Grasas o lípidos

Nutrientes básicos: Hidratos de carbono, Proteínas, Lípidos, Agua, Vitaminas, Minerales

Continuamos con al descripción de los diferentes nutrientes. Después de tratar los hidratos de carbono y las proteínas, ahora es el turno de las grasas o lípidos, que tienen las funciones siguientes en nuestro organismo:

      1. Papel energético, por dos motivos:

        – Por un lado, cuando se queman ácidos grasos se obtiene más energía que cuando se queman hidratos de carbono (las grasos aportan 9 calorías por gramo y los hidratos de carbono 4).

        – Por otro lado, la acumulación de grasa en el cuerpo es una reserva energética.

      2. Papel estructural, porqué todas las paredes de las células están formadas por grasas.

      3. Papel de transporte de diferentes compuestos a través de las paredes de las células y también a través de la sangre.

      4. Papel metabólico, porque interviene en la formación de complejos básicos para el cuerpo.

Para poder desarrollar todas estas funciones la presencia de las grasas en nuestra dieta es totalmente necesaria. La mayor parte de los lípidos que consumimos provienen del grupo de los triglicéridos, estos están formados por una molécula de glicerol o glicerina donde están unidos tres ácidos grasos de cadena más o menos larga.

Los ácidos grasos se clasifican según el número de dobles enlaces (insaturaciones) que tienen: las grasas saturadas, que no tienen dobles enlaces, las grasas monoinsaturadas, que tienen uno, y las grasas polinsatruadas, que, tienen dos o más.

trigliceridos-01Estructura química de un triglicérido

Grasas saturadas. No contienen ninguna insaturación (químicamente un doble enlace) y por tanto su estructura es completamente rígida, cosa que dificulta su movilidad a través de las arterias (acumulación fácil). Son únicamente de origen animal y sólidos a temperatura ambiente. Todos ellos pueden ser creados por el organismo, por tanto no es absolutamente necesario que sean aportados por la alimentación. Entre los principales encontramos:

Ácido palmítico, ácido esteárico y ácido lignocérico.

Alimentos ricos en grasa saturada: carne, embutidos, mantequillas, quesos, yogures y leche enteros, manteca, aceite de coco, helados, bollería industrial.

saturados copyAlgunos alimentos que aportan grasas saturada

Grasas monoinsaturadas. Tener una insaturación les confiere unas características más maleables, que facilitan la circulación a través de las arterias. Estas grasas son en general líquidas a temperatura ambiente y no pueden ser sintetizadas por el organismo. Se deben introducir, por tanto, mediante la dieta. Entre las principales encontramos:

Ácido oleico y ácido palmitoleico

Alimentos ricos en grasas monoinsaturadas: aceitunas, frutos secos, cacahuete, aguacate y sus aceites.

monoinsaturados copyAlgunos alimentos que aportan grasas monoinsaturada

Grasas poliinsaturadas. Tienen dos o más insaturaciones, que les proporcionan una mayor maleabilidad que facilitan su circulación a través de las arterias. Tampoco pueden ser creados por nuestro organismo y han de ser aportados mediante la dieta diária. Se encuentran en alimentos tanto de origen animal como vegetal.

Se clasifican en dos famílias según la posición del primer doble enlace:

           Ácidos grasos omega 3, que derivan principalmento del ácido linoleico (los ácidos EPA y DHA pertenecen a este grupo).

 Alimentos ricos en grasas omega 3: pescado azul (salmón, caballa, arenque, trucha, sardina, anchoa…), nueces, semillas de soja y lino.

omega3cas copyAlgunos alimentos que aportan omega 3

          Ácidos grasos omega 6, que derivan principalmente del ácido alfa-linolénico.

Alimentos ricos en grasas omega 6: germen de trigo, semillas de girasol, sésamo, nueces, soja, maíz y sus aceites.

omega6cast copy Algunos alimentos que aportan omega 6

Hay que procurar que estén presentes en nuestra dieta de una forma equilibrada, aunque encontramos muchas más fuentes de omega 6 que de omega 3. Recomendaciones mundiales del consumo de ácidos grasos esenciales.

Los ácidos grasos insaturados se pueden clasificar también según la estructura de su molécula. Los dobles enlaces que tienen proporcionan a su estructura unas características químicas determinadas que les permiten presentarse en forma “cis” o en forma “trans”. La cadena en forma “cis” representa una molécula doblada, al contrario de la que representa la forma “trans” que es recta.

