores de reacciones químicas.

frutasLos Minerales, que se pueden dividir en tres grupos

                        Macroelementos, son aquellos minerales que el organismo necesita en mayor cantidad y se miden en gramos: sodio, potasio, calcio, fósforo, magnesio, cloro, azufre…

                        Microelementos son minerales necesarios en menor cantidad y se miden en miligramos: hierro, flúor, yodo, manganeso, cobalto, cobre…

                        Oligoelementos son necesarios en cantidades muy pequeñas y medidos en microgramos: silicio, níquel, cromo, litio, molibdeno…

verdurashortalissesIgual que las vitaminas, los minerales son básicos en la realización de diferentes funciones y en muchas de las reacciones químicas de nuestro cuerpo. Pero el cuerpo no los puede crear y sólo la alimentación es capaz de aportarlos.

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Ningún alimento contiene ni todos los minerales ni todas les vitaminas que nos son necesarios y por eso la dieta debe ser variada y equilibrada.

Proteínas

Nutrientes básicos: Hidratos de carbono, Proteínas, Lipidos, Agua, Vitaminas, Minerales

Seguimos hablando de nutrientes. Después de presentar los hidratos de carbono, ahora es el turno de las proteínas, que además de aportarnos energía (4 calorías por gramo), tienen también otras funciones muy importantes en nuestro organismo:

  1. Función estructural, primordial para la formación tanto de nuestras células como de nuestros tejidos.

  2. Permiten las diversas reacciones químicas que se producen en el organismo y que son básicas para la supervivencia

  3. Intervienen en diferentes procesos vitales, como la respuesta inmunitaria, la coagulación y la comunicación entre células.

Las proteínas están formadas por la unión de unas estructuras más pequeñas llamadas aminoácidos. Un total de veinte, de los cuales nueve son aminoácidos esenciales, que el cuerpo no es capaz de crear (sintetizar) i han de llegar a través de la dieta.

prots vegetals cas copyAlgunos de los alimentos que aportan proteína vegetal

Las proteínas pueden ser de origen animal o vegetal y la dieta las tiene que aportar diariamente en una cantidad que oscila entre los 0,8 y 1,2 gramos por quilogramo de peso corporal. La diferencia entre unas y otras es que las de origen animal aportan todos los aminoácidos esenciales y, por eso, son de alto valor biológico o completas, i las vegetales se tienen que combinar entre ellas para convertirse en proteína completa. Por ejemplo, si combinamos cereales y legumbres se obtienen una proteína de alto valor biológico y de origen vegetal.

Actualmente hay un consumo excesivo de proteínas de origen animal, sobretodo carnes rojas. Es cierto que aportan proteínas de alto valor biológico, pero son de digestión especialmente pesada y añaden también colesterol o grasa saturada que es poco saludable en cantidades elevadas. Por tanto, es importante combinar las proteínas de origen animal i vegetal. En el caso de optar por dietas exclusivamente vegetarianas, se hay que tener especial cuidado en la combinación de alimentos para conseguir la imprescindible proteína completa.

prots animals cas copyAlgunos alimentos que aportan proteína animal

Nuestro organismo no puede almacenar proteínas. Si tomamos un exceso, el cuerpo las elimina. Por tanto, es importante por un lado no sobrepasar el consumo recomendado de proteína, hecho muy habitual en las dietas de los países desarrollados, y por otro lado tomarlas en todas las comidas, ya que el cuerpo no se para y las necesita continuamente para funcionar correctamente.

* Proteínas de origen vegetal: legumbres (lentejas, garbanzos, so,a (tofu, tempeh…), alubias, guisantes), cereales (avena, cebada, centeno, mijo, trigo, kamut, espelta…), quinoa, frutos secos (nueves, avellanas, almendras…), semillas (calabaza, girasol, sésamo…), brotes o germinados (alfalfa, soja, garbanzos…), espirulina (fitoplacton).

