Volver a la rutina y depurar

Después del verano, después de la desconexión durante las vacaciones y después de los inevitables excesos tanto en la comida como en la bebida, creo que, en beneficio de nuestra salud, ha llegado el momento de devolver el equilibrio a nuestra dieta.

escesosdeveranoPara empezar a poner orden en la dieta es recomendable volver a unos horarios regulares para las comidas y realizar 5 comidas al día: tres de completas (desayuno, comida y cena) y dos de más ligeras pero no menos importantes (media mañana y merienda), con la idea de comer menos cantidad, pero más a menudo para que el cuerpo pueda trabajar mejor y a la vez para no llegar con tanta hambre a las comidas siguientes.

 En cuanto al contenido de las comidas, debemos intentar que sean más bien ligeras, volviendo (o empezando) a la dieta variada, equilibrada y suficiente. Nos podemos guiar por la pirámide de los alimentos que nos va a dar una imagen muy gráfica de las frecuencias de consumo de los diferentes grupos de alimentos.

horrariodecomidas

Además, si se desea, se puede realizar una dieta más depurativa para limpiar el cuerpo de todas las impurezas acumuladas. El objetivo es dejar descansar principalmente el hígado, que es el órgano que se encarga de procesar, convertir, distribuir y mantener el suministro de nutrientes en nuestro organismo. Entre sus múltiples funciones destacamos la de depurar toxinas y facilitar la digestión de las grasas.

Quiero remarcar que este tipo de intervenciones se han de realizar durante un tiempo limitado si no se tiene la supervisión de un profesional.

 Durante el periodo depurativo, hay que empezar por evitar el consumo de aquellos alimentos generadores de toxinas como son:

– las carnes

– los productos lácteos

– los embutidos

– los alimentos azucarados

– los alimentos procesados

Las proteínas, las podemos tomar de origen vegetal en forma de legumbres, tofu o tempeh y también pescado. Los cereales, es importante tomarlos integrales, no sólo ahora para depurar, sino siempre, ya que la cantidad de fibra que nos aportan limpia nuestros intestinos de toxinas y las elimina, y, además, ayuda a regular el propio tránsito.

 Al mismo tiempo es importante beber una cantidad importante de líquido para facilitar así también la eliminación de estas toxinas a través de la orina. A parte de tomar agua, se pueden tomar infusiones variadas (cola de caballo y diente de león son las más diuréticas, pero no por eso han de ser las únicas que tomemos), caldos vegetales, si añadimos apio y cebolla son especialmente depurativos y sopa de miso (se hace con una pasta de soja fermentada y es muy digestiva).

infusionessopademiso

Por último, pero no porque sea menos importante, quiero remarcar que, además de estos reajustes, no debemos olvidarnos de retomar también el ejercicio físico o empezar a realizar-lo. Aunque no seamos grandes amantes del deporte, caminar un mínimo de 30 minutos al día a paso ligero puede ser suficiente.Cualquier momento es bueno y nunca es tarde!

Pirámide de los alimentos

La pirámide de los alimentos es una representación gráfica para informar y educar sobre alimentación saludable. Ofrece la información de una forma fácil de entender y recordar en el momento de elegir los alimentos que deben configurar una dieta equilibrada. Es la representación gráfica más popular de la alimentación y está basada en las diferentes guias alimentarias mundiales.

Consiste en una representación piramidal de los alimentos de la dieta, distribuidos en diferentes niveles; de tal manera que en la base de la pirámide encontramos aquellos alimentos de consumo más frecuentemente, y progresivamente los que han de tener un consumo cada vez menor.

No todos los alimentos de cada nivel tienen que estar presentes en cada comida o día; sinó que con algun representante de cada grupo es suficiente. Eso sí, cuanta más variedad, mejor.

Captura de 2013-02-24 20:22:38Pirámide fruto de una de las acciones del programa PAAS de la Generalitat de Catalunya

Algunas pirámides añaden, además, indicaciones sobre la frecuéncia de consumo en forma de raciones diarias por grupo de alimentos, que combinados harmonicamente crean una alimentación saludable.

La base de la pirámide y, por tanto, la base de nuestra alimentación, la forman:

Los cereales (pan, pasta, harinas), arroz, patatas, en todas las comidas.

Las verduras y hortalizas, un mínimo de 2 vecess al día

Las frutas, un mínimo de 3 veces al día.

El aceite de oliva, en todas las comidas, pero de forma controlada.

Leche, yogur y queso (de orígen animal o vegetal), entre 2 y 4 raciones al dia.

El agua, entre 6 y 8 vasos diarios.

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Alimentos situados justo por encima, hay que tomarlos varias veces a la semana:

El pescado (más blanco que azul), entre 3 y 5 comidas a la setmana.

Los huevos, no han de sobrepasar las tres o cuatro unidades a la semana.

Las legumbres, un mínimo de dos veces a la setmana.

La carne magra o blanca, las 2 o 4 cuatro comidas restantes.

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En la parte más alta de la pirámide se encuentran los alimentos que són de ingesta ocasional:

cerdo, cordero, mantequillas, embutidos, bollería industrial, bebidas refrescantes, dulces…

Captura de 2013-02-24 20:24:36Pirámide de la Sociedad Española de nutricion comunitária (SENC)

Las pirámides además también incluyen una recomendación relacionada con el ejercicio físico, alrededor de los treinta minutos diarios como mínimo.

Las mejoras y cambios en las pirámides alimentarias son constantes, ya que se van actualizando según los nuevos conocimientos científicos.