La mayoría de las grasas insaturadas presentan la forma “cis” pero hay unos alimentos que presentan los ácidos grasos insaturados en forma “trans”. Estos son: la carne y la leche de los rumiantes y sobretodo todos aquellos productos que contienen aceites endurecidos industrialmente, proceso conocido como hidrogenación (en la etiqueta del producto se identifica porque pone aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados).

Se ha demostrado que estas grasas aumentan los niveles de colesterol LDL (el colesterol conocido como malo) y disminuyen además los niveles de colesterol HDL (el colesterol conocido como bueno), también aumentan el riesgo de las enfermedades coronarias. Por tanto, es recomendable eliminarlos de nuestra dieta.

Fosfolípidos, colesterol y ceras son el resto de compuestos lipídicos que ingerimos con la dieta y que forman parte del organismo. Hablaremos de ellos más adelante.

Proteínas

Nutrientes básicos: Hidratos de carbono, Proteínas, Lipidos, Agua, Vitaminas, Minerales

Seguimos hablando de nutrientes. Después de presentar los hidratos de carbono, ahora es el turno de las proteínas, que además de aportarnos energía (4 calorías por gramo), tienen también otras funciones muy importantes en nuestro organismo:

  1. Función estructural, primordial para la formación tanto de nuestras células como de nuestros tejidos.

  2. Permiten las diversas reacciones químicas que se producen en el organismo y que son básicas para la supervivencia

  3. Intervienen en diferentes procesos vitales, como la respuesta inmunitaria, la coagulación y la comunicación entre células.

Las proteínas están formadas por la unión de unas estructuras más pequeñas llamadas aminoácidos. Un total de veinte, de los cuales nueve son aminoácidos esenciales, que el cuerpo no es capaz de crear (sintetizar) i han de llegar a través de la dieta.

prots vegetals cas copyAlgunos de los alimentos que aportan proteína vegetal

Las proteínas pueden ser de origen animal o vegetal y la dieta las tiene que aportar diariamente en una cantidad que oscila entre los 0,8 y 1,2 gramos por quilogramo de peso corporal. La diferencia entre unas y otras es que las de origen animal aportan todos los aminoácidos esenciales y, por eso, son de alto valor biológico o completas, i las vegetales se tienen que combinar entre ellas para convertirse en proteína completa. Por ejemplo, si combinamos cereales y legumbres se obtienen una proteína de alto valor biológico y de origen vegetal.

Actualmente hay un consumo excesivo de proteínas de origen animal, sobretodo carnes rojas. Es cierto que aportan proteínas de alto valor biológico, pero son de digestión especialmente pesada y añaden también colesterol o grasa saturada que es poco saludable en cantidades elevadas. Por tanto, es importante combinar las proteínas de origen animal i vegetal. En el caso de optar por dietas exclusivamente vegetarianas, se hay que tener especial cuidado en la combinación de alimentos para conseguir la imprescindible proteína completa.

prots animals cas copyAlgunos alimentos que aportan proteína animal

Nuestro organismo no puede almacenar proteínas. Si tomamos un exceso, el cuerpo las elimina. Por tanto, es importante por un lado no sobrepasar el consumo recomendado de proteína, hecho muy habitual en las dietas de los países desarrollados, y por otro lado tomarlas en todas las comidas, ya que el cuerpo no se para y las necesita continuamente para funcionar correctamente.

* Proteínas de origen vegetal: legumbres (lentejas, garbanzos, so,a (tofu, tempeh…), alubias, guisantes), cereales (avena, cebada, centeno, mijo, trigo, kamut, espelta…), quinoa, frutos secos (nueves, avellanas, almendras…), semillas (calabaza, girasol, sésamo…), brotes o germinados (alfalfa, soja, garbanzos…), espirulina (fitoplacton).

* Proteínas de origen animal: carne blanca (pollo, pavo, conejo, pato…), carne roja (ternera, cerdo, caballo, cordero, carne de caza…), pescado blanco (dorada, bacalao, rape, mero, lenguado, lubina, panga, merluza…), pescado azul (salmón, atún, caballa, sardina, boquerón, arenque, trucha, bonito, anguila…), huevos, leche y derivados (yogures y quesos).