* Proteínas de origen animal: carne blanca (pollo, pavo, conejo, pato…), carne roja (ternera, cerdo, caballo, cordero, carne de caza…), pescado blanco (dorada, bacalao, rape, mero, lenguado, lubina, panga, merluza…), pescado azul (salmón, atún, caballa, sardina, boquerón, arenque, trucha, bonito, anguila…), huevos, leche y derivados (yogures y quesos).

Educando la alimentación, educando la salud

En esta ocasión he decidido participar junto con otros bloggers en la III Edición del Carnaval de la Nutrición que organiza el blog Scientia. Se puede escribir sobre cualquier tema relacionado con la nutrición, pero el afitrión propuso “La muldisciplinariedad científica en el desarrollo de la Nutrición Humana” como nexo de unión de las diferentes entradas. Puso como ejemplos la relación de la Nutrición con la Química, la Física, la Microbiología, la Medicina, las Matemáticas, la Biotecnología, la Geología, la Tecnología… y hasta las Humanidades decía.

Al leerlo eché en falta una disciplina tan relacionada con la Nutrición como la Educación. Aunque en un primer momento puede parecer que se encuentran separadas, intentaré que al final del artículo esa distancia os parezca inexistente.

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Creo que existe una relación directa entre el nuevo modelo de alimentación que la sociedad ha ido adquiriendo y el proceso de globalización mundial que se ha impuesto en los últimos años. Tanto la toma de decisiones incorrectas sobre el consumo como el mal uso de los alimentos disponibles nos han llevado a unos hábitos alimentarios inadecuados (como se puede ver en los resultados de la encuesta nacional de ingesta dietética llevada a cabo entre los años 2009-2010) y, en consecuencia, también a una serie de enfermedades. Uno de los casos más claro lo encontramos en el sobrepeso y la obesidad. Más del 55% de la población española tiene exceso de peso (Encuesta nacional de salud) y la obesidad infantil es el principal problema de salud pública actualmente en ese rango de edad. Según datos del estudio ALADINO, el 45% de los niños y niñas españoles de entre 6 y 9 años tienen exceso de peso.

Se iniciaron diferentes programas como el llamado NAOS, allá por el 2005, para sensibilizar a la población del problema que la obsesidad representa para la salud e impulsar iniciativas para que especialmente niños y adolescentes adopten hábitos de vida saludables a través de la alimentación y la práctica de actividad física. Pero la realidad demuestra que no han sido suficientes para cambiar los hábitos alimentarios de la población actual. Creo que en muchos casos falta el convencimiento de que todo es cuestión de equilibrios. No se trata de eliminar alimentos de la dieta, sino de reducirlos para llegar a ese equilibrio que es bueno e imprescindible para la salud.

El caso de la obesidad es quizás el más llamativo, aunque no el único. Los transtornos alimentarios, y la dificultad de concentración i aprendizaje de los estudiantes son otras muestras de las consecuencias asociadas a una alimentación incorrecta.

Heiwa_elementary_school_18By ajari from Japan

Y es ante esos graves problemas cuando toma relevancia el papel de la educación alimentaria. Educación que debemos entender en el más amplio sentido de la palabra y que és responsabilidad de todos. Se ha hablado en los últimos tiempos de que la solución se podría encontrar, entre otras acciones, en añadir en el plan de estudios escolares aspectos de alimentación y nutrición. Así lo recoge la estrategia del programa NAOS: “Incluir en el currículo académico conocimientos y habilidades relativos a la alimentación y a la nutrición”. Estas acciones, juntamente con el trabajo que desde los comedores escolares se realiza en favor del equilibrio nutricional en los menús diarios, pueden ser útiles para que los niños tomen conciencia del tipo de alimentación que llevan; pero no creo que realmente tengan, por ellas mismas, el poder de cambiar sus hábitos alimententarios hacia unos más saludables. La alimentación no puede ser nunca equilibrada relizando una sola de las comidas de forma adecuada. La escuela es sólo responsable, i no en todos los casos, de una de las cinco comidas que todo niño debe realizar a lo largo del dia.

