Volver a la rutina y depurar

Después del verano, después de la desconexión durante las vacaciones y después de los inevitables excesos tanto en la comida como en la bebida, creo que, en beneficio de nuestra salud, ha llegado el momento de devolver el equilibrio a nuestra dieta.

escesosdeveranoPara empezar a poner orden en la dieta es recomendable volver a unos horarios regulares para las comidas y realizar 5 comidas al día: tres de completas (desayuno, comida y cena) y dos de más ligeras pero no menos importantes (media mañana y merienda), con la idea de comer menos cantidad, pero más a menudo para que el cuerpo pueda trabajar mejor y a la vez para no llegar con tanta hambre a las comidas siguientes.

 En cuanto al contenido de las comidas, debemos intentar que sean más bien ligeras, volviendo (o empezando) a la dieta variada, equilibrada y suficiente. Nos podemos guiar por la pirámide de los alimentos que nos va a dar una imagen muy gráfica de las frecuencias de consumo de los diferentes grupos de alimentos.

horrariodecomidas

Además, si se desea, se puede realizar una dieta más depurativa para limpiar el cuerpo de todas las impurezas acumuladas. El objetivo es dejar descansar principalmente el hígado, que es el órgano que se encarga de procesar, convertir, distribuir y mantener el suministro de nutrientes en nuestro organismo. Entre sus múltiples funciones destacamos la de depurar toxinas y facilitar la digestión de las grasas.

Quiero remarcar que este tipo de intervenciones se han de realizar durante un tiempo limitado si no se tiene la supervisión de un profesional.

 Durante el periodo depurativo, hay que empezar por evitar el consumo de aquellos alimentos generadores de toxinas como son:

– las carnes

– los productos lácteos

– los embutidos

– los alimentos azucarados

– los alimentos procesados

Las proteínas, las podemos tomar de origen vegetal en forma de legumbres, tofu o tempeh y también pescado. Los cereales, es importante tomarlos integrales, no sólo ahora para depurar, sino siempre, ya que la cantidad de fibra que nos aportan limpia nuestros intestinos de toxinas y las elimina, y, además, ayuda a regular el propio tránsito.

 Al mismo tiempo es importante beber una cantidad importante de líquido para facilitar así también la eliminación de estas toxinas a través de la orina. A parte de tomar agua, se pueden tomar infusiones variadas (cola de caballo y diente de león son las más diuréticas, pero no por eso han de ser las únicas que tomemos), caldos vegetales, si añadimos apio y cebolla son especialmente depurativos y sopa de miso (se hace con una pasta de soja fermentada y es muy digestiva).

infusionessopademiso

Por último, pero no porque sea menos importante, quiero remarcar que, además de estos reajustes, no debemos olvidarnos de retomar también el ejercicio físico o empezar a realizar-lo. Aunque no seamos grandes amantes del deporte, caminar un mínimo de 30 minutos al día a paso ligero puede ser suficiente.Cualquier momento es bueno y nunca es tarde!

Proteínas

Nutrientes básicos: Hidratos de carbono, Proteínas, Lipidos, Agua, Vitaminas, Minerales

Seguimos hablando de nutrientes. Después de presentar los hidratos de carbono, ahora es el turno de las proteínas, que además de aportarnos energía (4 calorías por gramo), tienen también otras funciones muy importantes en nuestro organismo:

  1. Función estructural, primordial para la formación tanto de nuestras células como de nuestros tejidos.

  2. Permiten las diversas reacciones químicas que se producen en el organismo y que son básicas para la supervivencia

  3. Intervienen en diferentes procesos vitales, como la respuesta inmunitaria, la coagulación y la comunicación entre células.

Las proteínas están formadas por la unión de unas estructuras más pequeñas llamadas aminoácidos. Un total de veinte, de los cuales nueve son aminoácidos esenciales, que el cuerpo no es capaz de crear (sintetizar) i han de llegar a través de la dieta.

prots vegetals cas copyAlgunos de los alimentos que aportan proteína vegetal

Las proteínas pueden ser de origen animal o vegetal y la dieta las tiene que aportar diariamente en una cantidad que oscila entre los 0,8 y 1,2 gramos por quilogramo de peso corporal. La diferencia entre unas y otras es que las de origen animal aportan todos los aminoácidos esenciales y, por eso, son de alto valor biológico o completas, i las vegetales se tienen que combinar entre ellas para convertirse en proteína completa. Por ejemplo, si combinamos cereales y legumbres se obtienen una proteína de alto valor biológico y de origen vegetal.

Actualmente hay un consumo excesivo de proteínas de origen animal, sobretodo carnes rojas. Es cierto que aportan proteínas de alto valor biológico, pero son de digestión especialmente pesada y añaden también colesterol o grasa saturada que es poco saludable en cantidades elevadas. Por tanto, es importante combinar las proteínas de origen animal i vegetal. En el caso de optar por dietas exclusivamente vegetarianas, se hay que tener especial cuidado en la combinación de alimentos para conseguir la imprescindible proteína completa.

prots animals cas copyAlgunos alimentos que aportan proteína animal

Nuestro organismo no puede almacenar proteínas. Si tomamos un exceso, el cuerpo las elimina. Por tanto, es importante por un lado no sobrepasar el consumo recomendado de proteína, hecho muy habitual en las dietas de los países desarrollados, y por otro lado tomarlas en todas las comidas, ya que el cuerpo no se para y las necesita continuamente para funcionar correctamente.

* Proteínas de origen vegetal: legumbres (lentejas, garbanzos, so,a (tofu, tempeh…), alubias, guisantes), cereales (avena, cebada, centeno, mijo, trigo, kamut, espelta…), quinoa, frutos secos (nueves, avellanas, almendras…), semillas (calabaza, girasol, sésamo…), brotes o germinados (alfalfa, soja, garbanzos…), espirulina (fitoplacton).

* Proteínas de origen animal: carne blanca (pollo, pavo, conejo, pato…), carne roja (ternera, cerdo, caballo, cordero, carne de caza…), pescado blanco (dorada, bacalao, rape, mero, lenguado, lubina, panga, merluza…), pescado azul (salmón, atún, caballa, sardina, boquerón, arenque, trucha, bonito, anguila…), huevos, leche y derivados (yogures y quesos).