Es, por tanto, la familia la que debe tener un papel determinante en la adquisición de unos hábitos alimentarios saludables y, sobretodo, en su mantenimiento. El trabajo debe empezar cuando los niños son pequeños, ya que a través de la interacción con los adultos adquieren determinadas preferencias, costumbres y hábitos en general, que se relacionan directamente con las prácticas alimentarias de la familia. Teniendo siempre en cuenta que el cambio es un proceso largo en el tiempo y no un acto aislado.

todos copyLa familia i el centro educativo han de ser, por tanto, los dos grandes pilares de la educación, pero no los únicos responsables de la misma. Todos y cada uno de nosotros tenemos un papel en ese cambio: desde las administraciones e instituciones hasta la industria alimentaria, pasando por los profesionales de la cumunicación y la sociedad en general, que presenta unos modelos parciales y que obedecen a intereses particulares. Debería prevalecer aquello que podríamos llamar el bien por la salud común, aquel bien que podemos hacer a la sociedad actual, y sobretodo futura, con las acciones individuales.

Hidratos de carbono o glúcidos

Nutrientes básicos: Hidratos de carbono, Proteína, Lípidos, Agua, Vitaminas, Minerales

Como ya definimos en el primer post los hidratos de carbono son unos de los nutrientes indispensables para nuestro organismo y tienen principalmente dos funciones:

      1. Son la fuente de energía principal para el funcionamiento de nuestro cuerpo. 1 gramo de hidrato de carbono aporta 4 calorías.

      2. Participan en la formación de compuestos esenciales para el organismo.

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Representación de algunos alimentos ricos en hidratos de carbono de la Agricultural research service of America

Se deben consumir en cada comida, pero en la cantidad adecuada, porque si se toman en exceso, el cuerpo almacena la energía que no utiliza en forma de grasa.

Considerando sólo los elementos con mayor representación cuantitativa en nuestra dieta, podemos considerar que hay tres tipos de hidratos de carbono o glúcidos.

Almidón o fécula: tiene una estructura química compleja que hace más lenta su digestión. Se tiene que descomponer en azúcares más simples que se puedan asimilar. Esta rotura previa hace que lleguen más lentamente a la sangre aportando la energía a un ritmo más bajo. Para poderlos digerir se tienen que cocer, el almidón crudo no se puede digerir y produce diarrea.

* Alimentos ricos en almidones y féculas: cereales (avena, cebada, centeno, mijo, trigo, kamut, espelta…), pasta, pan, arroz, patata, maíz.

fecules copyRepresentación de algunos alimentos ricos en almidones y féculas

Azúcares: se caracterizan en general por su sabor dulce. Pueden ser:

Simples, formados por una sola molécula, se asimilan en el intestino sin necesidad de una digestión previa, lo cual les convierte en una fuente muy rápida de energía. Por esto se les denomina también hidratos de carbono de absorción rápida. Glucosa, galactosa, manosa, fructosa…

Complejos, formados por la unión de dos o tres moléculas simples, sólo se pueden asimilar mediante la digestión. Maltosa, lactosa, sacarosa, rafinosa…

* Alimentos ricos en azúcares: azúcar de mesa, (blanco o moreno), frutas, dulces, miel, leche, caramelos, mermelada y todos esos productos que contengan azúcares añadidos.

sucreple copyRepresentación de algunos alimentos ricos en azúcares

Fibra: son moléculas complejas y resistentes que no somos capaces de digerir y llegan al intestino grueso sin asimilarse. El componente principal de la fibra que ingerimos con la dieta es la celulosa, aunque otros componentes habituales son la hemicelulosa, lignina y sustancias pépticas. Es básica para mantener los intestinos limpios.

* Alimentos ricos en fibra: hortalizas, verduras, frutas con piel, legumbres y alimentos integrales.

fibra (2) copyRepresentación de algunos alimentos ricos en fibra